马甲线、水蛇腰训练菜单！教练居家“站立瘦腹”4动作，腰背、脖子不酸痛，甩肉超有感

夏天“炫腹”的时间即将到来！想要拥有性感马甲线及女团级的水蛇腰吗？以下带来Rita教练的“居家站立瘦腹”训练，全程站立无跑跳，不用担心脖子酸痛、伤膝盖，动作相当简单却拥有明显的效果，新手们在家也能安心练，大家也快来一起来刬除猖狂的肥肉吧～

站立核心训练适合新手入门

很多新手在刚开始接触躺卧式的核心训练时，容易有脖子酸痛的问题产生，Rita教练表示那是因为初期核心肌群不够力，因此会下意识的用头部甩动，才会导致腹部还没开始感觉酸胀感，后颈却已经有酸痛的问题产生。因此Rita教练建议新手们可以先从站立腹部训练开始进行，等到核心越来越强后，再慢慢渐进到躺卧姿。

图片来源：IG@grandeline.official

以下简易的“居肌站立瘦腹”训练！每个动作进行40秒钟，中间休息20秒，一天可以进行4回合，如果需要休息可以在每回合中休息1分钟，一起跟着Rita教练动起来吧！

站立瘦腹动作一：单脚站立筏木者

建议运动量：一次40秒，中间休息20秒

这个动作对于下腹肌群、侧腰都有非常好的训练效果！双脚站立后，将双手平举并交握，单脚屈膝抬高至90度，同时将手往臀部外侧带动，再回到起始动作，左右两侧轮流40秒钟。记得全程都要保持核心发力，并维持身体平衡唷！

图片来源：潮品文

站立瘦腹动作二：脚90度抬起拍手

建议运动量：一次40秒，中间休息20秒

第二个动作是脚90度抬起拍手，新手们很容易会忘记保持腰背挺直、腹部出力，这时会导致脚抬升的高度不够，需要让身体弯腰进行拍掌的动作。这样不仅没有确实训练到，甚至还会出现腰酸背痛的影响。

图片来源：潮品文

因此动作时，需要随时随地都要提醒自己“运用核心的力量抬起膝盖”，让双手往下在左侧大腿下方拍合，放下腿后，再换另一侧重复同样的动作。

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站立瘦腹动作三：侧边肘碰膝

建议运动量：一次40秒，中间休息20秒

身体站直，双手弯曲手臂放在耳旁，将右脚向右外侧抬起直到膝盖触碰到手肘。这边有个小技巧，要记得是利用身体侧边肌肉收缩，带动身体转动，这样可以帮助我们确实训练到侧腰肌群，打造性感水蛇腰～

图片来源：潮品文

站立瘦腹动作四：站姿俄罗斯转体

建议运动：一次40秒，中间休息20秒

将双手放在耳后，抬起左边膝盖，同时让左膝与右手肘相碰，放下左腿后，再换另一侧重复动作。可以想像着是肋骨要去触碰臀部，以对角线的动作启动肚子收缩。

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