甩开凸小腹、假翘臀！教练公开“骨盆前倾矫正”5动作+自我检测，腰酸问题一并解决

你有小腹凸出、经常腰酸以及无法躺平的困扰吗？那么可能是因为骨盆前倾导致！以下就由Rita教练来教大家骨盆前倾自侧方式及矫正动作！透过简单的五个居家训练动作，帮助你改善腰臀松弛、腰酸以小腹突出的问题，赶紧一起动起来，打造完美体态吧！

为什么会骨盆前倾？

除了深蹲、硬举时使用到错误的肌群外，由于现在人经常久坐，骨盆前侧髂腰肌紧张，腹部无力，小肚子凸出肋骨外翻，同时臀部无力，出现塌腰翘臀、挤压腰椎出现腰部酸痛的状况。

平日里要如何预防骨盆前倾？

Rita教练提醒大家可以注意日常的站姿跟坐姿身体的排列，不断提醒自己：股骨外璇、小腹不突出、小腹上提、腰部不凹陷，以及屁股下拉等姿势。

如何测试自己是否骨盆前倾？

将身体站立靠在墙上，骨盆正常的情况下，墙与腰间缝隙约为一个掌面；若是骨盆前倾，墙与腰间缝隙则可以放入一个拳头。

图片来源：IG@rita_fitnesslife

若是检测出自己有骨盆前倾也不要灰心，我们平日里除了注意保持正确姿势外，透过简单的居家动作，更能事半功倍！以下由Rita教练带来骨盆前倾的矫正训练，透过下腹部、臀部肌群以及腿后肌群的加强训练，帮助我们改善因骨盆前倾出现的腰部酸痛、假小腹、假翘臀等问题！

骨盆前倾矫正动作一：死虫式训练

建议运动量：一边10下，进行3组

首先我们呈现仰卧姿势，手臂向上伸直，让手垂直于肩膀，并让大腿屈膝呈90度，保持核心稳定，让腰部，接着吐气将右手向下放直至与耳朵平行，同时让对侧脚下放、伸直，吸气同时回到起始动作。

图片来源：新潮社/潮品文

骨盆前倾矫正动作二：桥式

建议运动量：20下，进行3组

仰卧在垫子上，掌心贴地，脚后跟靠近臀部，让双脚分开与髋同宽，接着吸气抬起臀部，让头、胸、膝盖呈现一直线，吐气时下放回到起始位置，轻点到地板后再将臀部往上推，重复动作20次。记得抬起身体时，不要过度拱腰，否则容易让腰部酸痛。

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骨盆前倾矫正动作三：跪姿棒式

建议运动量：30秒，进行3组

我们首先趴在瑜珈垫上，让双手手肘垂直于肩膀下，让腹部离地，臀部微微往下收，可以想像在穿牛仔裤时，要将拉炼拉上时的感觉，腹部往上收的酸紧感，维持动作30秒。如果是想让训练效果更明显，可以先从膝盖微微离地增加感受度开始，再进阶到传统蚌式动作。

图片来源：新潮社/潮品文

骨盆前倾矫正动作四：腿后勾 

建议运动量：20下，进行3组

一样趴在瑜珈垫上，将右脚跨在左脚上，接着将膝盖弯起、双脚后勾，重复动作10下，再换至另一侧重复动作。若是想增加难度，我们可以让右脚出力，增加左脚的阻力，这样对于大腿后侧肌群感受度会更高。

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骨盆前倾的矫正训练：蚌壳式20

建议运动量：20下，进行3组

骨盆前倾的人除了腰背酸痛外，还常出现膝盖内旋导致走路不舒服的问题，我们可以透过外旋的动作改善，同时让骨盆回到正确的位置上！侧卧在瑜珈垫上，屈膝并保持腹部出力，将宽、肩、腿呈现一直线，吐气时向上旋转髋部，当膝盖向上打开30度后，吸气下放回到起始动作。

图片来源：新潮社/潮品文

完整影片教学

摄影/Nora

妆发/Riko

感谢采访/Rita教练

感谢场地/agoyTW 瑜伽实验室

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