懒人快速瘦大腿！居家瘦腿5动作，这样练不腿粗、提臀效果超好，有效改善前侧突出

最新 2023-04-13

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臀腿是女孩们公认最难减肥的部位！长时间久坐不动，不仅让屁股横向发展，还会让肌肉发力错误，导致大腿前侧越来越肿大，视觉上超不美观！以下带来简易居家臀腿训练，透过改善错误习惯、加强臀腿肌群，不仅让腿部更纤细笔直，还可以练出超饱满的蜜桃臀，赶紧一起来看看吧～

简易大腿前侧拉伸动作

大腿前侧粗壮、突出问题，我们可以透过简单的伸展来改善，还能同时伸展脊柱、缓解坐骨神经痛以及改善含胸陀背问题。运动前的暖身步骤，我们可以先呈90度弓箭步姿、髋下沉，同侧手握住脚掌尽量往身体处靠近，感受大腿前侧的拉伸感。

图片来源：小红书@依娜olivia

建议运动量：15~20次，每天进行三组

驴子踢腿是练翘臀很常见的动作！如果在做的同时感受到腰、背有酸痛感，可能是因为腹部没有正确出力。我们在动作中必须维持核心收紧，让背部维持水平的状态。让两只脚都是屈膝90度，接着单脚往天花板上踢两下后下放。

建议运动量：15~20次，每天进行三组

单腿臀桥可以透过本身重量达到训练臀腿的作用，不过建议新手们从基础臀桥开始训练起！首先平躺在地板上，让双脚与肩同款，并屈膝将单腿向天花板延伸，接着抬臀、撑起身体。这边要特别留意，身体不可以向上拱起，否则很容易造成腰背酸痛，让膝盖、大腿以及腹部呈现一直线即可。

建议运动量：15~20次，每天进行三组

接下来的垫脚臀桥与基础的臀桥雷同，除了训练到臀、大腿外，还具有拉伸的作用，帮助训练脂包肌腿型。平躺在地板上，让双脚与肩同款，腹部保持出力的状态，接着运用大腿后侧、臀部的力量将身体抬起，让膝盖、大腿以及腹部呈现一直线后再缓慢下放。

建议运动量：15~20次，每天进行三组

臀部凹陷的人看过来！螃蟹走路除了对于下臀训练超有感外，侧臀也可以训练到。我们将双脚打开与肩同宽，膝盖微弯将臀部往后推，记得要将腰椎保持在中心位置，才不会受伤！接着先从左腿开始，往右腿方向并拢，再逆向回到起始位置，换右脚重复动作。

建议运动量：15~20次，每天进行三组

这个动作可以改善假胯宽问题！我们先将脚打开比肩膀稍宽，接着将屁股向后坐，回到起始动作时，利用臀部、腿后侧肌群发力，站直后将一腿向侧边打开，双手同时向外展开，接着回到起始位置再重复以上动作。

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