瘦小腿肌先练足底！3个跪姿运动练出正确足底施力，小腿越来越纤细、不粗腿

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小腿肌为什么难瘦？很多人明明不胖，但一双粗壮的萝卜腿却让人非常困扰。健身教练表示，想要瘦小腿，关键不在于直接锻炼小腿肌，而是要加强“足底肌力”！透过正确的跪姿训练足底肌力，不仅能够减少小腿的施力，还能让腿部线条更加纤细。一起来学习几个能有效瘦小腿，同时帮助足底肌力充分伸展的运动，瘦小腿更有效率！

瘦小腿要先练“正确足底施力”，跪姿矫正小腿发力

想要瘦小腿，首先要练习“正确的足底施力”！许多人不自觉地过度使用小腿肌，特别是走路姿势不正确、或是足弓施力错误，都会导致走路时小腿肌代偿发力，时间久了小腿自然变得粗壮。因此，正确的“足底肌力”训练变得尤为重要。透过跪姿压脚背的方式，可以帮助矫正足底施力，练出正确的发力位置，让走路时小腿不再过度施力，减少足底无力的情况。持续练习，小腿就会变得越来越纤细，达到瘦小腿的效果。

图片来源：그란데라인

瘦小腿肌“跪姿运动”1：勾脚跪坐

建议运动量：60秒为一组，一次3组

膝盖着地跪在地板上，将双脚后跟并拢，脚掌内侧平行，臀部坐在脚后跟上。注意脚趾尽量贴地，同时保持背部挺直、不要驼背。这个动作可以很好的锻炼脚趾施力，避免小腿过度代偿发力的问题。

图片来源：小红书@小卓健身

瘦小腿肌“跪姿运动”2：平脚跪坐

建议运动量：60秒为一组，一次3组

一样维持跪姿，将双脚并拢不要分开，臀部坐在脚后跟上，注意整个脚背贴地、并且呈现一直线不要弯曲。做这个姿势时会有些疼痛感，可依个人状况休息调整。透过这个动作可以充分感受足弓发力状态，久了会发现脚趾抓地比较强、走路时腿肌施力就会变得比较小。

图片来源：小红书@小卓健身

瘦小腿肌“跪姿运动”3：弯脚跪坐

建议运动量：30秒为一组，一次3组

一样维持跪姿，将双脚并拢、脚尖下压贴地，臀部坐在脚后跟上，这个动作痛感最强，建议维持10秒后休息调整姿势。这个动作不仅可以练到脚趾施力，对整个足底肌力锻炼也都有很大的效果。

图片来源：小红书@小卓健身

瘦小腿肌“跪姿运动”：外八字踮脚

建议运动量：20次为一组，一次3组

小腿肌主要包含表面的“腓肠肌”及较深层的“比目鱼肌”，表面的“腓肠肌”一旦过度运动变的结实，就会形成比较明显的小腿肌，所以想瘦小腿必须先放松“腓肠肌”，同时锻炼深层“比目鱼肌”才行。这个外八字踮脚的动作就可以帮助运动到深层肌肉、放松外侧的肌肉，达到瘦小腿肌的效果。将双脚脚后跟并拢、脚尖往外打开做外八姿势，接着以脚指施力来回踮脚、维持3秒后再落下，注意动作时需维持脚跟并拢。

图片来源：小红书@是你小吉也是Azzurra

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