8组菜单打造“蜜桃臀”！深蹲、桥式，居家臀肌训练超有感
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想拥有浑圆蜜桃臀、改善屁股松垮、就让我们从臀周核心肌群做起！8个超简单必瘦动作传授给你，这个夏天不仅穿上牛仔裤更好看、穿上比基尼秀身材也不是梦了！
怎样才算“蜜桃臀”？
“蜜桃臀”从背面看臀，会呈现两个饱满的圆形，从侧面看臀部则是和腰部及大腿部的连接曲线明显，臀部明显向后突起。更简单来说，就是训练我们臀部肌肉，使它紧实没有一丝下垂，达到我们说的“翘臀”效果！
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蜜桃臀的臀肌训练有什么好处？
首先臀肌训练可以将臀线提高，不仅臀部变得紧实好看，同时还能达到延伸腿长的效果！健康方面可以提高盆骨的稳定性，避免或改善骨盆前倾、后倾的问题，同时能有效激活臀部肌肉，减轻背、腿的压力负担，改善腰酸背痛的问题。
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蜜桃臀怎么练？蜜桃臀的8个菜单推荐
臀部主要包含三个主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们是稳定我们的姿势，以及日常活动力量的来源。这三个肌群也是我们训练着重的部分，以此来塑造臀部腿部线条、增加臀部维度，达到翘臀效果！
蜜桃臀菜单1：深蹲
深蹲又称为提臀之王，是一种多关节运动的蹲动作，一次能训练到多处肌群，不仅非常容易上手，也能有效增加你的力量并让身型有效提升。
1.先将脚尖朝外45度并与肩同宽。
2.后腰部垂直慢慢地蹲坐下去。
3.当臀部与地面呈现直角后便迅速起身。
4.一组15次，共三组。
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蜜桃臀菜单2：平躺直抬腿
“平躺直抬腿”是锻炼股四头肌的方法之一。训练好燃脂力超强的它们，可以帮你快速摆脱象腿、肉肉腿唷！
1.先趴卧在床上，一侧膝关节弯曲至90度并向上伸直。
2.抬高腿至距离床面约15cm处，坚持10秒后回到原位。
3.特别记得腰不要维持不动，才不会受伤唷！
4.一组左右各20次，共两组。
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蜜桃臀菜单3：侧身抬腿
躺在床上懒着瘦NO.1就是它！侧身抬腿除了有助于提高身体柔软度，还能让松垮的大腿肉跟腹部肉重新恢复紧实。
1.手掌撑住头部侧躺，贴于地面的腿弯曲呈90度。
2.另一只腿抬起并伸直
3.吸气慢慢将腿放下到快要碰触地面时（不能碰到地面唷），吐气再次将腿抬起。
4.一组左右各10次，共三组，要不停歇地做满十次再休息唷！
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蜜桃臀菜单4：瑜珈桥式
桥式也是瑜伽中最常见的姿势之一，它可以雕塑大腿、臀部的肌肉，并强化核心。
1.面朝上并弯曲膝盖将双手放置两侧。
2.收紧肚子将背部往地面贴平做预备。
3.吐气臀部抬起让身体呈现一直线并保持3秒钟，切记当我们在上升时，膝盖要与大腿垂直；腹部收紧、胸腔提出。
4.一组20次，共三组
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蜜桃臀菜单5：跪姿抬臀
这个姿势会让臀部肌肉感觉被拉伸、挤压，并锻炼到臀部和腿后侧，久做是可以让屁股微笑线快乐地弹出来唷！
1.将手掌与膝盖着地做预备跪姿。
2.将一侧的腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后向身体内侧扭转。
3.慢慢下降到膝盖微碰到地面时，立刻再次上抬。
4.一组左右各20次，共三组。
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蜜桃臀菜单6：站立侧屈膝抬腿
这个动作要收紧肚子，因此不仅可以练臀，还能训练到腹部的肌肉以及四肢的肌肉群！侧抬腿的动作可以有效提臀，要注意头和身体要维持一直线唷。
1.首先将左脚向前屈膝抬起，左手放在左膝上。
2.左腿和左手同时向左侧身体做侧屈膝抬腿。
3.同时右臂跟着抬起，往身体右侧平举。
4.一组左右各10次，共三组。
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蜜桃臀菜单7：撑体向上抬臀
这个动作比较辛苦，会用到手臂和大腿的力量，能训练臀部肌肉及腹部肌肉，可以练出翘臀和平坦腹部！
1.将手指和脚趾的方向统一。
2.运用大腿和手臂的力量抬起臀部。
3.将臀部抬起直到背部和地板平行。
4.一组10次，共三组
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蜜桃臀菜单8：深蹲抬腿
这个动作结合了深蹲和抬腿，高强度下的训练臀部，让臀肌和下半身线条都更紧实，改善身型及腿部！
1.将脚趾和膝盖面向同个方向。
2.双臂的手肘齐平放在胸前。
3.大腿屈膝下蹲直到和地板平行。
4.起身时抬腿，让膝盖碰到手肘。
5.一组10次，共三组
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蜜桃臀训练的Youtube频道推荐1：Pamela Reif
大名鼎鼎的“帕梅拉”，除了有各种健身训练的教学影片，针对臀部训练的更有好几部，时间皆不长，不用机器在家也能跟着做！
蜜桃臀训练的Youtube频道推荐2：May Fit
中国台湾Youtuber“May Fit”，在频道上分享许多健身教学，有一系列的居家跟着做系列，她更分享了要如何配合饮食达到健康的平衡，喜爱健身的人不能错过！
蜜桃臀训练的Youtube频道推荐3：Bellysu减肥中
同样为中国台湾Youtube频道的“Bellysu减肥中”，有一系列的10分钟训练影片，不仅强度和难度适合初阶者，网友更反馈做下来都很有效！
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文字协作：杜翔晰
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