快速瘦小腹！高强度瘦腹核心运动菜单，两周有感肚肉瘦一圈、浮出精实腹肌马甲线

夏天快要到了，还来不及瘦身吗？今天带来几款高强度的瘦小腹动作，从公认练腹肌最有感的卷腹、俄罗斯转体等，循序渐进坚持下去，一周就有感肚肉消一圈、马甲线浮出，配合有氧燃脂效果更高，快一起看看高强度瘦小腹核心运动推荐！

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瘦小腹核心运动：摸膝卷腹

建议运动量：20个ｘ2组

首先躺在地面上双腿屈膝，接着腹部施力将上半身微微抬起，以双手触摸膝盖。这个动作是很常见的锻炼腹部核心的动作，可以很好的运动到腹肌及腹部脂肪，做的时候注意施力点是腹部、不要用背的力量，不然很容易运动到错的部位。

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瘦小腹核心运动：摸鞋跟

建议运动量：左右各20个ｘ2组

一样维持屈膝躺姿，用腹部的力量将上半身微微抬起后，双手手臂伸直，轮流触碰鞋跟部位，这个动作可以进一步针对侧腰线的锻炼，练出纤细小蛮腰！

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瘦小腹核心运动：俄罗斯转体

建议运动量：30秒ｘ2组

坐在地面上，腹部施力将上半身微微向后仰、双腿抬起屈膝，找到平衡点后双手交握分别向左、右边转动，注意上半身尽量维持后仰不动的状态。这个动作全程以腹部肌群发力，是许多高强度腹肌运动中会出现的一款动作，对于练出精实的腹肌马甲线相当有效果。

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瘦小腹核心运动：两端起

建议运动量：10个ｘ2组

平躺于地面上，双手往上伸直过头，吸气时用腹部力量将双腿及双手抬起、尽量让双腿及双手可以相碰即可，吐气时再回到原始动作。这个动作注意施力点以腹部为主，可以运动到整个腹部的肌群，尤其针对下腹部更有感。

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瘦小腹核心运动：交叉剪刀脚

建议运动量：15次ｘ2组

双手手臂屈肘并支撑在背部两侧，将下巴收紧、防止颈部过度发力，双腿抬起伸直、在空中相互交叉，这个动作注意需放慢速度、做到准确不求快，可以更好的感受腹部发力。这个动作不仅可以瘦肚子、练出腹肌线条，还可以帮助瘦腿，运动幅度看似不大却很有感。

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瘦小腹核心运动：空中脚踏车

建议运动量：20次ｘ3组

空中脚踏车是经典的腹肌运动，对于腹部核心肌群很有感。先仰卧在地面上，双手抱头后抬起双腿屈膝、接着将双腿依次交替踢腿，想象自己在骑自行车，整个动作注意配合呼吸，保持腹部绷紧的状态，感受腹部施力。

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瘦小腹核心运动：坐姿后仰

建议运动量：30秒

维持坐姿，将双手抱胸，同时以腹部施力将双腿屈膝抬起，维持上半身微微向后仰的状态撑住，注意动作全程以腹部施力。这个动作做对的话，会觉得腹部真的很酸很有感，对于锻炼腹部肌群很有效果。如果是初学者也可以先缩短时数、循序渐进会比较好喔！

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瘦小腹核心运动：平板支撑（棒式）

建议运动量：1分钟

棒式是强度相当高的燃脂运动、可以锻炼到全身的核心肌群。首先呈现趴姿、以手臂撑地，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次尽量做到3分钟，初学者可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟分段练习，也可以达到运动效果。

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