低GI“燕麦粥”营养好处，推荐5种燕麦粥食谱

近年来，燕麦已逐渐成为健康饮食的代表，它含有膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等丰富的营养，热量低又健康，因此获得越来越多人的喜爱。尤以燕麦粥是最多人常吃的料理，只需加入水或牛奶和其他配料，煮至变软即可。简单的制作过程保留了燕麦的营养价值，不仅是早餐的完美选择，还可以成为低卡又有饱足感的一餐。今天统整了燕麦的懒人包，包括：吃燕麦的好处和吃燕麦减肥的注意事项，以及5种简单的燕麦粥料理食谱，快点动手做做看吧~

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常见燕麦种类一次看

常见燕麦种类分别有“燕麦粒”、“燕麦片”和“即食燕麦”，他们之间的主要差别在于加工和食用方式上的不同，让他们的营养价值也各不相同，可以根据自己的喜好和需求，选择适合的燕麦产品。

◆燕麦粒

燕麦粒通常需要较长的烹饪时间，因为它们只经过去壳的处理，是完整的谷粒，但也保留了最多的营养和纤维。它们富含纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素（如维生素B和E）以及矿物质（如镁、铁和锌），这些营养成分有助于维持消化健康、提供能量和维持免疫系统功能。常用于煮燕麦粥或跟饭一起煮，也可以加入优格等食物中食用。煮燕麦粥的方法非常简单，只要将燕麦粒加入水中，煮沸后转小火继续煮到燕麦变软、变稠为止，再加入其他的配料，可以变换出甜、咸两种吃法。

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◆燕麦片

燕麦片是将燕麦粒经过碾压或切碎后的产物，通常有不同的粗细度。在碾压的过程中会损失一些营养价值，不过还是和燕麦粒拥有相似的营养成分，包括纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。燕麦片烹饪时间相对较短，通常分为快煮和慢煮两种，快煮燕麦片的烹饪时间较短，适合作为快速的早餐；慢煮燕麦片则需要较长的烹饪时间，但吃起来会更柔软，常用于烹饪燕麦粥、制作饼干、或是打成奶昔食用。

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◆即食燕麦

即食燕麦是已经经过预煮和预处理的燕麦片，仍然含有营养成分，但它们的营养含量相对燕麦粒和燕麦片会再低一点，特别是纤维含量。现在市面上有各种口味即食燕麦饮，这类型的燕麦是最方便的选择，通常只需要加入热水搅拌就能食用，很适合早餐快速来一杯补充营养，或是泡一杯做为充饥的饮品。

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燕麦的好处有哪些？

燕麦好处１：富含膳食纤维

燕麦是一种丰富的膳食纤维来源，大部分的纤维属于水溶性膳食纤维，这种膳食纤维可溶于水，如果本身喝水的量够多，则有助于排便。且因为含有膳食纤维，所以有促进肠胃蠕动、增加饱足感的功效，因此除了可以增加肠道的健康，还有助于控制食欲。

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燕麦好处２：提供多种营养

除了膳食纤维，燕麦还含有蛋白质、碳水化合物、维生素（如维生素B和E）、矿物质（如镁、铁和锌）等，为身体提供多种必需的营养。不过，因为很多营养大多存在燕麦外壳，而加工过程中可能会把壳去除，所以不同种类的燕麦的营养价值也略为不同。

燕麦好处３：稳定血糖

燕麦中的纤维和蛋白质有助于减缓消化的速度，有助于稳定血糖水平，让血糖上升和下降的速度不会那么快，因此有利于糖尿病患者。不过因为它属于淀粉类，还是需要适量食用，否则吃多还是会造成血压升高。

燕麦好处４：降低心血管风险

燕麦中的β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇水平，可以降低罹患心脏病和中风的风险。

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燕麦好处５：增强免疫力

燕麦中富含β-葡聚糖、维生素和矿物质，有助于增强免疫力，抵抗病菌和细菌的侵袭，提高身体的抵抗力。还有助于加速伤口复原，帮助抗生素运作得更好。

燕麦好处６：有助于减重

由于燕麦富含水溶性膳食纤维，其中“β-葡聚糖”纤维吸水后会膨胀，并呈现胶质状，能增加肠道中食物的体积及黏稠度，减慢营养素消化吸收的速度，从而延长饱足感，可以帮助控制食欲和减少摄取的卡路里。

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燕麦好处７：含有天然抗氧化剂

燕麦中含有抗氧化剂“维生素 E”，有助于对抗自由基，维持细胞的健康。还有几乎仅存于燕麦中的“燕麦多酚”，可以帮助体内细胞抗氧化，减轻身体发炎反应，和具有止痒的功效。

燕麦好处８：有益肠道健康

燕麦中富含可溶性纤维，如β-葡聚糖，这些纤维有助于促进肠胃蠕动，改善消化系统功能，效果甚至比吃蔬菜、水果更好。

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哪些人不适合吃燕麦？

不适合吃燕麦１：对麸质过敏者

麸质是指在大部分麦类所含的蛋白质，有些人可能对燕麦中的蛋白质过敏，导致肠胃不适、皮肤红肿等过敏反应。此外，像是所有麦类做成的食物都包含麸质，包括面包、饼干、蛋糕、面条、水饺皮等，都会被麸质过敏的人列入黑名单。

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不适合吃燕麦２：肾脏病患者

燕麦含有蛋白质、钾、磷等成分，容易对肾脏造成负担，若有肾脏方面的疾病，应尽量避免使用。

不适合吃燕麦３：痛风患者

燕麦中含有普林，可能导致痛风发作，急性疼痛时也不可食用，不过平时酌量食用是可以的。

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不适合吃燕麦４：糖尿病患者

虽然燕麦有助于稳定血糖，但因为他同时也是一种碳水化合物，仍然属于糖类的一种，只能“改善血糖控制”，并不是降低血糖，吃多一样会造成血糖升高，因此糖尿病患者仍需注意碳水化合物摄取量，特别是有调味过的即食燕麦，可能含有较多的糖分及添加物。

不适合吃燕麦５：容易消化不良的人

燕麦中的纤维比较粗糙，所以比较难消化，因此对于容易产生肠胃不适症状，或是肠胃敏感的人来说，可能导致胀气、腹泻等症状，所以要适量食用。

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吃燕麦减肥的４个注意事项

燕麦注意事项１：别把燕麦片当主食

燕麦是碳水化合物，属于淀粉类，也像白饭一样含有热量，如果你的减肥方式是利用“低碳水的饮食”，可能就需要避免大量食用。此外现在很流行的燕麦奶、燕麦饮等液状的燕麦产品，虽然可以方便补充营养，但它的升糖指数很高，所以一样要注意不能喝太多。此外，如果一餐中已经有摄取别的淀粉类，饭后点心就不要再吃燕麦片，否则反而会让淀粉摄取过量，不只没减到肥还会变得更胖。

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燕麦注意事项２：“燕麦饮”含有隐藏热量

市售的燕麦产品种类很多，很多人因为想要方便又快速的补充营养，就到超商购买一瓶“燕麦饮”来喝。但市售燕麦饮通常含糖分和其他调味，喝多了反而会在无形中摄取很多热量。如果想要追求健康饮食，可以购买无糖的燕麦片加入豆浆来食用，就可完整吸收蛋白质和高纤维。

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燕麦注意事项３：营养要均衡

燕麦虽然是健康的食物，但不能只靠燕麦维持均衡的营养摄取。燕麦虽有益身体健康，但还是应该确保整体饮食的营养均衡，每餐都要包含蛋白质和蔬菜等，才可以维持全面的营养。

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燕麦注意事项４：想降胆固醇别吃太多

燕麦虽然具有降低胆固醇的功效，但它的营养成分并不够全面，所以不能完全取代正餐。想降低胆固醇的人，更不可以三餐都把燕麦或燕麦片当成主食来吃，否则食用过量也会导致饮食不够均衡，也可能因为燕麦所含的植酸，影响人体吸收钙、铁、镁等其他营养。

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5种超简单燕麦粥食谱推荐

燕麦粥食谱推荐

• 燕麦粥食谱推荐１：鲔鱼泡菜燕麦粥
• 燕麦粥食谱推荐２：虾仁皮蛋蔬菜燕麦粥
• 燕麦粥食谱推荐３：香蕉抹茶燕麦粥
• 燕麦粥食谱推荐４：可可苹果燕麦粥
• 燕麦粥食谱推荐５：黑芝麻燕麦粥

燕麦粥食谱推荐１：鲔鱼泡菜燕麦粥

燕麦是一种超级适合在减脂期吃的食物，搭配上爽口的泡菜，吃起来超级开胃！鲔鱼富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，整碗粥不用过多的调味吃起来就很香，也可以加入一些喜欢的蔬菜一起煮，营养又健康。

材料准备 ：

鲔鱼罐头、泡菜、燕麦片、鸡蛋、玉米罐头

食谱做法：

步骤１：锅中倒入适量的燕麦片，用清水煮到软

步骤２：加入鲔鱼和泡菜煮至黏稠状，再放入适量的酱油和黑胡椒调味

步骤３：最后煮一颗蛋，和玉米、泡菜一起摆放在燕麦粥上，再撒上少许的海苔即可

图片来源：小红书 KiKi是琪琪呀

燕麦粥食谱推荐２：虾仁皮蛋蔬菜燕麦粥

用燕麦代替米饭煮出来的粥，含有丰富的膳食纤维，热量也比较低，想减肥的人也可以安心吃。里面加了虾子和蔬菜和香菇，一碗就可以摄取到纤维素、蛋白质和碳水，且吃完之后超有饱足感，不仅好吃又不用怕胖！

材料准备 ：

燕麦片、虾仁、皮蛋、鲜香菇、姜、火腿、生菜

食谱做法：

步骤１：将香菇、姜、火腿、皮蛋和生菜切成适合入口的大小

步骤２：用水把香菇、姜和燕麦片小火慢煮至浓稠状

步骤３：再加入虾仁、火腿和生菜煮熟

步骤４：最后用盐巴、酱油、胡椒盐调味，就可以出锅了！

图片来源：小红书 小雪小雪吃不胖

燕麦粥食谱推荐３：香蕉抹茶燕麦粥

低卡又饱腹的“隔夜燕麦粥”，超级适合拿来当成减肥时的早餐，而且可以利用自己喜欢的水果做装饰，看起来既美观又美味。燕麦经过一个晚上的冷藏后，吃起来会更加柔软，而且吸收牛奶之后会让它的体积膨胀，因此吃了更有饱足感。

材料准备 ：

香蕉、抹茶粉、牛奶、燕麦片、蓝莓、坚果

食谱做法：

步骤１：将燕麦片加入牛奶和抹茶粉搅拌均匀，放入冰箱冰一个晚上

步骤２：隔天拿出来后，放上切好的香蕉片和蓝莓，再撒上坚果碎，就完成营养又美味的早餐啦～

图片来源：小红书 容ronny

燕麦粥食谱推荐４：可可苹果燕麦粥

另一种好吃的隔夜燕麦粥，是很多人最爱的“巧克力口味”！做法真的超级简单又快速，也很适合上班族前一天晚上备好料之后，早上可以直接带去公司，不用10分钟就能有健康的早餐，怕胖的姊妹赶快学起来。

材料准备 ：

苹果、可可粉、牛奶、燕麦片、坚果、葡萄干＆蔓越莓干（喜欢的果干）

食谱做法：

步骤１：将苹果切薄片泡盐水备用，也可以切成丁，可依据自己喜欢的口感做改变

步骤２：将燕麦片加入可可粉和牛奶搅拌均匀，放入冰箱冰一个晚上

步骤３：隔天拿出来后，放上切好的苹果片和果干，再撒上坚果碎，就完成啦

图片来源：小红书 赵小胖吃饭日记

燕麦粥食谱推荐５：黑芝麻燕麦粥

许多人都喜欢芝麻糊又香又浓的口感，加入燕麦一起煮之后，还可以增加饱足感。冬天吃起来超级暖胃，夏天煮好后也可以冰进冰箱当作点心吃，方便、营养又健康！

材料准备 ：

黑芝麻粉、燕麦片、香蕉、坚果

食谱做法：

步骤１：锅中倒入黑芝麻粉和燕麦，加入适量的牛奶小火慢煮至浓稠状

步骤２：装入碗中放入切好的香蕉片，撒上坚果就完成了！

图片来源：小红书 A-Ling

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