“超慢跑”最完整教学！爆红懒人减重法，“超慢跑”7大好处+新手不伤膝姿势＆最佳时间
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“超慢跑”为何突然爆红？由日本开始走红于全球的超慢跑，因为强调“慢节奏”和“低强度”，是一款很温和的有氧运动，以较低的心率进行运动，可以很好的燃烧脂肪，最重要的是没有时间和地点的限制。不仅适合运动新手，还很适合年长者，想减肥的人绝不能错过今天的超慢跑完整教学篇！
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“超慢跑”是什么？
超慢跑起源自日本的一位女医师，她在50多岁时因为健康状况不佳，决心开始运动。一开始先以走路的方式，后来变成快走，最后进阶到小跑步。回家后她用耗氧仪得出惊人的成效，同样4公里路程，超慢跑比单纯走路多消耗了 2.5 倍的能量！也因此“超慢跑”，立刻成为了许多人最爱的运动。因为超慢跑属于温和的有氧运动，对于不习惯有氧运动的人来说，进入门槛低且能同时感受到慢跑的有氧效果。
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超慢跑时间要多久才有效？
超慢跑的特点是：慢跑持续时间比较长，通常每次慢跑时间需要30分钟以上。所以有助于培养耐力、改善心血管健康，以及提高运动能力。如果是超慢跑的初学者，建议可以慢慢增加运动时间和强度，可以先从每周2-3次的短时间运动开始，然后逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟或更长。
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超慢跑好处有哪些？
超慢跑好处１：减肥瘦身
超慢跑在较低的心率范围内进行，使身体运用更多脂肪作为能源来源，有助于脂肪燃烧和体重管理。超慢跑是一种有氧运动，可以提高基础代谢率，就算身体在休息的状态下，仍然会持续消耗卡路里。且因为超慢跑会用到很多个肌肉群，是一种可以促进全身的运动，能消耗更多的能量。
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超慢跑好处２：提升心肺功能
超慢跑是一种有氧运动，有助于增强心脏和肺部的功能，提升身体的心肺耐力。可以改善血液循环，增加氧气供应，并提高整体的健康水平，有助于降低心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险，有益于整体身体健康。
超慢跑好处３：不受时间与地点限制
超慢跑本身不需要用到任何器材，随时随地都可以跑，除了到户外，也很适合想要待在家边看电视边运动的人，对于长辈或是运动时间有限的人来说，是最适合的方式。
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超慢跑好处４：降低胆固醇
超慢跑可以提高心脏和肺部的功能，增加血液中氧气的运输，促进血液循环和新陈代谢，有助于提高高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平，进而促进胆固醇的代谢和清除。还可以消耗多余的脂肪和胆固醇，有助于平衡胆固醇水平，减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的沉积。
超慢跑好处５：降低血糖
运动时身体需要消耗更多能量维持体力，促使细胞将葡萄糖转化为能量来支持，所以有助于降低血糖浓度，避免高血糖状态，维持血糖水平。运动还可以提高细胞对胰岛素的敏感性，能够更有效地吸收葡萄糖，进而降低血糖。
超慢跑好处６：锻炼全身肌肉
超慢跑需要整个身体的协调，所以需要许多肌肉群共同合作以保持平衡和移动。包括大腿前后肌群、小腿肌群、股四头肌、臀部的臀大肌等；尽管超慢跑不像其他运动一样直接锻炼到腹肌，但是稳定的身体姿势需要用到核心肌肉，包括腹部和腰部的肌肉，帮助保持身体平衡，防止过度摆动，间接加强训练腹部区域。虽然上肢在跑步时参与较少，但手臂的摆动也需要运用到肩膀和手臂肌群；如果要保持正确的姿势，需要用到背部肌肉，特别是中背部和上背部的肌肉。
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超慢跑好处７：低负担运动
超慢跑是一种“低负担运动”，对关节和肌肉的负担较低，相较于高强度运动，降低了受伤的风险。这使得它适合运动初学者、年长者和只能做温和运动的人。是一种适合不同体能水平、不分年龄的运动，无论你是初学者还是运动达人，都可以根据自己的能力调整运动强度。
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超慢跑适合哪些人？
超慢跑适合族群推荐１：没有运动习惯的人
超慢跑对于较少在运动的人来说是一个很好的开始，因为它的运动强度较低，可以让身体很快就适应，也可以降低受伤的风险。
超慢跑适合族群推荐２：年长者
属于低负担运动的超慢跑，对于年长者来说体力负担不会那么大，可以作为年长者保持活力和健康的一种选择，同时也可以减少对关节和肌肉的负担。
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超慢跑适合族群推荐３：肥胖者
对于有肥胖问题的人来说，因为身体比较沉重，运动起来会更加辛苦。但是因为超慢跑是一种低负担的有氧运动，适合肥胖者逐渐增加运动量，对控制体重和身体健康都很有帮助。
超慢跑适合族群推荐4：心血管健康问题者
超慢跑有助于改善心脏和肺部功能，对于有心血管健康问题的人来说是一种安全的运动选择。
超慢跑适合族群推荐5：身体康复中的人
如果是长时间卧床，或是因为意外有一段时间无法行动，在床上休养一段时间的人，超慢跑有助于恢复身体的运动能力，对于康复中的人来说是一种很有效的选择。
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超慢跑正确技巧教学
超慢跑最主要的目的是利用“较低的运动强度”+“较长的持续时间”，来提高心肺耐力，进而锻炼到全身肌力，对于减肥燃脂也很有帮助。用正确的姿势进行超慢跑，还有跑步时呼吸和速度的运用技巧，在超慢跑中都很重要！保持适当的呼吸方式，并找到一个适合自己的稳定速度和节奏，可以让你维持更久的运动时间，效果也会更好。
超慢跑正确技巧教学１：慢跑姿势
很多人担心超慢跑会伤膝盖，这边有几点正确慢跑姿势提供给大家！要看向前方，不要低头，以免对颈部造成伤害；保持膝盖微弯，大腿和小腿之间的软骨就可以保持弹性，避免踩地板震动带来伤害；以“前脚掌”着地，但是要注意不要变成踮脚跑步，而是有一种大腿向上提起的感觉，这样可以减少对膝关节的压力，小腿也不会使用过度，比较不会发生跑完后小腿酸痛的问题。
慢跑姿势：不低头
头要看向前方，以免对颈部造成伤害
慢跑姿势：保持膝盖微弯
大腿和小腿之间的软骨就可以保持弹性，避免踩地板震动带来伤害
慢跑姿势：以“前脚掌”着地
但是不要变成踮脚跑步，而是有一种大腿向上提起的感觉，这样可以减少对膝关节的压力，小腿也不会使用过度，比较不会发生跑完后小腿酸痛的问题。
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超慢跑正确技巧教学２： 超慢跑3大呼吸法
深呼吸
在进行超慢跑时尽量进行深呼吸，将空气充分吸入肺部。可以用鼻子吸气，嘴巴吐气，当氧气正常供应，就可以保持呼吸顺畅。
保持呼吸节奏
呼吸要和超慢跑步伐互相配合，保持一个稳定的呼吸节奏。例如：你可以每跑两步，进行一次呼吸。
不过度呼吸
慢跑时要避免过度换气，以免让呼吸变得过于急促，保持较慢而深的呼吸，可以帮助你维持更久的运动时间。
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超慢跑正确技巧教学３：稳定速度、节奏和心率
保持稳定速度和节奏
超慢跑的速度相对比较慢，不应该感到很吃力，也不一定要在很短的时间内加快速度。保持一个你能够轻松维持的舒适速度，搭配一致的步伐节奏，避免忽快忽慢，有助于让运动状态更加平稳。
注意心率
尽量保持在60-70%的心率范围内，这是超慢跑的推荐心率区间，有助于达到最佳的心血管训练效果。
超慢跑正确技巧教学4：超慢跑初学者可以结合走+跑
如果你刚开始进行超慢跑，或是本身的体力没有那么好，也可以进行走+跑的结合。例如：交替几分钟的步行和跑步，有助于适应运动的节奏。
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超慢跑注意事项
超慢跑注意事项1：跑前热身＆跑后伸展很重要
超慢跑和慢跑一样，在跑前都需要做一些热身动作，让整个身体热起来，可以避免在运动的过程中受伤。运动完后，有些人会出现小腿酸痛的情况，这时只要做好腿部的拉筋，就可以有效改善这个状况，也可以避免小腿肌的生成。
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超慢跑注意事项2：超慢跑后怎么吃最好？
一般最好在运动结束30分钟后再进食，进行超慢跑后，可以吃一些坚果、酪梨、鲑鱼等“健康脂肪”，和鸡胸、牛肉、鱼肉等“优质蛋白质”，来补充消耗的能量和体力。
超慢跑注意事项3：超慢跑搭配饮食控管瘦更快
如果想要运用超慢跑来减肥，饮食上的控管也很重要。平时可以多吃优质蛋白质，和乳制品、地瓜、马铃薯、胡桃、南瓜、藜麦、糙米、燕麦、水果、蔬菜等健康的碳水化合物，能帮助你恢复肌肉的平衡、补充关节所需的能量。同时也要避免摄取高糖、高热量的食物和饮料，才能让瘦身效果更明显。
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超慢跑禁忌＆哪些人不适合？
虽然超慢跑是一种较为温和的运动方式，但它并不适合所有人。有以下情况的人可能不适合进行超慢跑，或需要先谘询医生再开始这项运动。
超慢跑不适合哪些人１：严重心脏病患者
如果你有严重的心脏病，特别是在运动时可能引起不稳定的心律，超慢跑可能就不适合你，应该在医生的建议下选择合适的运动方式。
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超慢跑不适合哪些人２：生病的人
如果你有重感冒、发烧、肌肉酸痛等情形，应该暂时避免超慢跑，让身体有足够的时间休养，恢复健康后再运动即可。
超慢跑不适合哪些人３：严重关节问题
有些人有严重的关节炎问题，像是退化型关节炎、类风湿性关节炎等，可能会因为超慢跑对于膝关节的轻度冲击而感到不舒服，可以选择其他对关节不会造成伤害的运动。
超慢跑不适合哪些人4：有呼吸系统问题
如果你有严重的呼吸系统问题，像是哮喘或气喘，可能需要小心超慢跑呼吸的方式不正确，可能引发呼吸困难的问题。
超慢跑不适合哪些人5：怀孕妇女
在怀孕期间，应该先谘询过专业的护产科医师自己适不适合这项运动，以确保母子安全。每个人在孕期的状况不相同，虽然超慢跑属于轻度运动，但并不是每个人都适合。
图片来源：tvN 《L.U.C.A.: The Beginning》
超慢跑的燃脂效果因人而异，许多人通常需要一段时间才能看到明显的效果。如果持之以恒地进行这项运动，并结合均衡的饮食和充足的休息，都可以对燃脂效果产生正面的影响。
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