假胯宽如何改善？假胯宽3大成因＆5招假胯宽矫正运动
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假胯宽是什么？假胯宽如何改善？一直是许多健身小菜鸟心中的疑惑，这回新潮社/就整理了关于假胯宽的大补帖，从假胯宽原因、假胯宽运动到自我检测一次传授，想要改善假胯宽，重新找回修长美腿，此篇绝对必读！
假胯宽懒人包
- 假胯宽是什么？
- 怎么判断是不是假胯宽？
- 假胯宽原因：走路姿势不对
- 假胯宽原因：坐姿不良
- 假胯宽原因：肥胖
- 假胯宽运动：放松大腿内侧
- 假胯宽运动：束角式
- 假胯宽运动：蚌式开合
- 假胯宽运动：髂腰肌伸展
- 假胯宽运动：青蛙趴
假胯宽定义：假胯宽是什么？
正常的髋部位置是在骨盆两侧最高的点，但如果大腿根部有突出的两边肉，会使得胯宽变得更宽大，甚至让臀部位置视觉显得更低，腰线、臀线位置改变，变成了五五身，也就是俗称的“假胯宽”。
图片来源：小红书@大米
假胯宽自我检测：怎么判断是不是假胯宽？
辨别自己是否有假胯宽，最快的方式就是照镜子，并背对镜子，同时以臀线为基准，如果最宽的地方是在臀线下面、靠近大腿根部，那就代表你属于假胯宽一族了，反之如果最宽的地方在臀线上方就代表正常！
图片来源：contourbody
注：臀线>>臀部肌肉最低的水平基准线
假胯宽原因：走路姿势不对
如果长期走路臀中肌无力，形成膝盖内扣、小腿外翻、走路呈内八的步态，长久以来会导致股骨过度内旋，让髋部往外掉，进而影响髋关节的位置和角度，久而久之就形成了假胯宽。
图片来源：IG@_imyour_joy
假胯宽原因：坐姿不良
正常情况下，我们的骨盆处于中间位置，但如果习惯性地翘二郎腿、坐姿身体不正，会让身体重量集中在同一侧，长久以来会使左右肌力不平衡，让假胯宽问题找上门。
图片来源：IG@estheeerrrrr
假胯宽原因：肥胖
日常久坐的上班族，如果又缺乏运动会导致大量的脂肪堆积在腹部、臀部，甚至造成臀肌松弛无力，进而影响坐姿与走路方式，让骨盆歪斜，甚至无法起大量的脂肪，从而出现假胯宽现象。
图片来源：pixbay
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假胯宽运动：放松大腿内侧
建议运动量：来回滚动15~20次
想消灭假胯宽，我们可以试着从放松大腿内侧肌肉开始做起，就能强化髋外旋肌群的离心力，同时强化臀肌力量。首先将单侧大腿放在按摩滚轮上，小手臂平板式支撑身体，在可承受范围之下不断地来回滚动按摩滚轮，帮助肌肉放松。
图片来源：holisticbodyworks.com
假胯宽运动：束角式
建议运动量：1组30秒ｘ2组
束角式是瑜珈当中非常常见的基本动作，也能帮助我们放松髋关节、矫正骨盆位置。先打开双腿坐下，让脚底并拢，双手握住脚尖，尽量让脚跟靠近身体，挺直背部搭配吸+吐呼吸节奏维持2分钟。
图片来源：fitness1440.com
假胯宽运动：蚌式开合
建议运动量：1组20下，左右脚各1组
想要跟假胯髋、马鞍肉说掰掰，这套动作绝对必练~身体侧躺在瑜珈垫上，单手手肘撑地，两腿做开合动作，同时稳定骨盆重心，反复开合20次为一组，左右各做2组，透过蚌式开合可以锻炼臀肌，是很棒的伸展运动，也很推荐搭配弹力带提升训练难度唷~
图片来源：coachweb.com
假胯宽运动：髂腰肌伸展
建议运动量：1组10秒ｘ3组
假胯髋一族通常也会伴随着髂腰肌过紧的困扰，适当放松这块肌群也能获得改善唷~双手插腰、一腿在前、屈膝下蹲，前大腿与后小腿保持垂直，注意膝盖不要超过脚尖，后腿向后伸展，重心前移、下压髋部。
图片来源：小红书@Luna yoga
假胯宽运动：青蛙趴
建议运动量：1组60秒ｘ3组
“青蛙趴”是由芭蕾舞入门动作演变而来的动作，因为撑地的姿势很像青蛙的腿，因此有了“青蛙趴”的别称，透过这个动作可以很好地训练髋关节灵活度。我们可以先让身体进入俯卧状态、双手肘跪地、双膝跪地，并开胯，维持青蛙趴动作1~2分钟再稍作休息。
图片来源：theyogacollective.com
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