内脏脂肪标准是多少？消除内脏脂肪饮食、运动方法推荐，超标恐影响生育能力
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随着现代生活方式的改变，不健康的饮食习惯和缺乏运动等因素容易导致内脏脂肪过度堆积，当内脏脂肪数值超标，可能会增加罹患心血管疾病、2型糖尿病、高血压等疾病的风险。所以对于体重管理和注意内脏脂肪的累积是非常重要的健康课题。今天将带大家认识内脏脂肪对身体的影响、形成原因、标准数值以及降低内脏脂肪的方法，保持均衡的饮食、运动、远离不健康的生活方式，以及定期做健康检查，可以帮助减少内脏脂肪的风险，维护整体身体健康。
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“内脏脂肪”是什么？作用为何？
“内脏脂肪”又称为腹部脂肪，是人体中分布在腹腔内的脂肪组织。与皮下脂肪不同，内脏脂肪存在于腹腔周围的内部位置，包围着肝脏、胰脏和肠道等重要的内脏器官。主要作用有两种，一种是“提供能量储存”，当饮食摄取的能量超过需求时，多余的能量会被储存在内脏脂肪中；第二种是“保护内脏器官”，内脏脂肪会形成一层保护性的填充物，帮助保护腹腔内的器官避免受外部压力和撞击，但过量的内脏脂肪可能对健康造成负面影响。
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内脏脂肪的标准是多少？
内脏脂肪的标准通常使用“腰围”来评估，而不是单纯的内脏脂肪量。这是因为腰围可以反映出腹部脂肪的累积情况，包括内脏脂肪。一般来说，男性的腰围超过90公分，女性的腰围超过80公分，可能表示内脏脂肪过多。此外，还可以注意自己的“腰臀比”，算法是将“腰围÷臀围”，当男性大于0.9，女性大于0.8时就要注意。正常的内脏脂肪数值是1-9之间，10-14代表内脏脂肪偏高，15-30则是高危险等级，要尽快控制饮食和运动调整。
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内脏脂肪如何检测？
基本上要算出准确的内脏脂肪还是要依靠医院的电脑断层扫描，市面上有些体重计强调有计算内脏脂肪的效果，但测出来的数值只能做为参考。常见的检测方法有：核磁共振成像（MRI）或电脑断层扫描（CT），可以提供身体内不同脂肪层的详细影像，包括内脏脂肪，用这些方法量出来的数值都非常准确，但通常需要在医疗机构中进行；双能X射线吸收法（DXA）这种方法可用于评估骨骼密度和体组成，包括脂肪分布，它能够区分皮下脂肪和内脏脂肪；虽然腰围测量不能直接测量内脏脂肪，但它可以作为间接的评估指标，了解腹部脂肪的累积情况。
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内脏脂肪与体脂肪的差别
内脏脂肪和体脂肪是两个不同的概念，但它们都涉及到身体中的脂肪组织。内脏脂肪主要位于腹腔内，与身体的主要内脏器官：肝脏、胰脏、肠道等紧密相连，对健康有着重要影响，因为过多的内脏脂肪可能增加心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险；而体脂肪则分布在全身的脂肪组织，其中包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪存在于皮肤下方，是肉眼可见和触摸的到的脂肪，具有保护身体、调节体温等作用。体脂肪的总量可以用身体质量指数（BMI）来估算，但这并不能反映出内脏脂肪的累积情况。
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内脏脂肪怎么累积？
内脏脂肪累积可能与多种因素有关，包括遗传、饮食、生活方式和身体的代谢状况等，都是可能影响内脏脂肪累积的原因。以下是一些可能导致内脏脂肪累积的因素：
内脏脂肪累积原因１：饮食
高糖、高脂肪、高热量的饮食，都可能让你摄取过多的卡路里，如果超过身体的需求，就会让多余的能量以脂肪的形式储存在内脏中，进而形成内脏脂肪。
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内脏脂肪累积原因２：缺乏运动
缺乏运动可能导致能量消耗减少，当体内多余的能量无法被消耗掉，最终就会转化为脂肪储存。
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内脏脂肪累积原因３：生活压力
长期的压力可能导致荷尔蒙的改变，也可能会让你吃下过多的高热量食物或饮酒，去排除压力，进而影响脂肪的分布和累积，包括内脏脂肪。
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内脏脂肪累积原因４：遗传因素
遗传可能影响内脏脂肪的累积，主要是因为基因对于身体组成、代谢和脂肪分布的调节起着重要作用。某些基因变异可能会影响个体的代谢率，包括能量的消耗速度。如果基因使得代谢率比较低，那么摄取相同数量的卡路里可能就会导致能量过剩，造成内脏脂肪累积。有些人可能因为基因的影响，更容易在内脏区域累积脂肪，而有些人则可能更容易在其他部位累积脂肪，如：皮下脂肪。
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内脏脂肪超标可能造成什么危害？
过多的内脏脂肪累积可能对健康造成负面影响，特别是与心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合症等风险增加有关。因此，保持适当的体重、健康的饮食习惯和运动习惯，就可以减少潜在的风险因素，也是维持健康的重要关键。
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内脏脂肪超标危害１：心血管疾病风险增加
过多的内脏脂肪可能导致心血管疾病的风险增加，包括高血压、心脏病和中风，所以有以上慢性病的患者，都要特别留意自己的内脏脂肪指数，最好可以定期到大医院做检查，了解自己的身体状况。
内脏脂肪超标危害２：第2型糖尿病
第2型糖尿病主要发生在肥胖而又缺乏运动的人，内脏脂肪的累积可能会干扰胰岛素的作用，胰岛素抵抗使身体难以有效利用葡萄糖，进而导致高血糖和其他代谢问题，会让第2型糖尿病患者的风险增加。
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内脏脂肪超标危害３：代谢综合症
代谢综合症和内脏脂肪指数超标之间存在密切的关系，代谢综合症通常包括高血压、高血糖、高三酸甘油酯以及高低胆固等症状，而内脏脂肪累积会释放出一些生物活性物质，如：脂肪细胞素和激素，这些物质可能对代谢产生不良影响，导致高血糖、高血压、高三酸甘油酯等情况发生。
内脏脂肪超标危害４：慢性炎症
过量的内脏脂肪会释放出更多种生物活性物质，如：细胞素、激素和炎症介质的这些物质，导致低程度的慢性炎症状态。这种炎症状态可能影响代谢、免疫系统和血管健康，并增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的风险。
图片来源：tvN《机智医生生活》
想消除内脏脂肪饮食怎么吃？
想要消除内脏脂肪，平常的“饮食习惯”就占了很重要的一部份！以下是一些可以帮助减少内脏脂肪的饮食建议，不过如果有特定的体重管理目标，小编建议最好可以谘询专业的营养师，帮你制定一个完整的饮食计划。
消除内脏脂肪饮食建议１：选择优质蛋白质和健康脂肪
摄取足够的优质蛋白质，如：鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉和鱼类，可以增加饱足感，同时有助于维持肌肉量。此外，选择健康的脂肪来源，如：橄榄油、坚果、鱼油、亚麻籽油等，有助于维持心血管健康。不过还是要注意均衡饮食，包括蔬菜、水果也都含有身体日常所需的营养素。
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消除内脏脂肪饮食建议２：控制卡路里摄取
平时控制卡路里的摄取量，有助于防止体重增加和内脏脂肪的累积。可以使用“少量多餐”的方式，帮助控制饥饿感，并保持新陈代谢稳定，也可以避免过度进食或暴饮暴食。
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消除内脏脂肪饮食建议３：限制加工肉和红肉的摄取
饮食控制很重要的一点就是，一定要避免过量的红肉和加工肉摄取，因为这些都与内脏脂肪的累积和心血管疾病风险有关。
消除内脏脂肪饮食建议４：避免摄取过量的糖分
减少高糖食品和饮料的摄取，以减少卡路里的摄取和血糖上升，过多的糖分不仅是变胖的元凶之一，还会累积内脏脂肪。平时尽量选择水、茶或无糖饮料，才能有效促进身体代谢。
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消除内脏脂肪饮食建议５：控制碳水化合物
选择复合碳水化合物，如：糙米、燕麦、全麦面包等食物，可以提供持久的能量，并有助于抑制食欲。避免过度摄取精制淀粉和高糖食品，有助于稳定血糖和减少脂肪累积。
消除内脏脂肪饮食建议６：多吃高纤维食物
增加摄取膳食纤维的食物，如：蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，这些食物中的膳食纤维有助于增加饱足感，可以调节食量，有助于控制体重和减少内脏脂肪累积的机会。
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哪些地雷食物容易生成内脏脂肪？
有一些食物和饮料与内脏脂肪的累积和健康风险息息相关，吃东西时应该适量摄取就好，吃多了都会对身体造成危害。以下是一些容易导致内脏脂肪生成的地雷食物：
易生成内脏脂肪食物１：含糖量高的食物和饮料
有些人在压力大的时候，喜欢靠吃甜食和喝有糖／有加料的饮料来排解压力，但是摄取过多的糖可能导致血糖飙升，增加内脏脂肪累积的风险。
图片来源：春水堂
易生成内脏脂肪食物２：精制碳水化合物
精制碳水化合物也就是俗称的“精致淀粉”，包括面包、蛋糕、面条、白饭等，经过生产和加工以后，会造成纤维和一些重要的营养物质的流失，摄取过多可能导致血糖上升，增加脂肪储存。
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易生成内脏脂肪食物３：高饱和脂肪食物
高饱和脂肪的食物，如：红肉、加工肉、奶油、猪油和奶酪等，通常具有较高的热量密度，这意味着同样的食量会提供更多的热量，摄取过多就会导致脂肪累积。有些高饱和脂肪可能影响细胞内的信号传递，导致脂肪更容易储存起来，使脂肪累积在内脏区域。
易生成内脏脂肪食物４：过量的钠
摄取过多的钠可能与内脏脂肪的增加有关，主要原因是钠会影响体内的水分平衡和代谢有关，会导致体内水分滞留。因为钠能够影响体内的水分平衡，可能导致身体组织肿胀，包括脂肪细胞。且钠摄取过多可能影响食欲调节系统，使人们更容易摄取过量的热量，导致脂肪累积，还可能影响身体的新陈代谢，导致脂肪的储存和分解过程受到影响。
易生成内脏脂肪食物５：高热量食物
过多的高热量食物和大份量的饮食可能导致卡路里摄取过多，导致体重增加和脂肪累积。而常吃高卡路里的零食和炸物，可能导致热量摄取过多，增加体重和脂肪积聚，就会造成内脏脂肪日益累积。
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易生成内脏脂肪食物６：酒精
过度喝酒可能会增加内脏脂肪，原因是因为酒精本身提供的热量是无营养价值的卡路里，摄取过多会导致热量过剩，进而导致体内脂肪累积。且酒精摄取可能影响身体其他营养素的代谢过程，导致食物中的其他营养素（如：碳水化合物）在体内被更容易转化为脂肪，尤其是变成内脏脂肪。此外，酒精摄取也可能会影响饮食的控制。
图片来源：JTBC《夫妻的世界》
消除内脏脂肪的其他方法
除了饮食管控外，还有其他方法可以帮助消除和减少内脏脂肪，不过内脏脂肪的累积可能需要一段时间来消除，最好的方法是采用综合的健康生活方式，包括均衡饮食、定期运动和压力管理，以帮助减少内脏脂肪的累积。
消除内脏脂肪方法１：有氧运动
增加身体的活动量是减少内脏脂肪最有效的方法，可以多做快走、跑步、游泳等有氧运动，有助于燃烧卡路里和脂肪。此外，重量训练也能提高代谢率，帮助肌肉塑型。最好可以养成运动的好习惯，每次运动约30分钟至1小时，就有助于保持体重和降低内脏脂肪的累积。
图片来源：IG@haneuddeum
消除内脏脂肪方法２：充足睡眠
拥有充足的睡眠也是身体健康很重要的一部份，确保有良好的睡眠品质，有助于调节荷尔蒙平衡，减少食欲和内脏脂肪累积。尽量早睡、不要熬夜，也可以减少肥胖的机会。
图片来源：tvN《海岸村恰恰恰》
消除内脏脂肪方法３：排除压力
压力也是造成肥胖的一大主因，学会有方法的面对压力，如：冥想、瑜伽、运动等，都有助于降低压力荷尔蒙，进而减少内脏脂肪的累积。
图片来源：JTBC《三十九》
消除内脏脂肪方法４：定期健康检查
定期进行健康检查，了解自己的身体状况和内脏脂肪水平，如果有发现自己内脏脂肪的指数偏高，就可以立即根据专业医生的建议进行调整。
图片来源：JTBC《车贞淑医生》
内脏脂肪的常见问题
内脏脂肪常见问题１：内脏脂肪与皮下脂肪是一样的吗？
内脏脂肪和皮下脂肪是两种不同的脂肪组织，它们在位置、功能和对健康的影响上有所不同。内脏脂肪是累积在腹部周围的脂肪，包围着肝脏、肠子等内脏器官；皮下脂肪则位于皮肤下方，分布在全身的不同部位，如臀部、大腿、手臂等部位。内脏脂肪和皮下脂肪在代谢和功能上有所不同，内脏脂肪细胞更活跃，释放出多种生物活性物质，可能对能量代谢、免疫系统和炎症反应产生影响；皮下脂肪则主要起到能量储存和保护身体的功能。
内脏脂肪常见问题２：太瘦的人也可能出现内脏脂肪过高吗？
太瘦的人也可能出现内脏脂肪过高的情况，这种情况称为“代谢性肥胖”。虽然这些人可能外表上看起来很瘦，但他们可能在体内累积了过多的内脏脂肪，这可能对健康造成一些潜在的风险，即使是看起来很瘦、体脂率很低的健身教练，也可能会有内脏脂肪超标的问题。所以无论体重是否正常，都应该关注内脏脂肪的累积情况。
图片来源：SBS《当你沉睡时》
内脏脂肪常见问题３：内脏脂肪是否会影响新陈代谢？
内脏脂肪会影响新陈代谢，过多的内脏脂肪可能导致胰岛素抵抗，这是第2型糖尿病的早期症状，胰岛素抵抗使身体难以有效利用葡萄糖，会导致高血糖和引发其他代谢问题。内脏脂肪累积也可能导致脂肪代谢失常，可能会增加心血管疾病的风险。过多的内脏脂肪释放出的生物活性物质可能导致慢性炎症，这可能影响免疫系统的功能，并增加慢性疾病的风险。
内脏脂肪常见问题４：内脏脂肪过低会有甚么危害？
内脏脂肪是能量储存的一种形式，过低的内脏脂肪可能表示体内能量不足，这可能导致体重减轻、疲劳和体力不足。且大脑里面有60%是脂肪，当体脂肪含量过低、体重过瘦时，可能会影响大脑细胞的功能，造成认知出现问题。过低的内脏脂肪可能导致内脏器官较少的保护，增加受伤的风险。内脏脂肪还有参与调节一些激素的分泌和代谢，当内脏脂肪过低可能导致这些激素的平衡失调，影响身体代谢和生育功能。
内脏脂肪常见问题５：内脏脂肪超标会影响生育能力吗？
内脏脂肪超标可能会影响生育能力，过多的内脏脂肪可能导致荷尔蒙失调，特别是女性激素，可能影响卵巢的功能，干扰正常的卵子发育和排卵过程，进而影响女性的生育能力。内脏脂肪的增加可能导致胰岛素抵抗，这可能影响到荷尔蒙的正常调节，影响生育能力。不过这些影响可能因个体差异而有所不同，并不是所有女生都会受到影响。
图片来源：tvN《哈啰掰掰，我是鬼妈妈》
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