梨形身材、下半身肥胖瘦身攻略！“下半身雕塑”每日5动作，就能消除久坐粗腿、假跨宽
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梨形身材、下半身肥胖是大多亚洲女孩在意的问题，视觉方面也显得比例不佳，虽然可以靠穿搭修饰，但靠运动雕塑身材才能解决根本问题！以下带来教练亲授居家“下半身雕塑”5动作，透过简单的运动改善下肢肥胖、假胯宽以及小腹问题，一起告别梨形身材！
假胯宽是怎么样形成的？
所谓的胯宽，其实就是腰部到两个股骨间的宽度，而假胯宽就是因为后天的姿势不良，导致骨头错位、肌肉在大腿根部处过度发达，视觉上显得腿部线条不流畅、马鞍肉明显，甚至拉低身材比例，影响了整体身材。
图片来源：潮品文，插画@Miss Fantasy
要怎么避免形成梨形身？
上班族久坐导致臀肌不发达，就会进一步产生骨盆前倾、错位，大腿前侧及外侧发达的问题，建议平常可以多多训练核心、臀肌，透过强化宽外旋肌群，让骨盆保持正确位置。另外，水肿也容易导致下半身视觉拥肿，Rita教练建议上班族保持定时喝水的好习惯，确保身体有足够的水分，就不会滞留在身体中，避免虚胖。
以下超简易的“下半身身材雕塑”训练！除了最后一个波比跳进行15下，其余每个动作都建议进行20次，每个动作做完休息30-60s，每天依自己能力做2-4组，一起跟着Rita教练动起来吧！
下半身健身训练：桥式
建议运动量：20次
平躺在瑜珈垫上，脚踏在瑜伽垫上，让身体离开垫子时大小腿呈现垂直90度姿势。若是感受大腿前侧肌肉发力感较多，可以稍微将腿往前踩；大腿后侧比较多，就往后挪动，找到臀部发力最大的位置。找到位置后，就可以开始动作，吸气时上推，让头、胸、膝盖呈现一直线，吐气时下放回到起始位置，轻点到地板后再将臀部往上推。
图片来源：新潮社/潮品文
当徒手开时熟悉以后，就可以开始进阶版本，这边可以搭配翘臀圈增加阻力。将翘臀圈套在膝盖上方处，进行上述桥式运动，并在其中加入一个外展动作。上推后，接着将双腿向外打开，感受臀部两侧发力，再回到起始动作。
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下半身健身训练：硬举
建议运动量：20次
呈现站姿，将脚打开，让脚跟与骨盆同宽，接着我们让双手在背后互扣并向下延伸，让背部可以保持直挺状态。下一步让膝盖微弯，将上半身向下弯，臀部向后推，接着回到起始动作时，脚跟出力，想像双手向脚的方下延伸，同时上半身上抬，这时就会感受到臀部肌肉收到最紧。
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Rita建议新手们可以挑选35磅数的弹力绳增加阻力！将弹力带踩在双脚下，并让双手握住另一端，接着呈现硬举姿势，让耳朵、肩膀、臀部呈现一直线，以及膝盖微弯的状态，下一步就可以慢慢向上站直，感受到臀部以及腿后侧的酸紧感。
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下半身健身训练：四足跪姿提臀
建议运动量：20次
我们先跪在瑜珈垫上，让膝盖垂直骨盆正向方，双手则是垂直于肩膀下方，呈现四足跪姿的姿势，并保持核心出力。抬起一腿，想像要把大腿、膝盖往臀部方向延伸伸直，感受小腹发力以及臀部外侧的酸胀感，接着再慢慢收回到起始动作。重复10次后，再换另一侧重复进行上述动作。
图片来源：新潮社/潮品文
进阶版的动作则是搭配翘臀圈增加阻力。首先从右侧开始动作，我们先将翘臀圈套在双腿上，接着稍微调整一下：让左侧膝盖压在翘臀圈上，右侧则维持在膝盖上缘。接着一样回到四足跪姿提臀的姿势，就可以开始动作啰！
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下半身健身训练：跪姿棒式
建议运动量：20次
除了臀大肌无力外，女生们也很常有小腹无力的问题，都是导致梨形身材的因素，我们可以透过“跪姿棒式”可以上臀肌、假胯宽等问题。我们首先跪在瑜珈垫上，让双手手肘垂直于肩膀下，腹部离地，让背部呈现一直线平坦状态。接着依序进行右腿、左腿伸直，右腿、左腿轻触地板的动作，左右脚轮流交替动作20次。
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下半身健身训练：波比跳
建议运动量：15次
双手支撑在地上，手腕垂直于肩膀（全程要保持手推地板，以防手腕受伤），接着让双手向后延伸，呈现棒式动作，接着让分边接两脚往前踩至手后方，再回到站立姿势。
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下个动作就是简单的双手支撑在地上，接着后踢腿，形成俯卧撑姿势，再往前跳跃至手掌后方，等到脚踩稳后再回到站立姿势。
图片来源：新潮社/潮品文
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