两周有感缩臀瘦腿！短期速效矫正“假胯宽”运动，瘦屁股又提臀，大腿根也变纤细

最新 2024-01-26

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很多女生其实不胖、却有“假胯宽”的问题，像走路内八、喜欢翘脚或是错误的走路姿势，都会运动到错误肌群，导致在大腿根部造成一块凸出的肌肉，也就是“假胯宽”，视觉上看起来不仅放大骨盆宽，还会让腿看起来更短更粗！这次就带来几款高效率的缩臀提臀运动，帮助矫正假胯宽、练出蜜桃臀型，认真做个两周有感缩胯瘦腿！

图片来源：小红书@Luna yoga

矫正假胯宽、瘦屁股运动：跪姿顶髋

“髂腰肌”是髋部非常重要的肌肉，久坐或姿势不良都非常容易导致这块肌群紧绷，因而引发腰酸背痛，甚至是骨盆歪斜及骨盆前倾问题，可以透过拉伸这部位的肌群将骨盆往内缩、小腹收紧上提，进而将髋关节摆正。首先双膝跪地，将膝盖打开约比肩宽、双脚脚姆指相叠，将臀部慢慢下顶、直到碰到脚跟再收回。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！

图片来源：小红书@里里变瘦日记

桥式对于瘦屁股及大腿的效果是公认的高，先躺在地面上、双手自然平放在臀部两侧，双脚以脚后跟着地，接着以臀部施力将整个屁股抬起，注意不要用腿部发力。这个动作不只可以运动到臀部核心，正确施力的话连腹肌也可以运动到。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

加强版的单腿桥式以基本款为主，可以先将单脚伸直抬起，另一只脚则完全贴地平放即可。接着一样以臀部施力将屁股抬起，这款变化款桥式运动强度更大，不要忘记两边要轮流做～

图片来源：小红书@里里变瘦日记

先正面趴在地面上，以腹部为施力点，膝盖打开、将双腿脚跟贴紧并往后抬起，让大腿前侧尽可能维持悬空约10秒，接着再慢慢下放，不仅臀部肌肉相当有感，对于紧实大腿前侧及后侧也很有效果。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

最后一组为臀部伸展运动，先平躺于地面，双手自然平放在臀部两侧，接着将双腿抬起，其中一只脚横跨在另一只脚的大腿部位，有点类似翘脚动作。这个动作可以帮助放松臀侧及骨盆肌肉，也可矫正骨盆歪斜。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

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