想减肥先提升基代！“基础代谢率”提升10招，代谢变好躺着也能轻松瘦！
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为什么有些人连呼吸都会胖？有些人连睡觉都会瘦？清楚掌握自己“基础代谢率”是成功减肥的第一步，本文将带你了解什么是基础代谢率，以及解析不同性别、不同年龄层的基础代谢率之标准及计算方法，让你更了解身体能量消耗，再也不用羡慕别人的“易瘦体质”！
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基础代谢率小常识：
什么是基础代谢率（BMR）？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate / BMR）为身体运作所需的最低热量估计。例如：呼吸、进行血液循环、修护细胞等等维持生命体征的功能，所需消耗的卡路里数。
越高的基础代谢率，意味着你需要全天燃烧越多的卡路里才能维持生命；反之，越低的基础代谢率则表明新陈代谢较慢。且这个数值会随着年纪增长而逐年下降，也就是大家常说的：“年纪越大，代谢越差”，这就是为什么很多人明明饮食、生活习惯都没改变，但依然会有中年发福的状况。在日常生活中，基础代谢率占了一般人总热量消耗量的60%～75%，故若能提高基础代谢率，就更有助于避免肥胖。
基础代谢率怎么计算？
根据美国运动医学协会对基础代谢率的计算标准，一般BMR的计算公式如下：
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男性 =（13.7×体重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年龄）+ 66
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女性 =（9.6 ×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）+ 655
举例来说：一位40岁，身高160，体重50公斤的女性，基础代谢率为（9.6*50）+（1.8*160）-（4.7*40）=1235，意指她一整天就算躺着不动，也会消耗1235大卡的热量来维持生命体征。
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基础代谢率多少算低？
不同年龄层、不同性别的基础代谢率标准值都不一样，没有绝对的数值来区分过低或过高，以下是各年龄层男女基础代谢率的平均标准值，不妨在算完自己的数值后参考看看！
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18-29岁：男1550 / 女1210
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30-49岁：男1500 / 女1170
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50-69岁：男1350 / 女1110
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70岁以上：男1220 / 女1010
为何会我的基础代谢偏低？影响基础代谢率的5大因素一次看
1.性别
女性通常比同年龄、同体重的男性，拥有更多体脂肪和肌肉，这导致女性的基础代谢率都会比同龄的男性还低。
2.身高
由上述公式可以得知，不论男女，身高愈高，基础代谢率就愈高。
3.体重
由上述公式可以得知，不论男女，体重愈重，基础代谢率就愈高。
4.年龄
年龄越大，基础代谢率自然会跟着下降。年老后，人们会失去肌肉，身上的脂肪量则会越来越多，占据体重的一大部分，而脂肪则会减缓卡路里燃烧。
5.环境温度
当所处环境温度越低，基础代谢率便会提高。在低温状态下，身体会消耗更多的能量来维持正常体温，因此，在冬天时的基础代谢率会比夏天来得高。
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简单10招，轻松提升基础代谢率
1、补充维生素B
维生素B群是促进人体新陈代谢的必要营养素，但因B群属于水溶性维生素，若一次摄取过多的B群，多余的B群将会从尿液中排出，故B群的补充只需适量、定时即可，多食无益。
2、提高蛋白质摄取量
摄取足够的蛋白质，是维持高速代谢的最重要关键。高蛋白质饮食会让你在进食后更有饱足感，更能增加肌肉量，较不易形成体脂肪。另外，一日所需的蛋白质最好平均分摊在每一餐，不要一餐摄取过多。
3、适当补充热量，无需过度严格的控管
如果你减少摄取卡路里，身体会进入半饥饿状态，这时候身体燃烧脂肪的速度会慢下来，以此进行自我保护，所以太严格的限制热量摄取，只会让你的身体一直觉得很饿，更容易破戒。
4、正念饮食，吃饭不要配任何萤幕
已经有研究显示，吃饭配萤幕会让你忽视你吃饭的速度，进而影响热量及营养的吸收。不妨试试正念饮食，除了小口小口吃之外，也要多咀嚼几下（20-40下）。
5、开始做重量训练，提升肌肉量
一周2-3的次重量训练，能有效搭建瘦体组织，且持续的重训更可以预防肌肉随着年龄流失。
6、有氧运动
“增肌减脂”可以说是超有效的减肥方式。遵守333原则（一周至少运动3次、每次30分钟、心跳速率达到每分钟130下），包括快走、游泳、踩飞轮、踏步机、划步机以及TABATA运动，都是很有效又简单的有氧运动。但没有运动习惯的人可以先从养成运动习惯开始，避免造成关节及心律的伤害。
7、多喝水
每天摄取足够的水份真的是最基本的健康法则了！不但可以帮助排除体内多余废物，更对基础代谢的提升也有帮助。另外，多喝水也会让皮肤状况变得更好，可以说一举多得。
8、适量咖啡、茶
咖啡因最高可以提高基础代谢率达8％，热茶甚至可以提高到10％。但前提是喝“黑咖啡”及“无糖茶”，拿铁或含糖绿茶对提升基础代谢是无效的，打咩！若是为了提高代谢，千万不要把这两种饮品变成甜点。
9、良好睡眠
许多研究都显示，睡眠时会分泌能够促进脂肪代谢的生长贺尔蒙，若睡眠不足容易降低新陈代谢机能，同时也会导致食欲增加，更会让隔天的活动力下降。
10、定期半身浴
体温与新陈代谢是成正比的，每当体温升高 1℃时，基础代谢率会提高10%左右，故泡38-40℃的热水澡也能达到类似效果。值得注意的是，泡澡的高度不要高过心脏，时间也不宜超过20分钟，也要避免在空腹时、饮酒后和剧烈运动后长时间泡澡，都容易导致晕厥、为心脏带来负担。另外，女性若在经期，或有其他不便泡澡的因素，也可以改用热水泡脚。
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基础代谢率（BMR）与TDEE的差别？
TDEE“Total Daily Energy Expenditure”，是指一天24小时“活动或运动消耗的热量”所消耗的总热量，故TDEE会因为每天的活动量不同而有差异，且TDEE同时也包含各种不同的数值，例如基础代谢率（BMR）、身体活动所需能量（NEAT）、消化食物所需的能量（TEF）和运动燃烧的能量（TEA）等等，故较难精准计算，也没有绝对的标准值，因此多数计算TDEE的时候会用基础代谢率（BMR）乘上某一个数字来得到每天总消耗热量。
简单来说，TDEE是指“一天的活动所消耗的热量”，BRM则指“一天不动所消耗的热量”，差别就在于前者是有关“生活、运动”，后者则和“只是活着”有关。
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