冥想是在想什么？冥想5大功效＆好处、有失眠问题必看！

“冥想”是近期许多人热烈讨论的话题，借由冥想可以改善失眠焦虑和压力。但如何进入冥想，以及冥想到底在想什么，是许多冥想初学者最好奇的点。今天就带你认识许多明星，和成功人士私下都在做的冥想练习，以及冥想的5大好处！

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冥想是什么？

冥想是一种透过“呼吸”、“专注”和“放松”，让心灵可以静下来，并且能提高注意力的锻炼方式。通常需要将注意力集中在某个特定事物、声音或是呼吸上，排除外界干扰，培养注意力。借由肌肉放松和深呼吸，来放松身体、减轻压力和焦虑情绪，还能提高自我意识和内在觉察，对自己的情感和思维可以有更进一步的认识。此外，它还可以用来缓解压力和焦虑的情绪，还有改善失眠的问题。可以选择适合自己的冥想方式，经过练习后，对日常生活和身心健康都能提供许多益处。

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冥想功效有哪些？和我们的生活有什么关系？

透过冥想可以有效的管理压力，学会冷静面对生活中的挑战；冥想还可以提高专注力，对于工作和学习都很有帮助；也可以借由冥想提高自我觉察的能力，更了解自己的价值观、目标和需求，做出明智的选择。总而言之，冥想可以帮助你更好的面对生活上的压力，提高生活的品质，为你带来积极且正面的影响。

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冥想的５大好处

冥想好处１：维持内心平静、增加自信

冥想有助于提高情绪的稳定性，可以帮助处理情感上的问题，减少情绪波动，有助于沉淀内心、清除杂念，锻炼专注力。还可以提升创意与认知能力，增加智慧和思维，对于事情的规划、决策及社交行为都很有帮助。

冥想好处２：减缓焦虑和压力

冥想有助于调节情绪，舒缓紧绷的神经和肌肉，减轻压力和身体受刺激时的反应，让你可以更好的面对压力与困境。

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冥想好处３：改善睡眠

冥想可以增进正面能量，降低皮质醇等“压力荷尔蒙”浓度，抑制不安、忧郁，缓和压力，有助于改善睡眠品质，减少失眠的问题，让身体可以得到充分的休息。

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冥想好处４：提高专注力

透过冥想，可以提高专注力和注意力，增加工作效率和学习成果。对于学生、上班族、创业人士等，需要一直用脑的人特别有帮助。

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冥想好处５：增加身体健康

冥想可以降低血压、调整心跳、增强免疫系统，降低心脑血管疾病和慢性病的风险，促进身体健康。也有些人会透过冥想来减轻身体疼痛、抑制发炎症状，例如：慢性疼痛或是头痛问题。

冥想时该想什么？

刚开始进行冥想时，因为脑中还会浮现其他思绪，而无法达到平静。其实冥想时什么都不用想，只要让脑袋净空就好，如果没办法停止思考，建议可以先从“发呆开始”。有些人一直盯着一项物品时就容易开始发呆，也可以在白纸上画一个黑点盯着它，或是播放适合冥想的音乐，这些集中注意力的方式，都可以帮助你进入适合冥想的状态。

冥想的方式有哪些？

◆ 正念冥想

“正念”就是专注于当下，正念冥想强调的是观察当下的状态，不需要思考特定的事物，只要集中注意力在呼吸、身体的感觉或是声音上，然后接受、观察和释放脑袋中所有浮现的想法。正念的冥想是需要练习的，通常会从对自己身体的感知开始，例如：呼吸时胸腔的起伏、喝水时水从喉咙留下的过程，感受身体的状态等。

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◆ 静坐冥想

静坐冥想是最常见的冥想方式，但是它并不限于双脚盘腿的坐姿，单脚盘腿甚至坐在椅子也可以。静坐时最重要的就是把背挺直，维持脊椎的直挺，平时坐姿不正或驼背的人，可以趁这个机会顺便矫正坐姿。

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◆ 瑜珈冥想

瑜珈除了可以改善体态，也可以帮助内心达到平静。瑜珈冥想是一个透过身体动作和拉伸，保持专注和深度呼吸的冥想方式，也可以放松平时紧绷的肌肉，感受身体的平衡和柔软度。透过吸气和吐气，也有助于调整情绪和压力。

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◆ 感恩冥想

感恩冥想通常会在睡前进行，在静下心深呼吸后，开始回想一整天让你觉得美好的事物，记录这些事物的同时表达感谢。刚开始练习时，不用因为想不到值得感恩的事而感到沮丧，开始练习感恩冥想后，你会开始慢慢注意到生活中细微的小幸福。

◆ 视觉化冥想

视觉化冥想是一种运用“想像力”的冥想方式，可以在内心想像一个自己觉得安全、平静的地方，例如：海边、森林、湖泊等，试图描绘这些场景的细节，使自己可以沉浸在其中。

◆ 专注冥想

专注冥想通常都是专注于观察或是感受一个特定的对象，例如：烛光、声音、物品等，透过脑力训练，可以有效提升专注力，也是一种很适合新手入门，训练不分心很好的方式。

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什么时间最适合冥想？

“起床”和“睡前”是最适合现代人的两个冥想时间，而且效果更好。刚起床时因为头脑还没有被一天的事务所填满，可以更容易集中注意力。起床冥想可以帮助建立平静和积极的心态，去面对一天的挑战。在晚上睡觉前冥想，有助于放松身心，减轻一天中的压力和紧张，可以提高睡眠品质，帮助你更好入睡。睡前冥想也是一个用来反思一天很好的时间，检讨自己有没有需要改进的地方，以及值得感谢他人的事情，并释放一天中累积的负面情绪，在入睡前的冥想有助于培养内心的平静。

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冥想时间要多久？

冥想并没有制式时间，主要还是因个人习惯，和可运用时间而有所不同！如果是冥想初学者，每天先从5-10分钟开始，再逐渐增加时间。中级冥想者每天可以冥想15-30分钟，对于有丰富冥想经验的人来说，可以选择每天冥想30分钟或是更长的时间。如果有突发焦虑不安，需要找回平静时，也可以进行2-5分钟短时间的冥想。冥想训练的是专注力、以及获得内心的平静，选择一个适合自己的时间范围，并确保可以在时间内专注，而不感到分心，才是最重要的。

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冥想对哪些疾病有正面的帮助？

虽然冥想不能替代医学治疗，但它可以作为辅助，提供以下一些身体疾病很好的帮助：

◆ 高血压：

冥想可以帮助降低血压，特别是专注于呼吸和放松的冥想形式，有助于促进血管扩张。

◆ 心脏病和心冠疾病

冥想有助于改善心脏健康，减少压力和焦虑等心冠疾病的风险因素。

◆ 减轻疼痛

冥想可以帮助减轻慢性疼痛，如：头痛、背痛和关节炎疼痛，它有助于提高对疼痛的认知和情感调节。

◆ 免疫系统

冥想可以增强免疫系统的功能，提高对抗感染和疾病的能力。专注于免疫调节的冥想形式，可以在自体免疫性疾病（如：风湿性关节炎）的管理中发挥作用。

◆ 慢性病

冥想可以作为辅助，有助于管理糖尿病、哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）等慢性疾病。

◆ 内分泌问题

冥想可以帮助平衡内分泌系统，有助于管理一些内分泌问题，如：甲状腺功能不正常。

图片来源：JTBC《车贞淑医生》

冥想入门练习方式教学

冥想初学练习１：设定冥想时长

冥想并没有限制时间长度一定要多久，可以依照自己的专注力去增加。对于初学者来说，冥想的时间一开始先不用太长，可以先从5-10分钟再慢慢增加，能够在冥想期间保持内心平静和专注才是最重要的。

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冥想初学练习２：寻找一个舒适、有光的空间

冥想的目的是为了能达到内心的平静，首先一定要选择一个“零干扰”的环境，对于初学者来说可能比较难长时间的专注，如果环境吵杂更容易影响专注力。再来就是要选择一个通风、有灯光的环境，如果在过于昏暗的环境中冥想，反而会让你想睡觉。

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冥想初学练习３：找到一个舒服的姿势

可以从前面提到的6种常见冥想方式，不管是打坐或是瑜珈伸展，都可以进行冥想，只要找到自己最舒服、最放松的姿势就可以了。如果觉得盘腿坐容易脚麻，没办法长时间维持，有些人可能会想躺着冥想，但如果怕自己睡着，也可以选择正坐在椅子上，让肩膀放松，将双手放在腿上也可以。

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冥想初学练习4：专注在呼吸的节奏上

冥想的呼吸节奏对于专注和放松非常重要。在冥想时建议保持深且均匀的呼吸节奏，慢慢地吸气再慢慢地吐气，一个深呼吸周期应该持续约4-6秒。过程中专注于感受自己的呼吸，像是：气流进入和离开身体的感觉、气流在鼻子或嘴巴的触感，或是胸部和腹部的升降。或是计算呼吸周期，对于保持呼吸节奏也有所帮助，例如：吸气时心中默数“一”，呼气时心中默数“二”，然后重复这个过程。

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冥想初学练习5：搭配冥想app或冥想音乐，更快进入

如果难以自己保持节奏，可以借由冥想app或是音乐指导来协助，这些工具通常会提供声音提示，帮助你保持正确的呼吸节奏。冥想时不需要刻意改变呼吸节奏，而是要专注于“自然的呼吸节奏”，通常进行冥想时，呼吸会自然放慢和变得深沉。

冥想的常见问题

冥想常见问题１：哪些人适合冥想？

所有人都可以进行冥想，但是对于某些人来说会有更大的帮助。像是压力大和被焦虑情绪所困、寻求情绪稳定、学习和工作需高度用脑、有睡眠问题、身体健康有问题、寻求更好的生活质量的人，只要透过冥想的练习，并持之以恒地进行，就可以得到明显的改善。

图片来源：tvN《月水金火木土》

冥想常见问题2：冥想跟静坐一样吗？

“静坐”就是不限制坐姿，只要觉得舒服就可以了，不用特别学习，任何人都可以做得到；而冥想是一个排除内心的杂念，达到身心平静的状态。两者的目的是一样的，都能让我们的身心灵达到平静，并且净空脑袋，是“有意识”的专注在你想的事物上或是观察的东西上。

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冥想常见问题3：

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