厚背超显胖！避开3大厚背成因，搭配超简易6分钟“居家瘦背运动”，一个月重回少女薄背

“厚背”影响整体仪态，虎背熊腰看起来超像大婶！这回除了带来导致厚背原因，让大家可以改善坏习惯外，还有日本体态大师亲授的居家美背动作，每天只要短短的六分钟，就可以改善长期驼背、不良姿势等等导致的厚背问题，赶紧练起来，在夏天来临前打造性感薄背吧！

导致厚背原因：长期驼背

驼背真的是大忌！耸肩长期含胸姿态，斜方肌会过度的收缩，导致胸部肌肉群过度拉紧，从视觉上来看感觉背部上端会肥厚，并且背部会显得更宽没有线条与美观感。同时胸椎曲度后凸增加，颈椎曲度会变直，长期不仅斜方肌变得肥厚，也会导致肩颈关节的疼痛或损伤。

导致厚背原因：肩胛骨前倾

当肩胛骨前倾的时候，前锯肌的上部和胸小肌一起拉动肩胛骨，如果长期处于这个动作，那么肩胛骨就会定性形成肩胛骨前倾状态， 并且肩胛骨下角会突出。在肩胛骨前倾中，背部线条就会感觉凹四不平。还会导致肩胛骨中间疼痛。

导致厚背原因：背部肌肉失衡

正常的背部是比较光滑，并且能看到肩胛骨的内侧和还脊柱的背沟，当背部肌力失衡时会看到背部有的地方凸出有的地方扁平。主要是因为背部由深层及浅层肌肉交替相叠组成，当肌肉失衡时会导致在发力时肌肉的收缩程度产生异常，让背部看起来凹凸不平。

为了避免虎背熊腰的情况发生，我们可以透过简单的居家运动，帮助训练背部肌肉，让两侧肩胛骨向后靠拢，扳回前倾的肩膀，令上身重回合乎肌肉平衡的位置，并让身体可以形成“肌肉记忆”，这样即使不用刻意的挺胸收腹，也能时时刻刻维持在最佳体态。以下带来日本爆红“瘦背动作”，由百万订阅健身Youtuberゆうか亲自示范，让你在家就练出性感薄背，还可以有效舒缓酸痛～

瘦背动作一：挤压背部

首先第一个动作不仅可以有感训练背部，还有开胸的作用。我们坐在瑜珈垫上，将手臂抬起，接着将手臂向身体弯曲，感受到肩颈被撑开、背部有挤压的感觉再回原位。重复动作30秒钟。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作二：反向开肩

接下来换成坐姿，让双手、脚触地，让身体朝上面对天花板，接着将臀部抬起，直到胸、腿及膝盖呈现一直线，稍微停留后慢慢下放，重复动作30秒钟。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作三：中背肌肉训练

俯卧并让手掌朝下，下半身维持不动，让两手臂向前伸直，接着将上半身抬起，再慢慢下放，一样重复动作30秒钟。这个动作可以增加上中背肌肉力量，同时提高肩胛骨周围肌群的肌肉力量，改善肩胛骨前倾。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作四：手后背上半身抬升

接下来的动作与上个动作雷同，我们将双手十指交叠放在后腰处，接着抬起上半身，稍微停留后再慢慢下放，一样重复30秒钟。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作五：双脚交叉摆动

俯卧在瑜珈垫上，将头枕在双手上，接着将双脚交叉摆动，重复动作30秒钟。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作六：双手来回画圆

一样呈现府卧姿势，将双手往前伸直，视线往地面看，并保持悬空状态，接着将上半身抬起同时让双手向后画半圆，让双手摆放到身侧，身体跟着下放，接着再逆向画圆回到起始位置，重复动作30秒。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作七：W型瘦背

俯卧双手前伸直，接着将上半身抬起，将手臂向后弯曲形成W型后打直，接着再反向回归到原位，重复动作30秒。完成后再进行一次动作五。

Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

瘦背动作八：双手后伸抬起上半身

双手向后伸直，接着运用核心的力量，将上半身抬起，稍微停留一下再慢慢下放，重复动作30秒。

图片来源：Youtube@ゆうか（Yuuka Sagawa）

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