“腹部脂肪”消除攻略！10招有感瘦小腹运动，饮食原则+减脂食谱

现代快节奏的生活中，无论是长时间坐办公室、饮食不均衡还是经常熬夜，这些不良习惯都可能间接导致腹部脂肪囤积，成为严重的健康隐忧。今天小编将会分析不良生活习惯如何导致腹部脂肪囤积，以及这种脂肪累积对健康可能产生的影响，还请了专业的健身房教练介绍专门消除腹部脂肪的居家运动方式，和健身房菜单该如何安排，最后还有简单的减脂食谱推荐，帮大家摆脱小富婆的困扰。

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“腹部脂肪”与内脏脂肪的差别

腹部脂肪和内脏脂肪是两种不同的脂肪累积形式。“腹部脂肪”是指累积在腹部皮下的脂肪，肉眼就可以观察的到；而“内脏脂肪”则是指累积在腹腔内，包围着内脏器官，如：肝脏、胰脏、肾脏等的脂肪，因为它位于身体深处，也被称为“腹内脂肪”或“深层脂肪”，两种脂肪的共同点是，都与健康风险密切相关。

如果想要同时消除腹部脂肪与内脏脂肪，可以运用“有氧运动＋重量训练”，对于消除内脏脂肪和腹部脂肪都非常有效。有氧运动包括：快走、慢跑、骑自行车、游泳等，可以提高心率、促进卡路里和脂肪的燃烧，有助于全身脂肪的减少；而透过重量训练增加肌肉量，可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多的卡路里，进而减少脂肪，也可以针对腹部的肌肉群进行训练，除了改善身型也有助于减少腹部脂肪。

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“腹部脂肪”囤积的原因为何？

健身教练赖大中表示，平时若是“有喝酒的习惯”、“常常睡眠不足7或8小时”、“喜欢吃精致淀粉”、“缺乏运动”、“长时间久坐”、“晚餐太晚吃”、“喜欢吃消夜”，这些都是现代人最常犯的不良生活习惯，长久下来就会让腹部脂肪悄悄累积，养成小腹婆或是大叔啤酒肚。快来检视以下这些不良习惯你中了哪些！

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腹部脂肪囤积坏习惯１：喜欢吃精致淀粉

如果你喜欢吃面包、吐司、白饭等经过加工的精致淀粉，他们经过加工后的纤维和营养价值都会减少，消化迅速导致血糖急剧升高，而血糖上升的越快，储存成脂肪的速度也就更快。当热量消化完了，血糖就会快速降低，使你感到饥饿，想要吃更多的东西，就会让你摄取了很多多余的卡路里。高糖、高脂肪和高热量的饮食，尤其是加工食品和快餐，也可能导致腹部脂肪累积。

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腹部脂肪囤积坏习惯２：晚餐太晚吃

晚餐过于晚吃，可能使你的身体无法有足够的时间消耗吃进去的卡路里，让多余的能量储存成脂肪，建议最晚要在8点前吃完晚餐，才不会造成身体负担。此外，太晚吃东西也可能影响睡眠质量，因为时间愈晚，身体的吸收和消化功能会逐渐下降，进而干扰新陈代谢。

图片来源：MBC《一起吃晚餐吗？》

腹部脂肪囤积坏习惯３：喜欢吃宵夜

宵夜通常会吃一些高糖、高脂肪和高卡路里的食物，这些食物在夜间消化功能较差时进入体内，更容易转化为脂肪。此外，在半夜进食可能干扰胰岛素分泌和血糖控制，使身体很难处理吃进去的卡路里。

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腹部脂肪囤积坏习惯４：缺乏运动、久坐

当人体摄取的能量大于消耗，就会使能量累积在体内，造成肥胖问题。运动量不足和久坐都会降低身体的代谢率，使得吃进体内的能量无法被消耗掉，导致脂肪容易累积在腹部。

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腹部脂肪囤积坏习惯５：睡眠不足

每天最佳的睡眠时数是7-8小时，长期睡眠不足会造成代谢和内分泌功能混乱，还会让饥饿素和瘦体素失调，进而增加食欲导致肥胖，就会增加腹部脂肪。

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腹部脂肪囤积坏习惯６：常常喝酒

酒精是一种“空热量”，过量饮酒容易导致卡路里过剩，进而导致腹部脂肪囤积。身体会把酒精和代谢产物乙醛视为有毒物质，所以会抑制脂肪和碳水的代谢，且喝酒时通常会配一些下酒菜，所以常喝酒可能导致摄入更多额外的卡路里，增加脂肪累积的机会。尤其啤酒更是会越喝越胖，长期过量饮酒还会造成肝炎和肝硬化。

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除了不好的生活习惯之外，还有一些会导致腹部脂肪累积的原因，像是持续的压力可能导致荷尔蒙分泌失调，进而促使脂肪在腹部囤积；有些身体基因可能影响脂肪在特定部位的分布，包括腹部；且随着年龄增长，新陈代谢速度减缓，使得脂肪更容易积聚在腹部。当女性进入更年期，荷尔蒙的变化也可能导致腹部脂肪增加；还有一些人可能因为身体代谢异常，导致脂肪更容易囤积在腹部。

想消除腹部脂肪先养成好习惯

如果想要追求健康的体态，减少腹部脂肪可以当成你的首要目标。首先，保持规律、均衡的健康饮食是关键！选择富含高纤维、低糖和低脂肪的食物，并控制卡路里摄取，避免过量进食。同时，利用有氧运动和重训来帮助燃烧卡路里及脂肪，还可以增加肌肉量，让你的身型更好看。再加上摆脱不良的生活习惯，就可以有效帮助你达到健康的体重和实现理想的身型。

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消除腹部脂肪的8个生活好习惯

消除腹部脂肪好习惯１：均衡饮食

想要消除腹部脂肪，饮食上的控管非常重要！选择高纤维、低糖和低脂肪的食物，并控制每日的卡路里摄取，避免过量饮食。选择天然的食材，避免摄取加工食品和高钠食物，也可以适度摄取“健康脂肪来源”，像是橄榄油、坚果和鲑鱼等，都是很好的饮食方式。

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消除腹部脂肪好习惯２：多样的运动方式

想要拥有完美的体态，运动绝对不可少。平时可以做一些有氧运动，像是：快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧卡路里和脂肪；而有重训的习惯则是可以增加肌肉量，除了提高身体的基础代谢率，还能有效减少脂肪。也可以多做一些针对腹部训练的运动，像是仰卧起坐、棒式、波比跳等，来增加腹部肌肉。

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消除腹部脂肪好习惯３：规律的饮食时间

最好的减肥饮食计划是一天以三餐为基准，只要掌握“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”的原则，当三餐的饮食作息的间隔适当，就能让身体有足够的时间将吃下的食物消耗掉再吃下一餐，降低脂肪堆积在体内的机会。规律的饮食时间，也有助于维持新陈代谢稳定。

图片来源：JTBC《经常请吃饭的漂亮姐姐》

消除腹部脂肪好习惯４：多喝水

多喝水对人体最重要的功效在于，可以帮助加快新陈代谢，因为身体排毒、燃烧脂肪、增加肌肉都需要水分。水也能帮助人体排便，防止便秘问题，如果水喝不够，身体的代谢功能就没办法发挥得很好，就会让你越来越胖。在吃饭前适量饮水，也有助于食欲控制。

图片来源：tvN《孤单又灿烂的神—鬼怪》

消除腹部脂肪好习惯５：减少喝有糖饮料

许多人平时不能缺少的就是来上一杯手摇饮料，但是一杯珍奶就等于喝下28颗方糖，就算饮料只有三分糖，也等于吃下11颗方糖。代谢过程中，果糖容易在肝脏转换成三酸甘油酯，进而累积成脂肪，当脂肪不断堆积，就会造成肥胖。所以避免喝高糖饮料和果汁，才能减少空热量摄取。

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消除腹部脂肪好习惯６：远离酒精

酒精会刺激压力荷尔蒙皮质醇，让身体不容易分解脂肪，也让脂肪容易累积在腹部，养成大家都害怕的“啤酒肚”。除了啤酒容易使人发胖，只要含有酒精的饮料都容易胖肚子。平时可以喝少量的红酒助眠，但是应该避免过度饮酒，才不会摄取太多额外的卡路里。

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消除腹部脂肪好习惯７：拥有充足睡眠

睡眠不足也是造成腹部脂肪累积的其中一个原因，我们的血液中有一种“瘦体素”，能帮助抑制食欲，当我们在睡觉时，瘦体素浓度通常会上升，告诉大脑目前有够用的能量，就不会让我们感到饥饿。但要是睡眠不足，瘦体素浓度便会降低，就算当下身体不需要摄取热量食物，大脑也会发出饥饿讯息，并把摄取来的卡路里储存为脂肪。另一种“饥饿素”则相反，它是一种能促进食欲的激素，睡觉时浓度会下降，身体就不会感觉到饥饿，如果睡眠不足，就容易分泌过多饥饿素，导致身体以为需要摄取更多热量。因此每天最好拥有7-9小时的充足睡眠，有助于保持维持代谢平衡和控制体重。

图片来源：tvN《海岸村恰恰恰》

消除腹部脂肪好习惯８：定期自我监测

当你认真维持以上七项生活好习惯，设定好自己想要达成的目标体重或体态，接下来就是定期自我监测，观察体重是否下降，以及小腹是否有缩小的迹象，不过最重要的还是需要持之以恒，因为理想的结果并不会马上就达到。

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消除腹部脂肪的5个饮食观念

如果你想消除腹部脂肪，饮食方面就需要选择健康的原型食物，控制每日的卡路里摄取，并保持饮食的均衡和多样性。

消除腹部脂肪饮食观念１：多吃高纤维食物

增加摄取蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等高纤维食物，可以让你感觉更饱，帮助控制食欲。因为高纤维食物通常需要更长的时间进行消化，这可以增加饱足感，使你在进食时吃得更少，进而降低卡路里摄取。高纤维食物可以减缓食物在肠道中的运动速度，减少卡路里的吸收，有助于减少能量摄取，进而减少脂肪的累积。

图片来源：：TWICE

消除腹部脂肪饮食观念２：选择优质蛋白质和低脂食物

选择低脂肪的优质蛋白质来源，如：鸡胸肉、鱼类、豆腐和乳制品。优质蛋白质有助于提升代谢率并减少肌肉流失，选择低脂食物，则可以减少食用过多的饱和脂肪；选择植物性油脂，如：橄榄油和亚麻籽油，作为烹饪和调味的选择，就可以吃得更健康。

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消除腹部脂肪饮食观念３：控制碳水化合物摄取

碳水化合物是卡路里的主要来源之一，控制碳水化合物的摄取可以减少整体卡路里的摄取，从而降低脂肪的累积。摄取过多的碳水化合物可能导致血糖急剧升高，进而让胰岛素分泌过多。胰岛素是用来调节血糖的激素，过多的胰岛素可能导致身体将多余的葡萄糖转化为脂肪，特别会累积在腹部。可以选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如：全谷物、糙米和糙麦片等，避免过度摄取高糖食物，以减少血糖波动。

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消除腹部脂肪饮食观念４：少量多餐

一天分成多次进食，每次摄取较小的食物份量，避免过度摄取热量，有助于保持代谢稳定。少量多餐还可以帮助维持较稳定的血糖水平，从而减少血糖剧烈波动所引起的饥饿感，有助于控制食欲，减少进食量。但是要注意的是，少量多餐并不适用于每个人，有些人可能更适合三餐定时进食。

图片来源：喂我早餐

消除腹部脂肪饮食观念５：远离加工食品

加工食品通常含有高量的卡路里、脂肪和糖，但营养价值却很有限，少吃加工食品可以减少卡路里摄取，帮助避免多余的能量转化为脂肪。加工食品中大量添加糖，这可能导致血糖剧烈升高，进而导致胰岛素分泌过多，促使脂肪累积在腹部。且加工食品中的部分脂肪来自饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪可能促进腹部脂肪的累积。

图片来源：In-N-Out Burger

8个帮助消除腹部脂肪的居家运动

消除腹部脂肪居家运动１：卷腹

卷腹是一种针对腹部肌肉的常见运动，重点是强化腹部的肌肉，特别是腹直肌。通过收缩腹部肌肉，使肌肉保持紧绷的状态，让肌肉线条变得更紧实。主要训练的是腹部的核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

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消除腹部脂肪居家运动２：棒式

棒式运动又称为板式运动，是一种强化核心肌群和整体身体稳定性的运动。棒式的重点是保持身体成一直线的姿势，平行于地面，这需要利用你的核心肌群和全身肌肉，来保持稳定的姿势。主要训练的是核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。此外，它还会运用到背部肌肉、肩膀和臀部肌肉。除了可以提高核心肌肉的耐力，还有助于改善脊椎的姿势，减少背部疼痛和不良姿势可能带来的问题。

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消除腹部脂肪居家运动３：俯撑登山跑

俯撑登山跑是一种强化核心肌群和心肺耐力的高强度有氧运动，而高强度的运动可以促进脂肪燃烧，有助于减脂。在俯撑姿势下进行，你需要快速地来回交替移动双腿，就像在原地模仿登山的动作。这种运动会用到核心肌群来维持身体的稳定性；交替抬腿的动作训练大腿前部和小腿的肌肉，可以在短时间内有效提升心肺耐力。

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消除腹部脂肪居家运动４：深蹲

深蹲可以同时锻炼下半身和核心肌肉，因此非常受到欢迎。深蹲的重点是透过屈膝和髋关节的动作，将身体下降到一个位置，然后再夹紧臀部肌肉，回到站立的姿势，关键是保持正确的姿势和动作，以确保有效的训练。主要训练的是下半身的肌肉，包括大腿前部的股四头肌、臀部肌肉和腿后的腓肠肌和半腱肌，而核心肌群用于保持身体的平衡和稳定性。大量的肌肉参与可以提高新陈代谢率，帮助燃烧卡路里。

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消除腹部脂肪居家运动５：开合跳

开合跳也是一种高强度的有氧运动，能够同时提升心肺耐力、身体协调性和肌肉力量。开合跳的重点是连续地进行跳跃，将双脚从一个并拢的位置跳到一个分开的位置，然后再跳回并拢的位置，这个动作需要快速变换姿势，同时保持节奏性，常常训练可以提高身体的协调性和灵活性。开合跳运用到很多个肌肉群，包括大腿前部的股四头肌和手臂肌肉，且可以提升心肺功能，增强耐力，并有助于加速脂肪燃烧，帮助减少体脂肪。

消除腹部脂肪居家运动６：波比跳

涵盖了多个动作的波比跳是一种“全身性”的高强度有氧运动，可以同时提升心肺耐力和协调性。由一系列动作组成，包括下蹲、抗压伸展、俯卧撑和跳跃，需要连续不断地完成这些动作，并以流畅的节奏进行。可以训练到下肢肌肉、背部和胸部肌肉还有核心肌群，虽然动作比较复杂，但可以提供全身性的训练效果。

消除腹部脂肪居家运动７：原地抬腿跑步

原地抬腿跑步是一种低冲击的有氧运动，可以在较小的空间内进行，同时提升心肺耐力和协调性。原地抬腿跑的重点是以一个较快的节奏在原地进行类似跑步的动作，保持上半身的直挺和手臂的摆动，最重要的是脚要抬到接近肚脐的位置。原地抬腿跑属于一种低冲击的运动，对关节的负担较小，适合各年龄层和健康状况。不需要特殊技巧，适合运动新手开始，可以根据自己的能力调整运动强度和持续时间。

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消除腹部脂肪居家运动８：侧棒式

侧棒式是一种超有效的核心肌肉训练运动，有助于加强侧腹肌和腰部的稳定性。主要动作是靠侧身支撑，通常是手肘或是手臂作为支点，然后保持身体成一直线，抬起自己的体重，训练侧腰肌肉。可以训练到侧腹部的斜方肌，在保持平衡的过程中，背部的深层肌肉也会受到训练，还有用于稳定整个身体平衡的腹部核心肌群。除了对练出腹肌很有帮助，也有助于减少腰部的不稳定性和不适，和坐姿、站立的姿势。侧棒式有多种变化，可以根据自己的能力选择适合的难度。

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减下腹部脂肪要吃对！给上班族的简单食谱

消除腹部脂肪食谱１：奇亚籽布丁燕麦杯

奇亚籽含有丰富的蛋白质、膳食纤维和omega-3，也是天然的抗氧化剂，可以延缓老化，低GI也有助于控制血糖，还能改善便秘、帮助消化，吃完会产生饱足感。搭配上燕麦和优格，对于想要消除腹部脂肪或是控制体重的人来说都是很好的食材，重点是好吃又不怕胖！

食材：奇亚籽、无糖优格、咖啡麦果脆(可用燕麦+玉米脆片+综合坚果代替) 、蓝莓、半根香蕉

做法：

步骤１：杯中放入蓝莓当基底

步骤２：将奇亚籽和优格搅拌均匀放入容器

步骤３：放上切好的香蕉片在铺上一层优格

步骤４：放入冰箱冷藏一个晚上

步骤５：隔天撒上燕麦+玉米脆片+综合坚果即可食用

图片来源：小红书 咖啡上瘾

消除腹部脂肪食谱２：酱烧五花秋葵卷

秋葵是一种富含膳食纤维的蔬菜，吃了能够增加饱足感，有助于控制饮食和体重。平时比较常见是五花肉卷金针菇或是包入芦笋，很难想到居然可以和秋葵一起搭配吧！煎得香喷喷的五花肉融合照烧酱汁，超级下饭，里面包着秋葵吃起来更加清爽。

食材：五花肉片、秋葵、白芝麻

做法

步骤１：先在五花肉的两面洒上一点黑胡椒和盐巴调味

步骤２：秋葵洗干净后，去掉蒂头和最上面尖尖的地方，吃起来口感会更好

步骤３：接着将五花肉缠在秋葵上，要让五花肉不会掉的秘诀是，每一次绕圈的时候“不要有间断”，把肉叠在肉的上面

步骤４：酱汁的部分，先在碗中放入三匙酱油、一匙糖或蜂蜜、一匙玉米淀粉和半杯水，搅拌均匀备用

步骤５：在锅中倒入适量的油，煎的时候的重点是“先煎封口处”定型，因为肉熟了之后才会黏在一起，不会和秋葵分开

步骤６：煎到肉呈现金黄X的时候，先捞出来

步骤７：锅中倒入调好的酱汁，煮到有点勾芡的稠度，再倒回刚刚煎好的五花秋葵，当肉吸收酱汁之后，盛盘撒上白芝麻就完成了！

图片来源：小红书 牙套先生

消除腹部脂肪食谱３：牛肉烤时蔬

想要消除腹部脂肪在饮食上需要挑选优质的蛋白质，富含蛋白质的牛肉搭配上香甜又充满膳食纤维的烤蔬菜，在家用气炸锅料理就能享受到餐厅级的美味，南瓜和玉米吃了可以饱腹，方便、低卡又健康。

食材：牛肉、贝贝南瓜、玉米、花椰菜、小番茄

步骤１：牛肉切块后用盐巴黑胡椒级橄榄油拌匀，腌15分钟

步骤２：将南瓜和玉米切块

步骤３：花椰菜处理好后先用水清烫2分钟

步骤４：碗内放入南瓜玉米花椰菜小番茄用盐巴黑胡椒级橄榄油拌匀

步骤５：南瓜和玉米先放入气炸锅以180度气炸10分钟

步骤６：倒入其余食材以180度气炸8-10分钟，中途拿出翻面，即可完成

图片来源：小红书 Vinnic 哼谷梨

“腹部脂肪”囤积会有哪些健康风险？

腹部脂肪囤积与心血管疾病密切相关，因为过多的腹部脂肪会增加罹患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。且过多的腹部脂肪会干扰胰岛素的正常功能，使得身体难以适当地控制血糖水平，进而增加患上第二型糖尿病的可能性。此外，腹部脂肪囤积也会增加高血压、高血糖、高胆固醇等疾病的风险。当过多的脂肪堆积在肝脏周围，还可能导致脂肪肝。腹部脂肪囤积不仅影响外观，更对整体健康造成严重威胁，透过养成健康的生活习惯，均衡饮食和适度运动，就可以有效减少腹部脂肪的累积，降低相关健康风险。

图片来源：@goyounjung

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