快速瘦腿操！超简易“瘦大腿运动”菜单，两周腿围消一圈、告别象腿超有感

夏天即将到来，是时候露出大长腿决战街头伸展台啦~今天带来7招快速瘦大腿运动，包含侧抬腿、臀部拉伸、后踢腿通通有，只要掌握正确动作以及运动量，就可以在一周快速铲肉，让大腿围消一圈，超有效的瘦腿运动快来一起跟练吧！

快速瘦大腿运动：侧卧抬膝

建议运动量：左右两腿各20下

先将身体侧躺在瑜珈垫上，以臀部外侧为发力点，缓缓地抬起左膝至45度，反复抬膝20次，接着再换边换脚，小幅度的抬膝运动，可以让腿部肌肉快速收缩，是很棒的增强式训练。

图片来源：小红书@Ddaling

快速瘦大腿运动：侧卧前抬腿

建议运动量：左右两腿各20下

第二招“侧卧前抬腿”我们可以将手肘垫在头部下方，另一只手撑地，一脚微弯曲，将左脚往身体前方抬腿，再缓缓放下，重复前抬腿20下后换边换脚，这套动作可以帮助锻炼腿内肌群，甩开最难减肥的大腿肉肉，绝对必练！

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快速瘦大腿运动：侧卧抬腿

建议运动量：左右两腿各20下

练完了上述的侧卧抬腿变奏版，接下来就可以进入最经典的“侧卧抬腿”，同样将手肘垫高头部，一手撑地，接着缓缓地抬起左脚至80度高点，再慢慢放下，重复左右脚侧卧抬腿20下即可完成训练，要特别注意的是，抬起的脚掌要平行于地面，才能针对马鞍肉锻炼，这个动作可以一次锻炼到小腿、大腿，甚至是臀中肌，是相当全方位的瘦腿运动呢！

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快速瘦大腿运动：侧卧后抬腿

建议运动量：左右两腿各20下

侧卧抬腿变化版+1！侧卧后抬腿可以先将左腿屈膝，再往身体后方拉伸抬腿，后抬腿能够同时锻炼臀部、腿部的多处肌群，帮助我们360度零死角地雕塑线条！

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快速瘦大腿运动：翘脚卷腹

建议运动量：10次一组，左右各一组

将左侧脚踝放置在右腿膝盖处，进行卷腹同时抬腿，臀部与肩部同时离地，这时候可以去感受腹部的紧绷感与发力，这个动作需要强大的核心力量才能进行，是很速效的瘦腿运动，推荐大家一定要好好笔记~

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快速瘦大腿运动：屈膝卷腹

建议运动量：12次一组，左右各一组

一样维持正躺姿势，接着用腹部的力量将上半身抬起后，同时屈膝抬起单只脚，单边屈膝抬腿10次后再换边换腿，这套屈膝抬腿动作能够针对大腿内外侧均匀锻炼，让腿围迅速消肿。

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快速瘦大腿运动：坐姿拉伸臀部

建议运动量：15秒一组，左右各一组

你是不是也曾怀疑练了各种瘦腿运动，为什么都不见成效？其实关键就在于臀中肌，它是分布在臀大肌的下面一层肌肉，和维持骨盆、膝盖发力息息相关，这个区域没有获得适当的放松拉伸，也会让腿型看起来肥胖肿肿的，所以最后我们可以再瘦腿操加入坐姿拉伸动作，来帮助解决问题，加速瘦腿的效率唷~

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