高强度瘦小腹运动！韩国网美教练虐腹、瘦腰间肉运动，两周有感小腹肥肉瘦一圈

最新 2024-08-01

▼

小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练“尹老师”的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻炼，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

瘦小腹、虐腹运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻炼全身的核心肌群。

这个动作除了可以运动到腹部肌群之外，特别针对上半身也有很高的运动效果，可以一步开肩、瘦手臂，打薄后背肉！先维持微微半蹲屈膝的姿势，注意腹部发力、不要塌腰，接着双手手臂维持平举状态，双膝及手臂轮流做出开合动作，一次做5分钟，一天可以重复2组。

这款动作除了针对腹部之外，还是“一个动作瘦全身”的运动！首先双膝分开、双脚脚尖并拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直，对于腹部核心来说也很高的运动效果。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标准动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻炼小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重复2组。

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，不仅运动中保持腹部发力、可以运动到核心肌群，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放松肩颈肌肉群的效果，一天做100下即可。

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻炼到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重复2-3组后、短暂休息20秒，接着再重复2组。

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重复这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻炼，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻炼工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

延伸阅读：10个月狂瘦20公斤！韩国网红公开不复胖瘦身技巧，三餐正常吃无痛变瘦、小腹瘦超大一圈
延伸阅读：想瘦假胯宽先练骨盆！韩国网红教练缩胯瘦腿、骨盆矫正运动，两周有感缩胯宽，大腿变瘦
延伸阅读：14天有感瘦小腹、瘦腿！韩国网红教练100下运动挑战，一个动作瘦全身，小腹肚肉瘦一圈

▼

免责声明本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！

本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：863274087，我们会及时做删除处理。