高强度瘦屁股、瘦腿！5个深蹲变化动作推荐、加码基本深蹲重点，屁股大腿瘦一圈不粗腿
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想要瘦屁股、瘦腿，大多数人都听过“深蹲”，不仅可以很好的锻炼到下肢及核心肌群，甚至可以进一步运动到四头肌及背部，可以说是对全身都有运动效果。已经习惯基本的深蹲动作，可以尝试不同变化型的深蹲，以增加训练效果和多样性，下面带来几款深蹲变化型运动推荐，跟着详细的运动要点一起试试看吧！
深蹲重点1：深蹲瘦身、燃脂在这点
深蹲主要可以运动到四头肌、臀肌、竖脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以运动到，动作看似简单、但可以运动到全身肌群，可以说是瘦全身的运动。加上人体60~70%的肌肉都集中在下半身，所以针对下半身肥胖、水肿的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲时千万不要求快，一定要慢蹲慢起，才可以充分运动伸展肌肉，如果单纯以爆发力和反弹力将身体撑起，对膝关节也容易造成受伤，整个深蹲过程建议以下蹲2-3秒、维持1- 2秒，再慢慢起来。
深蹲重点2：基本深蹲姿势
不管是哪一种类型的深蹲、基本姿势就是这三点：脚跟着地、不驼背、臀部发力，另外深蹲动作的方式记得以先蹲下臀部、再屈膝为主，以臀部施力，可以运动到正确部位，如果以膝盖施力的话、对关节怕会造成伤害，所以需要特别注意。
深蹲重点3：最佳深蹲频率
深蹲对下半身减脂、瘦身很有效果，但每天做、天天做其实不如按照最佳深蹲频率更有效！健身教练建议，在减脂瘦身的过程一定要适度让身体休息，避免身体习惯运动强度、反而进入减肥停滞期。最佳深蹲频率建议以少量多次、循序渐进为主，针对初学者可以从30下开始、慢慢往上加，整体来说30-50下为一组、2-3日一组即可达到减脂效果，身体习惯运动的话当然也可以增加强度，另外透过饮食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。
深蹲变化款推荐1：单腿深蹲（Pistol Squat）
单腿深蹲是一种挑战平衡和力量的深蹲变化款，这个动作主要可以锻炼到大腿前侧、臀部以及核心肌群。
单腿深蹲动作要点：
1.站立，双脚分开与肩同宽。
2.一只脚保持直立，另一只脚则向前伸直、维持悬空状态。
3.慢慢屈膝，降低臀部，保持身体平衡。
4.依身体可以承受范围内下降到最低点后，再慢慢回到站立姿势。
5.每次完成后，换腿进行。
图片来源：popsugar
深蹲变化款推荐2：高脚杯深蹲（Goblet Squat）
高脚杯深蹲借助哑铃及壶铃硬举的重点，可以增加深蹲动作的稳定性，同时也进一步强化核心肌群及上肢力量。
高脚杯深蹲动作要点：
1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.双手握住哑铃或壶铃，放在胸前。
3.屈膝下蹲，臀部向后，保持背部挺直。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势，保持核心收紧。
图片来源：popsugar
深蹲变化款推荐3：跳跃深蹲（Jump Squat）
融合跳跃动作的跳跃深蹲，是一款高强度的有氧运动，可以提升爆发力和心肺功能。
跳跃深蹲动作要点：
1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.进行标准深蹲，屈膝下蹲。
3.在上升的同时用力起跳，手臂自然摆动以保持平衡。
4.落地时柔软地屈膝，回到深蹲姿势。
图片来源：popsugar
深蹲变化款推荐4：侧向深蹲（Lateral Squat）
侧向深蹲能够锻炼到大腿内侧和外侧肌群，并增加髋部的灵活性。
侧向深蹲动作要点：
1.双脚分开比肩宽，脚尖向前。
2.向一侧下蹲，另一侧腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一侧，臀部向后。
4.回到中心，然后换另一侧重复动作。
图片来源：popsugar
深蹲变化款推荐5：哑铃背深蹲（Barbell Back Squat）
哑铃背深蹲是一种利用杠铃或哑铃、壶铃等增加负重的深蹲变化型，可以大幅度提升力量和肌肉量。
杠铃背深蹲动作要点：
1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.杠铃置于肩膀后方，双手握住杠铃。
3.屈膝下蹲，保持背部挺直，核心收紧。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势。
图片来源：popsugar
以上这些深蹲变化型可以帮助全面锻炼下肢肌群和核心肌群，提高力量、爆发力和平衡性，初学者一组20下、做2-3组即可，也可以在逐步往上增加运动强度。当然，在进行这些动作时，务必注意正确姿势和动作，初学者建议在专业教练指导下进行，以避免受伤。
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