骨盆前倾掰掰！4招改善骨盆前倾运动，改善小腹凸、O型腿无敌，视觉消肿5KG

最新 2023-04-19

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首图来源：小红书@教瑜伽的柠檬、IG@tailor_project_official

骨盆前倾是显胖的元凶之一，如果你常常感觉腰酸背痛、肌力衰弱，就很有可能是骨盆前倾受害者之一，这回新潮社/为大家详解骨盆前倾成因以及4招改善骨盆前倾动作，只要跟着一起拉伸，即可缓解骨盆前倾造成的小腹凸困扰，达到视觉显瘦5KG效果，超实用的健身方法，快来一起认识一下吧！

骨盆前倾原因？

1.不良站姿：有时候站着习惯偷懒，导致肚子往前凸、没有夹紧屁股，骨盆就很容易处于前倾的位置。

2.腹部核心无力：腹部核心扮演着维持身体稳定性的角色，一旦核心无力，自然也会影响到骨盆底的小肌肉群，导致姿势不良、骨盆前倾。

3.肌群紧绷：上班族因为长期久坐经常出现背部以及大腿前侧肌群过紧的问题，但这两块肌群刚好与骨盆连接，久而久之过于紧绷就会把骨盆拉到微微前倾。

图片来源：IG@tailor_project_official

想改善骨盆前倾，不妨可以在日常运动里加入拉伸动作~全身正躺在瑜珈垫上，一脚抬膝，想像用膝盖找胸腔的感觉，臀部不离地，双手抱紧膝盖，另一支脚伸直腿、脚后根下压，维持动作30秒，接下来再一起抱紧双腿膝盖30秒，即可完成一共60秒的骨盆回正运动啰~

图片来源：小红书@教瑜伽的柠檬

姿势不良除了容易骨盆前倾，还很容易伴随O型腿困扰，我们可以试着透过青蛙趴加以调整。找一块抱枕放在腰部后方，双手抱头、身体靠在抱枕上、双膝并拢，想像腹部核心收紧的感觉，这个动作可以帮助我们改善腰酸背痛以及腿型不良的困扰。

图片来源：小红书@教瑜伽的柠檬

接下来再试试“提臀”，双手放在身体两侧，双腿分开与胯同宽，中间夹一块砖也可以帮助大腿发力，想像腹部有人将你提起来，慢慢推起臀部，去感受臀肌收紧的感觉，就代表发力对啰~重复提臀3次即可稍作休息，这套动作能帮助改善假胯宽以及骨盆歪斜的问题，而且宅家就能轻松练有利无弊啊~

图片来源：小红书@教瑜伽的柠檬

最后，让我们进入“低弓箭步拉伸”动作，前脚踩地，后脚往后拉伸，但维持两侧髋部正位，接着用后手将后脚根往臀部方向拉伸，这个时候虽然会感觉前侧拉伸感很强烈，但只要熬过去并持之以恒练习，就可以改善大腿前侧突出、帮助舒缓紧绷的肌群。

图片来源：小红书@教瑜伽的柠檬

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