8组菜单打造“蜜桃臀”!深蹲、桥式,居家臀肌训练超有感
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想拥有浑圆蜜桃臀、改善屁股松垮、就让我们从臀周核心肌群做起!8个超简单必瘦动作传授给你,这个夏天不仅穿上牛仔裤更好看、穿上比基尼秀身材也不是梦了!
怎样才算“蜜桃臀”?
“蜜桃臀”从背面看臀,会呈现两个饱满的圆形,从侧面看臀部则是和腰部及大腿部的连接曲线明显,臀部明显向后突起。更简单来说,就是训练我们臀部肌肉,使它紧实没有一丝下垂,达到我们说的“翘臀”效果!
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蜜桃臀的臀肌训练有什么好处?
首先臀肌训练可以将臀线提高,不仅臀部变得紧实好看,同时还能达到延伸腿长的效果!健康方面可以提高盆骨的稳定性,避免或改善骨盆前倾、后倾的问题,同时能有效激活臀部肌肉,减轻背、腿的压力负担,改善腰酸背痛的问题。
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蜜桃臀怎么练?蜜桃臀的8个菜单推荐
臀部主要包含三个主要肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌,它们是稳定我们的姿势,以及日常活动力量的来源。这三个肌群也是我们训练着重的部分,以此来塑造臀部腿部线条、增加臀部维度,达到翘臀效果!
蜜桃臀菜单1:深蹲
深蹲又称为提臀之王,是一种多关节运动的蹲动作,一次能训练到多处肌群,不仅非常容易上手,也能有效增加你的力量并让身型有效提升。
1.先将脚尖朝外45度并与肩同宽。
2.后腰部垂直慢慢地蹲坐下去。
3.当臀部与地面呈现直角后便迅速起身。
4.一组15次,共三组。
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蜜桃臀菜单2:平躺直抬腿
“平躺直抬腿”是锻炼股四头肌的方法之一。训练好燃脂力超强的它们,可以帮你快速摆脱象腿、肉肉腿唷!
1.先趴卧在床上,一侧膝关节弯曲至90度并向上伸直。
2.抬高腿至距离床面约15cm处,坚持10秒后回到原位。
3.特别记得腰不要维持不动,才不会受伤唷!
4.一组左右各20次,共两组。
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蜜桃臀菜单3:侧身抬腿
躺在床上懒着瘦NO.1就是它!侧身抬腿除了有助于提高身体柔软度,还能让松垮的大腿肉跟腹部肉重新恢复紧实。
1.手掌撑住头部侧躺,贴于地面的腿弯曲呈90度。
2.另一只腿抬起并伸直
3.吸气慢慢将腿放下到快要碰触地面时(不能碰到地面唷),吐气再次将腿抬起。
4.一组左右各10次,共三组,要不停歇地做满十次再休息唷!
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蜜桃臀菜单4:瑜珈桥式
桥式也是瑜伽中最常见的姿势之一,它可以雕塑大腿、臀部的肌肉,并强化核心。
1.面朝上并弯曲膝盖将双手放置两侧。
2.收紧肚子将背部往地面贴平做预备。
3.吐气臀部抬起让身体呈现一直线并保持3秒钟,切记当我们在上升时,膝盖要与大腿垂直;腹部收紧、胸腔提出。
4.一组20次,共三组
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蜜桃臀菜单5:跪姿抬臀
这个姿势会让臀部肌肉感觉被拉伸、挤压,并锻炼到臀部和腿后侧,久做是可以让屁股微笑线快乐地弹出来唷!
1.将手掌与膝盖着地做预备跪姿。
2.将一侧的腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后向身体内侧扭转。
3.慢慢下降到膝盖微碰到地面时,立刻再次上抬。
4.一组左右各20次,共三组。
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蜜桃臀菜单6:站立侧屈膝抬腿
这个动作要收紧肚子,因此不仅可以练臀,还能训练到腹部的肌肉以及四肢的肌肉群!侧抬腿的动作可以有效提臀,要注意头和身体要维持一直线唷。
1.首先将左脚向前屈膝抬起,左手放在左膝上。
2.左腿和左手同时向左侧身体做侧屈膝抬腿。
3.同时右臂跟着抬起,往身体右侧平举。
4.一组左右各10次,共三组。
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蜜桃臀菜单7:撑体向上抬臀
这个动作比较辛苦,会用到手臂和大腿的力量,能训练臀部肌肉及腹部肌肉,可以练出翘臀和平坦腹部!
1.将手指和脚趾的方向统一。
2.运用大腿和手臂的力量抬起臀部。
3.将臀部抬起直到背部和地板平行。
4.一组10次,共三组
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蜜桃臀菜单8:深蹲抬腿
这个动作结合了深蹲和抬腿,高强度下的训练臀部,让臀肌和下半身线条都更紧实,改善身型及腿部!
1.将脚趾和膝盖面向同个方向。
2.双臂的手肘齐平放在胸前。
3.大腿屈膝下蹲直到和地板平行。
4.起身时抬腿,让膝盖碰到手肘。
5.一组10次,共三组
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蜜桃臀训练的Youtube频道推荐1:Pamela Reif
大名鼎鼎的“帕梅拉”,除了有各种健身训练的教学影片,针对臀部训练的更有好几部,时间皆不长,不用机器在家也能跟着做!
蜜桃臀训练的Youtube频道推荐2:May Fit
中国台湾Youtuber“May Fit”,在频道上分享许多健身教学,有一系列的居家跟着做系列,她更分享了要如何配合饮食达到健康的平衡,喜爱健身的人不能错过!
蜜桃臀训练的Youtube频道推荐3:Bellysu减肥中
同样为中国台湾Youtube频道的“Bellysu减肥中”,有一系列的10分钟训练影片,不仅强度和难度适合初阶者,网友更反馈做下来都很有效!
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文字协作:杜翔晰
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