懒人瘦小腿！四分钟超有感“瘦小腿训练”，脂包肌、萝卜腿通通out，无痛练出仙女腿

最新 2022-12-29

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首图来源：IG@dejabelli、小红书@是minno

不少女生为腿型所苦，即便全身瘦下来，僵硬的脂包肌腿型，让双腿在视觉上超粗壮！因此我们可以透过加强训练臀腿力量以及足弓训练，改善腿型问题！以下带来四分钟居家瘦小腿训练，让你在家就能无痛练出仙女腿～

脂包肌小腿是什么？

粗壮的腿型分为肌肉型、脂肪型以及脂包肌型，要如何判断出自己是不是脂包肌腿型呢？坐着时小腿抓起来有一大堆肥肉，踮起脚尖肌肉又很明显。这样的腿型就是属于脂肪中包裹着肌肉，除了透过改善错误发力以外，还需透过拉筋、足弓步训练，三管齐下改善问题腿型。

图片来源：小红书@是minno

其实腿型与我们的走路姿时息息相关，很多人因为本身肌肉没什么力量，导致发力错误，小腿过度出力，让小腿肌越来越大，我们可以透过加强臀腿训练改善以上问题！平躺在地上，双脚屈膝、与肩部同宽，并搭配弹力带加强负重，臀部向上抬至最高点后，停顿1秒再缓缓下放，重复20次。

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俯身趴下，双手交叠枕在头下方，吸气时单侧腿部向上抬起至最高点，感受臀部的挤压感，吐气同时缓慢落下。单边重复20次后，换至另一侧重复以上动作。这个动作对于提臀效果非常好，另外如果有左右两侧力量不均时，可以透过这组动作进行单侧加强。

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接下来的“跪姿抬腿”训练可以改善臀部两侧凹陷、练出浑圆饱满的蜜桃臀～俯卧在瑜珈垫上，双手、双膝触地，将单腿向侧边外展开到最高点后，感受到臀部外侧的发力，在做的同时，要保持核心出力、稳定身体。重复20次后，即可换至另一侧。

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侧卧在瑜珈垫上，屈膝并保持腹部出力，将宽、肩、腿呈现一直线，吐气时向上旋转髋部，当膝盖抬至最高处时，停顿一秒后，吸气下放回到起始动作。重复20次后，即可换至另一侧。

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接下来足弓训练中很基础的压脚背，除了可以根本性的瘦小腿外，还可以矫正腿型，让双腿变得纤细、笔直。一共只有两个动作，简单容易又十分有效果，对于小腿不满意的女孩们，平时在家没事时就可以多多训练！维持30秒钟后，休息一下，重复进行3-4组。

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很多人的腿型都是后天的骨盆前倾、后倾造成的，这样的体态问题不仅会影响到腿型，加上腰椎受力，还会造成腰痛问题。首先我们盘腿后，尽可能的向前趴、让双手向前延伸。下个动作平躺后，将左腿屈膝跨在右腿上，上半身忘左侧旋转。每个动作保持30-50秒钟，在期间只要放松、维持均匀呼吸即可。

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最后一组动作就是小腿拉伸啦！可以帮助我们加强腿部的循环，改善浮肿、放松肌肉，很适合经常久站、久坐的上班族。我们让双手、双脚撑地，呈现下犬式的动作，接着让左右脚轮流踩地，重复动作30次。

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