棒式瘦全身！6款棒式变化动作教学，燃脂缩臀瘦肚子，坚持两周棒式见紧实腹肌

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天气渐渐转凉，让人不自觉食欲大增，但冬天不忌口的下场让腰间肉太猖狂，大腿缝渐渐消失？想快速变回苗条身材、瘦全身瘦小腹，许多女孩会直觉选择“平板支撑”，不过无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！

以下教练6款棒式变化动作教学，不单单瘦身效果又快又明显，还能帮你练出人人羡慕的川字线条唷～

＃基础棒式（平板支撑）

在做变化款棒式之前，我们先要认识基础棒式的动作技巧。特别留意的是，手肘与手掌要保持垂直角度，肩膀、背部、腰部和臀部要成水平线，不要弓背唷！把注意力专注在腹部核心的发力，运动时会更轻松。

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如果基础棒式可以维持到1分钟或以上，就可以挑战这6个变化动作啰！想把燃脂效果提高，还能尝试缩短组间休息时间，也就是变化成间歇性运动。

棒式变化动作1：单臂支撑

这个动作可以除了强调核心出力，还可以训练稳定度唷！第一个动作，我们先将撑地的左手放在大腿旁，停留10秒后、回到棒式动作，再换右手放身旁。以上左右交替为一组，建议做3组。

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棒式变化动作2：大字平板撑

接下来就难啰！预备动作在棒式，接着先将左手与右脚同时水平抬起，再把膝盖与手轴轻碰收拢，重复15次后换边做，建议做3组。

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棒式变化动作3：屈膝转体

这个动作不单单训练核心，也可以雕塑马鞍肉与侧身线条！动作时我们将平板支撑的左手改为手掌撑地，接着右脚屈膝、并让膝盖尽量碰到左手轴。15次后换边做，建议做3组。

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