间歇性断食法怎么吃？营养师解析“168断食、52断食、隔日断食法”，这招无痛轻松瘦

所谓“七分吃、三分动”，想要瘦身最好的方式就是饮食控制！近几年流行168断食、52断食、隔日断食法等间歇性断食法，究竟当中的原理是什么？怎么吃会最有效果？以下带来三大常见“间歇性断食法”完整攻略，还有营养师推荐进食时间，一起看看哪种瘦身方法最适合自己吧！

什么是间歇性断食法？

简单来说，间歇性断食法是一种规划好进食的“时间”及“餐次”的瘦身方法，透过“限制饮食时间”来达到降低热量摄取，减少身体合成性荷尔蒙胰岛素分泌，来让身体有更多时间修复，使脂肪更有效率燃烧。

间歇性断食法适合&不适合族群

轻断食特别适合肥胖、三高族群以及有减重需求的人，大家可以运用公式（BMI=体重(kg)/身高(m)2）算出自己的身体质量指数，若是超出BMI24就是属于过重。特别注意的是，怀孕或哺乳妇女、成长中的青少年、暴食症或厌食症、糖尿病者，以及可能有低血糖风险、肠胃道疾病等族群，都不适合间歇性断食法唷。

常见的间歇性断食法有哪些？

断食方法有很多种，最常见的就是168断食、52断食、隔日断食法，其中时间长度与饮食方式都有所不同，成效更是因人而异，入门者可参考时间限制断食法，循序渐进调整到整日断食法。以下带来三大类间歇性断食法比较，大家可以依照自己的作息习惯，调整断食时间、方式。

图片来源：杨斯涵营养师的美味生活

间歇性断食法1：168断食法

16:8断食法是最常使用的断食法，另外还有18:6断食法、20:4断食法，是将每日进食时间限制在4-8小时，空腹时间16-20小时的限制饮食时间的瘦身方法。其中灵活性最高、容易坚持，同时又有一定效果的168断食，是最多人执行的减肥方式，实施时间是在8小时内吃完今日所需食物，其余16个小时进行断食，在禁食时间可以喝水、黑咖啡、无糖茶，简单来说就是无糖、无热量的饮品。

图片来源：杨斯涵营养师的美味生活

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新手可先从1410断食法入门

间歇性断食入门者，建议可先从“1410断食法”入门！跟168断食的原理一样，不过将进食时间控制在10个小时以内吃完三餐，其他14小时禁食，比168断食法更加温和，是一个很适合新手入门的断食瘦身法。不过建议一天所吃进的热量不得低于1200大卡，不然会容易虚弱、没体力，还很容易造成体重反弹、复胖喔！

间歇性断食法2：5:2断食法

另一种温和的“5:2断食法”，即一周内5个正常进食日和2个轻断日，在轻断日仅摄入平时1/4-1/3的热量，约为500-600大卡，透过这个方式不仅可以轻松瘦，还可以培养出“选择低热量食物”的习惯性。断食时间可灵活调整，建议挑选一周最忙碌的两天，努力执行一天后，隔天又可吃想吃的食物，同时身体还能得到适当的休息。

图片来源：杨斯涵营养师的美味生活

间歇性断食法3：隔日断食法

隔日断食法其实是采一天自由进食、一天禁食的循环进行。自由日不限制热量摄取，保持正常饮食即可；禁食日不是整天不吃，而是只吃一餐，在这餐中需慎选吃进去的食物，让热量控制在每日所需热量的25%（大约抓300-500卡路里）即可。建议可以选择水煮蛋、地瓜及鸡胸肉等原型食物，搭配上简单调味就能轻松瘦！

图片来源：杨斯涵营养师的美味生活

最后提醒大家，断食的方式不见得适合每一个人，太过激进的断食也容易造成反效果，建议在实施断时瘦身法前，可以先询问专业的医师、营养师，才能有最好的规划唷！

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