萝卜腿逆袭女团腿！居家拉筋瘦腿8动作，改善骨盆前倾、前侧突出，不怕练粗壮腿
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爱美的女孩想要拥有美腿，却讨厌容易让自己大汗淋漓的运动吗？其实“拉筋”动作不仅温和，还有美化线条、改善体态的效果。以下带来居家拉筋瘦腿8动作，每天投资10～15分钟拉伸一下，不仅不用流汗还可以让我们有效雕塑下半身，改善骨盆前倾、大腿前侧突出等问题，一起将萝卜腿逆袭为女团腿吧！
拉筋瘦腿好处
1：恢复关节的活动度
有很多经常不活动的患者会发现，下肢的关节活动度在缓慢的下降。在这个时候，如果做一些拉伸的锻炼，就可以恢复关节的活动度。
2：增强肌腱的强度
通过对肌腱持续的刺激，会促使肌腱更加强壮，防止在运动当中的损伤。
3：防治肌肉萎缩。
一些长期卧床的患者，往往会出现下肢肌肉萎缩状况，针对这种情况，可以做一些被动的拉伸锻炼，通过这种被动的外力刺激，也可以促使肌纤维逐步的恢复。
4：防治下肢血管、神经疾病
通过经常的拉伸锻炼，也可以防治深静脉血栓、坐骨神经痛这一类的疾病。
以下就为大家小红书上爆红的全套腿部拉伸动作，除了改善大腿内侧脂肪、小腿肌肉外，还可以改善久坐导致的血液不循环问题，赶紧一起试试看吧～
拉筋瘦腿动作一：拉伸腿内侧
建议运动量：维持60秒
首先第一个动作可以拉伸整条腿内侧！脚心并拢，膝盖尽量往下压，也可以两手下压膝盖拉伸感更强。如果想要让效果更加明显，可以往前俯身，锻炼柔韧度，静止停留1分钟。
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作二：拉伸大腿前侧
建议运动量：左右轮流30秒钟
拉伸大腿前侧及外侧，使大腿前侧肌肉更细长。我们仰卧在瑜珈垫上，一条腿屈膝，并让双手抱膝，让大腿前侧尽量靠近身体，左右轮流30秒钟。如果想挑战进阶版，可以让脚向后勾，让脚跟放置在臀部外侧，感受度会更强烈。
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作三：下犬式
建议运动量：维持30秒
经典的瑜伽下犬式拉伸动作，可以帮助拉伸整条腿后侧！我们让双手撑地，脚掌尽量着地，全身呈现倒V字型，并停留30秒钟。
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作四：俯卧单腿拉伸
建议运动量：左右轮流30秒钟
这个动作虽然简单，但于筋骨很硬的人来说相当吃力！除了可以拉伸大腿和小腿后侧外，对于想要训练柔软度的人来说也相当适合。我们平躺在瑜珈垫上，一条腿与身体成90度伸直，脚尖往回钩，用手触碰脚尖拉伸后侧，一边各做30秒。也可以双脚抬起做一次，让双腿变得更加笔直！
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作五：鸽子式
建议运动量：左右轮流30秒钟
这个动作不仅能改善假胯宽，也可同时拉伸大腿前后侧和臀部！腰背尽量挺直，前腿屈膝、后腿向后伸直，如果柔软性好可以在原有基础上俯身往前，并让后腿脚尖绷直，大腿前侧就会有强烈拉伸感！
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作六：龙式拉弓
建议运动量：左右轮流30秒钟
弓箭步呈90度，髋下沉，同侧手握住脚掌并尽量往身体靠近，拉伸大腿前侧，一边停留30秒钟。
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作七：坐姿体前弯
建议运动量：维持60秒
这个动作可以拉伸整条腿后侧和内侧，使大腿变得更加紧致！让双腿尽量打开到最大角度，腿尽量伸直下压，脚尖上勾。想要挑战进阶版本，可以慢慢往前俯身，并静止停留1分钟。
图片来源：小红书@依娜olivia
拉筋瘦腿动作八：单腿拉伸
建议运动量：左右轮流30秒钟
一侧腿打开到最大极限，脚尖上勾，膝盖伸直，侧俯身双手勾住脚尖，这个动作可以拉伸大腿后侧和小腿后侧，改善小腿粗壮，使小腿更细长，同时还可以拉伸侧腹肌肉，加强雕塑曲线！
图片来源：小红书@依娜olivia
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