翘臀怎么练？详解4大常见臀型&训练菜单，梨形身、假夸宽、臀凹陷都有解，翘臀不是梦

许多在健身的女孩，都希望自己拥有性感迷人的蜜桃臀，不过收藏了很多练臀视频？跟着练习却发现效果并不显着？其实每个人的臀型都有所不同，搭配训练的方式当然也要找到最适合自己的才能改善问题！以下带来4大常见臀型&训练菜单，让大家可以练出全方位饱满臀型～

常见四大臀型&自测技巧

臀部的形态主要受盆骨大小和形状、脂肪含量及分布位置，以及臀肌的大小和臀部肌肉和股骨连接的影响，根据大部分人的臀部形态，基本上归类为四种：A型、V型、H型以及O型。我们可以将手机立在与臀部平行的位置，双手在身体前侧交握，大概距离手机3-4步的位置最佳，然后对照图片看看自己属于哪一种臀型。

图片来源：Shutterstock

常见臀型1：A型

上窄下宽，特点腰部曲线明显，从背后看属于倒放的心型，这类臀型通常被认为是最女性化的臀部，但下肢体脂率偏高，上臀肌肉含量偏少，腰臀比例不清晰，就显得腰长腿短，拥有A型臀的人，容易有梨形身的困扰。

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常见臀型2：V型

上宽下窄，特点腰部两侧容易囤积脂肪，臀部上侧比较圆润，臀中下部开始下垂，在你的骨盆和臀部之间会形成一条向内倾的斜线，像一个V字一样。腿相对A型细一些。

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常见臀型3：H型

又称方形臀，上下差不多宽，骨盆偏长。这类型臀部看起来连着腰部，直上直下没什么曲线，骨盆上下都容易囤积脂肪，但臀部扁平。

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常见臀型4：O型

他们的臀部脂肪基本是均匀覆盖的状态，臀部的上下都非常丰满，从背后看很有曲线感，臀部是圆形，属于比较理想的臀型。

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A型臀需加强训练部位：上臀大肌

推荐运动：臀桥

虽然说A型臀给人充满曲线、性感的印象，不过伴随着出现的是老化下垂问题，除了训练臀大肌外，臀中肌的训练可以让整体臀型更加圆润。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩、脚跟踩地，一边吐气，同时发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，吸气同时慢慢下落。

图片来源：Youtube@Pamela Reif

V型臀需加强训练部位：下臀大肌

推荐运动：硬举

硬举中训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，也因为大腿前部的股四头肌参与较少，因此可以避免把腿练粗！我们让双脚与肩同宽、双手持杠自然下垂，收肩胛，并保持脊椎维持中立，接着让髋部向后推、膝盖稍微弯曲、让哑铃沿着腿部向下放但不落地，当背部与地面平行即可回到起始动作。

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H型臀需加强训练部位：臀中肌后部

推荐运动：驴子踢腿

首先需要注意合理的饮食，每周保证一定次数的臀部训练，从饮食和有氧训练来减少臀部脂肪的堆积，再搭配力量训练，建议运动是针对屁股下缘脂肪与赘肉训练的“驴子踢腿”。采取四肢着地的起始姿势，让膝盖与臀部同宽，双手放在肩膀正下方，开始抬起你的右腿，并感受臀部的挤压感，记得要保持核心出力，让骨盆、身体保持在官方、不会晃动。

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O型需加强训练部位：不局限

推荐运动：建议全方位提升

这类臀型的人可以说是天选之人！平时只要注意体脂不要过高外，搭配全方位、各个角度都能刺激臀部肌肉的训练，就可以提升臀部围度，打造出紧致、饱满的蜜桃臀！让双脚与肩同宽，或略比肩宽，让背部（脊椎）维持直正，不要拱起或过度凹陷；挺胸、双眼直视前方或下方，吸气的同时慢屈膝控制下蹲，保持膝盖和脚尖方向一致，蹲到大腿平行地面或者稍低于膝盖。注意力集中腿部，呼气同时蹲起，想像用力蹬腿，臀部收紧，整个过程保持重心稳定，脚不能移动。

图片来源：Youtube@Pamela Reif

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