有感缩臀瘦大腿！韩国教练瘦屁股运动，饱满臀型缩胯宽、瘦大腿，臀线上移更显腿长

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梨型身材的共同困扰就是臀部外扩、不够翘，看起来有点胯宽的问题，其实练出挺、翘、紧实的臀部线条，不仅从侧面看是饱满的蜜桃臀型，让身材曲线更加纤细，更重要的一点就是还可以将臀线上移，在视觉上更显腿长！这次带来韩国教练的臀部塑形运动，提臀、改善胯宽有感！

图片来源：小红书@还没被发现的嘟粉Dolphin-

臀部塑形、臀线上移运动1：骨盆伸展

先坐在地面上，将两腿屈膝贴地、展开，双手分别放在膝盖及腰上，接着上半身向另一边转动，可以伸展到骨盆，对于骨盆歪斜、骨盆前倾都有矫正效果，左、右边各做5次即可，换边时记得双腿方向也要换。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动2：屈膝抬腿

先侧躺于地面上，以手臂施力将上半身抬起，双腿屈膝，接着另一只手抓住脚踝、将腿微微抬起后往后伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右边各做8次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动3：屈膝蚌式开合

以手肘即及下手臂撑地、将上半身慢慢往下放，另一只手则撑在腰上。接着其中一只腿施力并微微抬起，以不碰到另一只脚的高度下做出蚌式开合的动作，另一只腿则贴地，左、右边各做12次即可。

图片来源：图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动4：侧踢伸展

维持一样动作，双腿不相碰触的情况下将腿往空中伸直，这个动作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、并拉长腿部肌肉线条，左、右边各做12次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动5：跪姿伸展

手肘及膝盖撑地成跪姿，将腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿后侧伸展的同时、对于臀部也有很好的效果，可以让臀部更加紧实、帮助臀线上移，左、右边各做20次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动6：后踢伸展

一样手肘及下臂撑地、成跪姿，将单腿向后侧伸直，注意腿伸直的过程中膝盖及腿呈现离地状态、不要碰到地板，这个动作不仅可以伸展到腿部及臀部线条、对于胯宽也有矫正效果，左、右边各做20次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动7：屈腿下沉

最后是一个伸展动作，先将双腿交叉屈膝、之后再慢慢将身体下沉，伸展及放松刚刚运动到的肌肉部位，维持30秒到1分钟即可换边。

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完整影片：

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