脚踝一粗超显胖!教练传授正确站姿瘦小腿、瘦脚踝运动,三周脚踝、小腿有感纤细消肿
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很多人腿明明不粗,但是小腿肌明显、脚踝肿胀,看起来腿型又粗又短,不只肌腱短、连脚踝骨节也不明显。想要瘦小腿,除了透过伸展放松、拉长肌肉线条之外,健身教练更提到锻炼与小腿相连的“足底肌力”也是重点,练出正确的足底肌力可以帮助小腿减少代偿施力,让小腿、脚踝更加纤细且消水肿,今天一起看看瘦小腿肌及脚踝的运动,帮助充分伸展足底肌力吧!
为什么瘦腿、瘦脚踝要先练足弓施力?
很多人都有小腿肌发达、或是O型腿问题,常常让腿看起来粗壮、而且很难减肥,其实一切的元凶都源自于错误的“足弓施力”,健身教练指出走路姿势或站姿错误、都会让小腿肌及脚踝代偿施力而变得突出,进而导致腿型变丑。因此想要瘦小腿及脚踝,练出正确的足底肌力很重要,可以帮助减少小腿代偿施力,小腿及脚踝都会更加纤细且笔直。
图片来源:IG@barrel.fit
足弓训练重点1:正确足底落地顺序
建议运动量:左右各20次
足弓训练第一个重点在于正确的足底落地顺序,走路时可以先依照脚后跟→脚掌外缘→大脚趾球的顺序落地,前腿成踢直的状态,这样的方式可以确保正确施力,掌握这个足底落地后,可以反复练习动作。
图片来源:小红书@闫露予luyu
足弓训练重点2:脚趾蹬地训练
建议运动量:左右各20次
学会了足底落地顺序,接下来就可以正式进入蹬地训练了!当前脚脚掌落地时,后脚的脚趾就顺着蹬地、接着抬起,回复到落地的步骤,这个步骤很重要的是去感受走路时由“脚指发力”的感觉,让身体习惯这样的走路姿势。
图片来源:小红书@闫露予luyu
瘦脚踝、瘦腿运动1:空中画圈
建议运动量:一组20下,一次三组
坐在地面上双脚向前伸直,身体微微向后倾、以双手向后撑地,腹部施力将单脚向上抬起、膝盖呈约90度,接着维持高度不动、将脚掌悬空画圈转动脚踝,另一只脚则贴地、脚背弓起,这个动作可以伸展脚踝及腿部肌肉,同时对腹部的核心也有运动效果,可以让脚踝及腿部线条变的更纤细紧实。
图片来源:小红书@闫露予luyu
瘦脚踝、瘦腿运动2:左右摆动
建议运动量:一组20下,一次三组
维持同样姿势,将画圈的动作改成左右摆动,每一次摆动幅度尽量到最大,这个动作除了可以纤细脚踝之外,还可以进一步伸展到小腿内外侧的肌肉。
图片来源:小红书@闫露予luyu
瘦脚踝、瘦腿运动3:悬空点地
建议运动量:一组20下,一次三组
坐在地面上身体微微向后倾、以双手向后撑地,屈膝、腹部施力将双腿微微抬起,悬空离地固定后、将脚尖轮流上下点,注意双脚全程维持离地状态,在做这个动作时可以同时收紧腹部,加强腹部核心运动。
图片来源:小红书@闫露予luyu
瘦脚踝、瘦腿运动4:伸展
建议运动量:一边1分钟
坐在地面上将双腿向前伸直,上半身往下弯、将双手勾住脚背拉伸整个腿部,动作时尽可能感受到小腿肌及大腿后侧肌肉的伸展,最后的这个伸展动作可以帮助肌肉放松,拉长肌肉线条。
图片来源:小红书@闫露予luyu
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