快速缩臀瘦大腿！7款高强度缩胯翘臀运动，两周练出蜜桃翘臀、大腿有感变纤细

很多人上半身不胖，但是胖的部位都集中在下半身，特别是大腿及屁股，这样的身材比例在视觉上非常显胖！除了要加强腿部的瘦腿运动之外，臀部运动也是不可少！常见的臀部问题包含臀部凹陷下垂、假胯宽、臀部肥大，很大部分是因为臀部脂肪堆积过多，加上日常久坐导致屁股越来越宽，这次带来新手也可跟练的缩臀瘦腿运动，7个动作依序接着做、重复三组即可，轻松拥有翘臀美腿～

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缩臀瘦腿运动1：女神式

女神式可以刺激臀大肌，帮助提升上臀线、臀线上移后会更显腿长！首先将双腿往外分开、脚底整个贴地且双膝向下蹲，维持挺胸姿势不要驼背、将两边肩胛骨向后收，双手手臂屈肘向后打开。这个动作也可以同时运动到大腿内侧肌肉，帮助整个臀部紧实上提。

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缩臀瘦腿运动2：高位起跑式

高位起跑式是一款针对臀部上半部很有感的动作，可以改善臀部塌陷的问题、使臀型更加饱满立体。首先将双手放在腰臀两侧，将其中一只脚往前伸、整个脚底贴地，另一只脚则往后、以脚尖着地，这个动作会很有拉伸感，注意延展背部并微微收下巴，不要驼背。

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缩臀瘦腿运动3：猫式抬膝

猫式抬膝的动作可以有效激活臀部肌群，并且美化臀部线条，不仅紧致臀部、还可以改善扁平臀型，让臀型更加饱满。双手打开约与肩同宽，与双膝一起呈跪地姿势，注意维持收腹状态后，将单脚往后抬起约90度，动作时保持肩膀放松，全程以腹部及臀部、大腿发力。

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缩臀瘦腿运动4：蝗虫式

蝗虫式可以刺激整个臀大肌，改善下垂凹陷的臀型，另外还可以加强大腿前侧施力、达到瘦腿提臀的效果。首先平趴在地面上，接着以背肌施力、将双手交握后与双脚往上抬起，这个动作同时对于背部肌肉练习也很有效，帮助改善整个体态。

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缩臀瘦腿运动5：桥式

桥式是很经典的下半身运动，很适合脂肪容易堆积在大腿后侧及大腿根部的梨形身材。先平躺于地面上，接着腹部施力将整个臀部抬起，双脚贴地支撑、双手则交握放在身下，保持持膝盖、腹部约一条斜线、不要拱腰。这个动作可以加强臀中肌以及大腿后侧的肌群，有效防止臀部下垂、提升臀线，另外对假胯宽也有改善效果。

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缩臀瘦腿运动6：桥式抬腿

桥式抬腿是桥式的进阶版，维持桥式姿势时，将腿往上抬起、并尽可能伸直，除了对于整个臀部肌群的运动之外，特别对于大腿前后测、大腿根部很有运动效果，可以让整个大腿及臀部线条更好看。

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缩臀瘦腿运动7：四柱抬腿

四柱抬腿可以很好的刺激臀大肌，让臀型更翘、更饱满，臀线饱满的话，可以在视觉上拉长整个下半身的比例及臀腿线条。首先将双手手臂打直贴地支撑、做出棒式姿势，接着单腿以脚尖贴地、一只腿则往上抬起，注意整个肩膀、身体及腿呈约一直线，这个动作注意全程维持收腹状态，收腹的核心力量还可以起到保护腰椎的效果。

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