重量训练全攻略：6个重训入门菜单、迷思＆新手注意事项
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现代生活中，越来越多的人开始意识到维持运动习惯的重要性，其中一个受到广泛关注的运动方式就是“重训”！有别于传统的单一有氧运动，重训通过运用器械和阻力，可以提升肌肉量和改善体态。起初可能被认为是“男性专属”的运动，但是现在有越来越多的女性也会利用健身来塑造身体线条，不过想要得到最佳效果，“正确的技巧”和“专业的指导”都是不可或缺的。今天小编将带大家认识重训的原理、好处以及初学者应该知道的注意事项，帮助你更快了解这项热门的运动。
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“重量训练”是什么？
“重训”是一种透过“反抗重力”，来提升肌肉力量、体能和改善体态的运动方式。使用各种不同的器械，如：哑铃、杠铃、压力机、弹力带等，提供额外的阻力，进而增加肌肉的负荷，达到肌肉量和体积的增加。小编提醒，重训应该根据个人的目标和体能水平进行，并遵循正确的技巧和安全操作。如果是初学者，建议寻求专业的健身教练，以确保训练的方法正确，避免肌肉受伤。
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重训跟有氧运动有什么不同？
重训和有氧运动是两种不同的运动形式，它们在原理、效果和运动目标方面存在着差异，也有很多人会将重训和有氧运动做结合，选择哪种运动取决于你的个人目标和健康状况。
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◆ 重训
主要通过使用外部重量或阻力，如：器械、重量、弹力带等，来增强肌肉力量和质量。当你进行重训时，肌肉会经历微小的损伤，然后在修复过程中变得更强大，这种过程被称为“肌肉适应”。主要的目的是为了增加肌肉量，有助于改善身体组成、增加代谢率和增强骨骼健康，以及改善体态和姿势。如果你的目标是增加肌肉量、增强力量、塑造肌肉线条或改善体态，那么重训就是你的好选择。
◆ 有氧运动
有氧运动是指持续、低至中等强度的运动，如：跑步、游泳、骑自行车等，通常会使心脏和呼吸加快，有助于提高心血管健康，增加心肺耐力，并促使身体燃烧脂肪，达到瘦身的效果。主要的目的是提升心肺耐力和心血管健康，因为它有助于改善氧气运输、增加持久力，并促使身体燃烧卡路里。如果你的目标是提高心肺耐力、燃烧卡路里，或增进心血管健康，有氧运动就是更合适你的选择。
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为什幺女生要重训？8大好处一次看
现在有越来越多的女生开始接触重训，不过因为女生的力气没有那么大，因此选择自己合适的重量、技巧和健身计划也是很重要的一环。小编也帮大家整理了女生健身的8大好处，除了最重要的“塑造身形”外还有很多好处呢~
重训好处１：塑造身体线条和曲线
重训可以帮助女性塑造线条，增加肌肉的紧实感并减少脂肪，有助于改善体态，可以让身形曲线看起来更加完美，这也是最多女生想要开始接触重训的主要原因。
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重训好处２：增加身体代谢率
当你的身体拥有更多的肌肉，它会自然地在休息时燃烧更多的卡路里，这种现象被称为“静态代谢率”的增加。虽然单次重训可能不会立即消耗大量的卡路里，但重训过后的肌肉修复和生长过程需要能量，进而增加整体的能量消耗，达到提高基础代谢率的效果。
重训好处３：让骨骼更健康
重训有助于增加骨骼密度，减少骨折的风险。女性更年期后骨质疏松的风险会增加，可以透过保持重训的习惯，预防提早发生一些骨质方面的老人病状。
重训好处４：改善体能
很多女生因为不想流汗所以很少运动，但是重训可以提高身体的力量和耐力，让你在日常生活中能更加轻松应对各种活动。
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重训好处５：预防肌肉流失
随着年龄的增长，肌肉流失也是一个常见的健康问题。重训可以帮助预防肌肉流失，让你在老年时依旧能保持强健的身体。
重训好处６：改善心脏健康
进行重训可以增强心脏肌肉的力量和耐力，并加强心脏肌肉的收缩力，进而改善心脏的功能，降低罹患心脏疾病的风险，并改善心血管健康。
重训好处７：提高自信
透过重训，女生可以感受到身体力量和训练能力的提升，也会拥有更完美的身材，这有助于提高自信心。
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重训好处８：减轻压力
运动时会释放出“快乐荷尔蒙”，有助于排解压力和减轻焦虑，让心情变好。当心情不愉快时做重训运动，除了能让你转移注意力，还可以让身材变好，可以说是一举两得！
重训7大常见迷思
重训是现在很热门的一项运动，但是有些人对于重训依旧抱持着一些错误的概念和想法。今天小编挑选了一些常见的重训迷思来帮大家解答，也可以让大家带着正确的观念做训练。
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重训常见迷思１：女生重训会变太壮
很多女生不敢做重量训练的主因，就是怕开始重训后会变得跟男生一样大只，因为如果有大肌肉和宽肩膀，穿衣服就不好看了。这是一个最常见的迷思，但其实女生进行重训并不会让肌肉变得过于庞大，如果真的要变成像健美选手般的体态，可能就要维持长期上健身房做训练，并且都做很高的负重，以及饮食上的严格控管，才有可能发生。适度的重训可以帮助女性塑造身体线条，改善体态。
重训常见迷思２：重训会让肌肉变得僵硬
很多人会认为，肌肉看起来一块一块的似乎会很僵硬，其实只要在正确的方式下从事重量训练，肌肉不仅不会僵硬，还会变得更柔韧且灵活。如果你在重训后觉得肌肉很僵硬，那就该注意是训练后的肌肉伸展和放松没有做足喔～
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重训常见迷思３：只有举重能增加肌肉
重训不仅仅只限于举重，还包括使用各种不同的器械和动作，如：重量训练、弹力带运动等。多样化的运动有助于发展整体的肌肉群，也可以只针对单一部位做训练，增加特定部位的塑形，例如：蜜桃臀、直角肩、马甲线等。
重训常见迷思４：每天需要训练不同的肌肉群
许多人会认为，身体的每个肌肉群都需要每天训练才会变大，但是肌肉需要时间来恢复和生长，才能够增加肌肉量，所以每天训练不同的肌肉群并不是一个好的策略。反而要给肌肉充足的休息时间，才能让它有破坏后重新生长的机会。
重训常见迷思５：只有年轻人才能进行重训
很多人会觉得重训需要一定的负重，不是和骨骼凗弱的老年人。但其实年龄并不是进行重训的限制因素，适度的重训反而可以改善肌肉力量、骨骼健康和身体功能，小编去健身房时也会看到很多阿公阿妈在运动，不过还是需要先请教专业的健身教练，选择适合自己的负重和器材，且不能过于勉强，以免造成肌肉受伤。
重训常见迷思６：重训会导致心脏问题
心脏是一个肌肉，它需要通过收缩来推送氧气和营养物质流向全身，重训可以增强心脏肌肉的收缩力，进而改善心脏的功能。重训也有助于扩张和收缩血管，促进血液流动，降低心脏对血液的负荷，减少心脏的工作量，降低心脏疾病和高血压的风险，维持正常的血压水平。不过小编提醒，本身具有心脏疾病的人，还是需要与主治医师讨论后，再决定是否适合从事健身运动！
重训常见迷思７：重训对减肥没有帮助
有些人觉得健身好像对于减肥没有帮助，因为体重并不会有明显的下降。但是肌肉是一种代谢活跃的组织，即使在休息时也需要消耗能量来维持其存在，当你的身体拥有更多的肌肉，它自然会在休息时燃烧更多的卡路里，来增加肌肉量。重训会创造一个所谓的“氧债”，也就是在运动后身体需要更多的氧气来恢复正常代谢，而这种恢复过程需要消耗额外的能量，可以提高基础代谢率，所以有助于减肥，但如果搭配有氧运动，瘦身效果会更加明显喔！
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重训的注意事项有哪些？
进行重训时，有几个重要的注意事项需要考虑，以确保安全和有效性。遵循正确的技巧、专业指导和合理的计划，可以帮助你获得最佳的训练效果。
重训注意事项１：正确的姿势和技巧很重要
做重量训练时，“正确的姿势和技巧”对于避免受伤至关重要！确保保持正确的姿势训练，以避免对错误的部位施加过多压力，或造成肌肉受伤。如果不知道该如何使用器材做出标准姿势，可以询问健身房的教练，才不会一直都用错误的方式运动喔～
重训注意事项２：做足热身和伸展
在开始重训前一定要先进行简单的热身运动，像是：跑步机或是踩飞轮都可以，可以帮助提高肌肉的温度和血液循环，避免健身时肌肉受伤。训练结束后的肌肉伸展，可以帮助缓解肌肉的紧绷，特别要注意拉伸“腿部肌肉”，长期下来才不会练出强壮的小腿肌！
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重训注意事项３：适度的负重和组数
一开始做重训时，不需要要求负重一定要做很到很重，最重要的是姿势是否正确。选择适合自己能力的重量，搭配合适的次数和组数，一般以一个动作做12次、一次4组为基础，再依照训练情况慢慢增加负重即可，以避免过快增加肌肉负荷导致受伤。
重训注意事项４：适度休息
重训可以增加肌肉量，是因为它是利用破坏肌肉原本的组织，再进行修复后重新生成新的肌肉，因此需要时间来修复和生长。给予肌肉足够的休息时间，避免连续好几天都进行相同肌肉群的训练，才能更好的增加肌肉量。
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重训注意事项５：呼吸控制
在进行重训的动作时，需要保持正确的呼吸模式，通常是在放松部分呼气，在用力部分吸气，这有助于稳定血压和提供足够的氧气。
重训注意事项６：新手最好有专业指导
如果你是初学者，最好可以寻求健身教练或是平时有健身习惯的人指导。他们可以确保你的姿势是正确的，并为你制定适合你的训练计划，也可以避免用错误的方式做训练，不仅没增加肌肉还对它造成伤害。
重训注意事项７：注意身体疼痛和不适
如果你在健身后，感觉到肌肉酸痛是正常的现象，但如果疼痛和不适感已经持续很多天，就应该停止重训让肌肉休息，或是寻求专业医师的帮助，绝对不可以忽略身体的求救信号，以免造成更严重的问题。
重训注意事项８：饮食和水分也很重要
很多人会想要靠健身来进行增肌减脂，或是想得到更完美的身型曲线。除了用正确的方式运动，适时补充水分摄取，和做好饮食上的控制，对于肌肉修复和达成瘦身目标至关重要。千万不要觉得自己有在健身就可以暴吃，这样反而会越练越胖喔！
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新手该如何安排“重训菜单”？
作为健身新手，想要开始进行重训时，第一步是确定你的“健身目标”，是增加肌肉量、增强力量还是改善体态，才能制定适合自己的训练计划。初学者建议可以每周做3-4次的重量训练，每次训练间隔1-2天给肌肉充分的休息时间。开始训练之前要先进行简单的热身运动，例如：轻度有氧运动，选择一些涵盖不同的肌肉群的基本重训动作，例如：深蹲、硬举、平板推举、引体向上等，小编建议可以先请专业教练做基础教学，或是请有在健身的朋友从旁指导，训练结束后也要进行肌肉伸展。每次训练后记录你所使用的重量、组数和次数，这样可以帮助你适时调整训练计划。一定要知道的观念是，健身是一个“循序渐进的过程”，训练结果不会一夕之间突然出现，需要保持耐心并持续努力。
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6个适合女生的“重训入门动作”
其实重训并没有你想像中的那么困难，想要接触健身，可以先从一些可以在家做到的动作训练开始，例如：徒手深蹲、前弓步蹲、哑铃二头肌弯举等，到了健身房使用器材，有了“负重”后就能更好上手，以下小编也推荐6个适合女生的“重训入门动作”，可以让健身小白到健身房后不会那么徬徨，不知道该做甚么器材才好。
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重训的入门动作１：宽握高位下拉 12下/4组
高位下拉是练背最基础的健身器材，可以把它当作健身的第一个热身动作。主要动作是肩伸展与肩内收，训练到“阔背肌”和“二头肌”的部分，而宽握最简单的判断方式，就是握在“握把的凹折处”，调到适合自己的重量后，腹部核心收紧，背挺直不能向前倾，双手手臂施力向下拉，到与下巴同高的位置后，注意背部的肩颊骨要向内夹紧，才能有效训练到背部肌肉。高位下拉有正握及反握两种训练方式，正握可以使阔背肌受到更多的刺激；而反握能增加肩关节的稳定度，避免出现耸肩。建议初学者可优先尝试“反握”，学会如何使用阔背肌后，再接着做正握。
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重训的入门动作２：引体向上 12下/4组
引体向上可以一次练到很多肌群，但同时也是练背很好的器材，可以练到“背阔肌、后三角肌、斜方肌、肱二头肌”，因为需要腹部核心施力，因此还会训练到“腹直肌”和“内外斜肌”。首先将双手抓在杠子上，腹部核心维持，在身体“不产生摇晃”的状况往下施力，将胸部往上带靠近单杠，上拉时以背肌为主要发力，肱二头肌为辅助，不要刻意挺胸或是晃动身体帮助向上。回到起始动作时，要维持原力慢慢下降，不可以一下就放松下来，否则可能会造成肌肉拉伤。初学者可以选择引体向上辅助机，将重量调至与自己体重相仿的公斤数，以跪姿的方式跪在垫子上，减轻手臂的施力负担；若是已经掌握技巧，则可以选择以弹力带辅助。
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重训的入门动作３：肱三头肌训练 10下/4组
这个动作主要是训练肱三头肌，也就是上手臂的后侧，大家俗称“蝴蝶袖”的位置。首先将腿部微微弯曲，背部形成一条直线，整个身形从侧面来看则成一个“＞”的形状，把重心放在腿部，身体才会站得稳，双手手臂向身体夹紧，注意做的时候只有小手臂向上抬，上手臂固定不动，手肘伸的时候不用太高，到臀部的位置就可以了。
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重训的入门动作４：绳索下拉 10下/4组
这个动作主要训练到的是“三头肌外侧”，脚张开到与肩同宽，身体微向前倾，腹部及臀部收紧，可以更有效运用手臂发力，收紧的时候将绳子向小拇指的方向往外拉，然后再回到开始的地方，注意上手臂再向外拉的时候要保持“贴紧身体”，而不是用蛮力直接向下拉。
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重训的入门动作５：俯身哑铃划船 10下/4组
这个动作除了训练“背阔肌”、“斜方肌”和“菱形肌”，手臂的“二头肌”也会练到。双手各握一个哑铃，膝盖微弯并将臀部向后推，使上半身几乎与地板平行。肩胛收紧，保持核心稳定，将哑铃往上带，可以透过镜子观察自己的姿势，确保下背要“打直”，不要拱背。
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重训的入门动作６：壶铃硬举 12下/4组
如果你想要练出翘臀，那壶铃就是一个很好的选择！它主要是训练到“臀肌和下背部”，利用硬举的拉伸达到提臀的效果。首先将双脚打开到与肩同宽的自然站姿，双手握在壶铃中间，臀部向后、膝盖微弯，双手自然向下，背部脊椎呈现一直线的平背，做的时候要注意肚子的核心收紧，双脚要站稳再向后方蹲，屁股夹紧再回到起始动作。在做壶铃硬举的时候，建议连续动作时不要将壶铃放到地板，避免核心松掉，也尽可能减少膝盖弯曲。做完后就会感受到从下臀到大腿后侧肌肉都有被拉伸的感觉，下背部则会感受到酸，这都是正常的现象。
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