维他命Ｃ什么时候吃最好？维他命C摄取量&６大功效+禁忌，高C含量食物推荐！

维他命C是身体需要摄取的重要维生素之一，它可以促进免疫系统健康、抗氧化、及有助于胶原蛋白生成等多种功效。但就像任何营养素一样，维他命C的使用，也有一些需要知道的禁忌和注意事项！今天小编将帮助大家了解，维他命C究竟该如何吃，一天该摄取多少维他命C才够，平时又可以从哪些蔬果当中补充呢？

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维他命Ｃ什么时候吃效果最好？

“维他命Ｃ到底什么时候吃效果最好”，是很多人都有的共同疑问！许多人选择一早吃维他命Ｃ，是因为维他命Ｃ可以帮助提升免疫系统，增加身体一天的抵抗力；对于素食者或需要提高铁吸收的人，在餐前服用维生素C，有助于增加铁的吸收；担心肠胃不适的人，则选在饭后食用。虽然这三种时间点，一次将一天所需的维他命C吃完，各有好处，因为空腹时补充吸收度较佳，饭后补充可和摄取到的其他营养素，一同参与体内作用，但其实“维他命C分三餐吃，还比单次吃的吸收量还高”，也可以让维他命Ｃ一整天的浓度都维持在一样的水平。

维他命C“早上吃”

帮助提升免疫系统，增加身体一天的抵抗力

维他命C“饭前空腹吃”

需要提高铁吸收的人（如素食者)，有助增加铁的吸收

维他命C“饭后吃”

有些高剂量的维他命C补充剂，较易造成肠胃不适

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维他命Ｃ每日摄取量建议

根据卫福部《华人膳食营养素参考摄取量》最新修订版建议，成年人维他命Ｃ的建议摄取量为 100 mg。研究进一步指出，每日摄取 400–1000 mg 维他命Ｃ，对于降低氧化压力、退化性及慢性病的发生有保护效果。另外每天摄取大于 1500 mg 维他命Ｃ者，可降低 45 % 罹患痛风之风险。一般成年人每日维他命Ｃ每日摄取量，上限为2000毫克，若长期摄取超过2000毫克以上，高剂量维他命C补充剂，有可能对身体造成额外负担喔！特别要注意的是，维他命C摄取不足，可能导致免疫系统功能下降，和其他疾病的风险，还可能导致疲劳、虚弱感和贫血，也可能让皮肤干燥、容易受损和早衰。

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维他命Ｃ的６大功效

维他命Ｃ功效１：提高免疫力

维他命Ｃ对免疫系统有助益，是因为维他命Ｃ有助增加白血球的数量和活性，而白血球是身体主要的免疫防御工具。此外维他命Ｃ也有助于产生抗体，提高身体对病毒的抵抗力。

图片来源：tvN《机智医生生活2》

维他命Ｃ功效２：抗氧化

维他命C是一种强效的抗氧化剂，它能够中和由新陈代谢和外部因素（如：空气污染、紫外线照射）产生的自由基。抗氧化剂有助于保护细胞，免受氧化损害，从而减少慢性疾病的风险。

维他命Ｃ功效３：促进胶原蛋白生成

胶原蛋白是一种结构性蛋白质，对于皮肤、骨骼、关节和血管的健康至关重要。维生素C参与了胶原蛋白的合成过程，有助于保持皮肤的弹性、关节的灵活性，并促进伤口愈合。

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维他命Ｃ功效４：抗发炎、帮助伤口愈合

前面提到维他命C不但是很好的抗氧化剂，还能协同胶原蛋白生成。所以当身体受伤有伤口时，维他命C能减少引发引起人体组织损伤和发炎的自由基，还有助于促进胶原蛋白的生成。通过减少自由基的存在，有助于减轻组织发炎的程度；而胶原蛋白是组织修复和皮肤健康所必需的蛋白质，补充维他命C进而就能加速伤口愈合。

图片来源：tvN《九尾狐传》

维他命Ｃ功效５：帮助铁质吸收

由于肉类是铁质主要来源，素食者无法摄取到足够的铁质，维他命C可将植物性铁质，转化成人体较易吸收的形式，降低缺铁风险，所以维他命C的这个功效，对素食者来说就相当重要了！维他命C可以改善非血红蛋白铁的吸收，能更有效地吸收铁质，可以预防或改善缺铁性贫血，对于贫血患者也很重要。

维他命Ｃ功效６：维持心血管健康

维他命C是熟知的强效抗氧化剂，可防止有害的自由基损害血管内壁，有助于预防血块形成。此外维他命C有助于增加一氧化氮的生成，通过扩张血管，维生素C可以降低血压，减轻心脏的工作负担，并降低高血压的风险。研究显示，维生素C与冠心病风险有关，它有助于减少心脏疾病和中风的发生率，特别是在有其他心脏健康风险因素的人中。

图片来源：MBC《偶然发现的一天》

含维他命Ｃ的蔬果有哪些？

令人最意外的是，蔬菜中维生素C含量最高的，居然是“红色甜椒”，其次为高丽菜。水果中维生素C含量最高的，不是奇异果、柳橙等水果，维生素C含量第一名的水果竟然是“红心芭乐”，其次为“珍珠芭乐”，常见水果各维生素含量可参考以下卫生署福利部GM健康署的维生素总表。

富含维他命C的“蔬菜”

维生素Ｃ含量最高的是“红色甜椒”，第二高的是“绿色花椰菜”。其他像是：香菜、苦瓜、羽衣甘蓝、芥蓝菜、菠菜等深绿色蔬菜都含有丰富的维他命Ｃ。

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富含维他命C的“水果”

水果中维生素Ｃ含量第一名的是“红心芭乐”，第二高的是“珍珠芭乐”。其他维生素Ｃ很丰富的水果有黄金奇异果、香吉士、绿色奇异果、草莓、荔枝、榴梿、葡萄柚、柳橙、柠檬、芒果等。

图片来源：卫生署福利部GM健康署

维他命Ｃ不能和什么一起吃？

维他命C不建议与咖啡、茶类或含有酒精的饮料同时服用，因为会加速水溶性的维他命C排出体外，建议至少间隔１小时以上较为合适。高剂量维生素C可能会影响药物的效果，如果正在服用抗凝血剂、某些抗生素、抗癫痫药物和褪黑素，建议先谘询医生。此外，因为维生素C属于酸性，如果本身有肠胃不适或胃溃疡等问题，高剂量的维生素C可能会加重症状，需要谨慎使用高剂量的维生素C。

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６款热销维他命C推荐

挑选维他命Ｃ保健食品时，务必选择符合“成分天然单纯、无过多添加物、定期进行SGS检验”三大要件的维他命C。最常见的维他命C剂型有：胶囊、锭型和粉状，其中最好吸收的剂型为“胶囊和粉状”。下面小编也帮大家整理了６款热销的维他命Ｃ推荐。

维他命C推荐１：DHC 维他命C (30日份)

中国台湾最热销的维他命C，应该就是DHC的这款维他命C了！每粒维他命C含有500mg的高浓度维生素C，每日摄取2粒相当于50颗柠檬的维他命C含量，同时还添加了维他命B2。每日2粒，饭后搭配开水分次食用，胶囊型包装不怕会有味道，小小一包出门也很方便携带。

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维他命C (30日份)60粒，NT$180

维他命C推荐２：活沛多 维生素C500口嚼锭

活沛多也是许多人购买维他命C的首选品牌！柠檬口味的维他命C，建议每日摄取2锭=1000mg，具抗氧化作用还可以促进胶原蛋白合成。另一款百香果口味的是黄金比例胶原蛋白+维他命C，搭配苹果多酚，可以养颜美容、维持好气色。两款都是口嚼锭，适合爱美、久坐上班族、夜猫族、银发族每天补充～  

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NutriPlus 活沛多维他命C口嚼锭 50锭，NT$150

维他命C推荐３：大研生医 维他命C缓释膜衣锭

大研生医的这款维他命C，采用专利Time-Release长效释放制程，可以解决一般维生素不易留存在体内，服用后大约4小时就会随着尿液排出体外的问题，持续吸收长达8小时。一颗含有500毫克的维生素C，一份就相当于20颗柠檬的维生素C含量，只要每日2颗，就可补充一整天所需。

图片来源：大研生医
维他命C缓释膜衣锭60粒，NT$870

维他命C推荐４：SENTOSA三多 维他命C500缓释型膜衣锭

这款维他命C，采用水溶性的“缓释型膜衣锭”技术，可长达12小时缓慢释放维生素C，让保护力不间断。压力大的上班族、爱美女性、运动族、外食族、常应酬、换季容易敏感的人，都应该要每天摄取足够的维他命C，才能维持身体的抵抗力。为了确保缓慢释放的作用，这款维他命不可以嚼碎食用喔！

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维他命C500缓释型膜衣锭 60锭，NT$495

维他命C推荐５：CENTRUM善存 维他命C甜嚼锭

善存的保健食品相信大家都不陌生，这款维他命C甜嚼锭不用配水，可以直接吃，酸酸甜甜的味道小朋友也很爱~每颗含有500mg维他命C，男女老幼都可以食用，孕妇也可以吃，可以给身体全方位的协助。

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善存维他命C甜嚼锭 30锭，NT$169

维他命C推荐６：中国台湾武田 爱喜维生素C口嚼锭

来自日本的品牌爱喜C推出两种口味的维他命C，分别是：橘子口味的200mg纯维他命C，以及柠檬口味的500mg维他命C+钙，不同剂量的维他命C，可根据需求做选择。方便携带的口嚼锭，可随时补充维生素C。建议每日服用2次，每次1锭，孕妇和素食者也可以吃，随身携带、随时防护，也是小朋友补充维他命C的好选择。

图片来源：屈臣氏
中国台湾武田 爱喜维生素C口嚼锭60锭，NT$250

维他命C常见Q&A

1.哪些人不适合吃维他命Ｃ？

大部分成人的维他命C摄取安全剂量，在100mg-2000mg间，但对于有些人来说，过高剂量的维他命C补充品，会造成身体负担或引发副作用，在服用高剂量维他命C前，应先谘询医生的建议再服用，特别是正在服用其他药物的人。以下统整可能不适合服用高剂量维他命Ｃ的族群：

不适合吃维他命Ｃ族群：肾功能异常

如果本身有肾脏问题的患者，特别是肾结石或慢性肾病，高剂量的维他命C，可能对肾功能产生负面影响。肾脏通常负责排除多余的维他命C，但在某些情况下，这可能导致肾功能异常。

不适合吃维他命Ｃ族群：肠胃不好的人

高剂量的维他命C，可能导致腹泻、腹部胀气和消化不良，肠胃不好的人更容易受到影响。对于患有胃溃疡或胃食道逆流的人，高剂量的维他命C，可能会刺激胃黏膜，导致疼痛或加剧症状。有些人有胃酸分泌过多或过少的问题，高剂量的维他命C，可能会影响胃酸平衡，导致肠胃不适。此外有些人对高剂量维他命C具有肠道不耐受症，也很容易引起肠胃不适。

图片来源：《想见你》剧照

不适合吃维他命Ｃ族群：体内铁质吸收异常

如果本身体内已经有过多的铁，服用高剂量的维他命C可能会促进铁的吸收，进一步增加铁的积聚。某些人可能因遗传性原因而无法正常调节铁的吸收，称为遗传性血色病。对这些人来说，高剂量的维他命C可能会加重铁的积聚，导致身体吸收异常。

不适合吃维他命Ｃ族群：长期服用特定药物

高剂量的维他命C，可能与某些特定药物相互作用，包括抗凝血剂、某些抗生素和抗癫痫药物。如果有长期服用药物的习惯，就需要先谘询医生以确保维他命C的安全补充。

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2.维他命Ｃ的保存方法？

因为中国台湾的气候偏潮湿，天气又很热，保健食品如维他命C锭长期放着没吃完，很容易因为吸收空气中的水分而受潮变质。建议不要选择大罐的包装，可选择1个月就能吃完的小包装，更能保持产品的新鲜度。

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