“小基数减肥”方法公开！运动+饮食管理突破减肥停滞期，一周瘦下3-5公斤

近期常听到的小基数减肥，其实并不适用在每个人身上。今天统整了小基数减肥的功效和重点，以及适用族群，让大家可以简单从饮食、运动方式下手，小小的瘦下5公斤、对身材曲线来说还是有变化！

图片来源：新潮社/潮品文

小基数减肥是什么？

常常看到很多减肥法、一瘦就是10几20公斤，如果只是想瘦个3-5公斤的小基数、用这种强烈的方式可能就不太适合！小基数的减肥重点可以简单从饮食、运动方式下手，小小的瘦下5公斤、对身材曲线来说还是有变化，也不会过于强烈让身体受不了，一起看看减肥重点！

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小基数减肥适合哪些族群？

“小基数减肥”比较适用在体重适中，只有局部脂肪特别多，或是出国连假放纵大吃后，突然胖一圈的人。此外教练专家建议，也不是所有人都适合小基数减肥。较适合使用小基数来减肥的人，最好BMI介于18~24之间，身高约150公分～168公分，体重40公斤～50公斤的人，若是超过这个范围，就有可能较无感。

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小基数减肥重点：调整饮食结构

小基数减肥早餐

如果你一般早餐都以淀粉为主，那调整饮食的阶段就换掉、改以蛋白质、维生素为主，相反也一样，调整饮食结构可以打破身体吸收的规则，可以刺激身体代谢。

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小基数减肥午餐

在确定每天主食、蛋白质、蔬菜摄取量不变的情况下为自己加餐，或是在早餐和午餐中间、午餐和晚餐中间增加以少油、少盐，高蛋白、低碳水的点心，也可以将白饭全部换成五谷杂粮、多吃肉，总之就是在午餐增加自己的食量、让自己在白天吃得饱饱的。

小基数减肥晚餐：

跟早餐一样是调整饮食结构，改变一下晚餐的种类，像是把主食从饭换成粥、肉类换成菜等，主要还是简单吃、以清淡的饮食为主即可。

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小基数减肥放纵日：

一两周一次的放纵日（又叫欺骗餐），给自己一个想吃什么就吃什么的机会，对减肥来说适当放纵很有帮助，其实在营养师的观点也可以刺激身体代谢，但一定要注意的是放纵一定要配合运动、才有效果喔！

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小基数减肥重点：调整运动结构

增加运动强度的同时、也要增加无氧运动，像是一天跑步、一天游泳、一天骑单车等，每天都可以练不同种类的运动，让身体突破习惯的运动方式。韩国健身女神babebani在个人IG上，有分享各种部位的训练方式，可以针对自己最在意的部位挑选锻炼。

图片来源：IG@babebani

增加运动强度的话，像是增加跑步速度、距离，以慢-快-慢的方式为主，或是增加高强度的HIIT训练，不但可以帮助增加身体代谢、也可以帮助突破减肥停滞期。

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