最全瘦小腿伸展运动！7个动作脂包肌、小腿肌有感纤细，还矫正小腿外翻、XO型腿
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小腿肌本身就很难瘦之外，隐藏在脂肪里的“脂包肌”型小腿更是大魔王，必须透过伸展及按摩双管齐下、才可以达到瘦身效果！这次跟着小红书的健身博主一起跟练最全的脂包肌瘦腿伸展运动，只要持续做两周就可以告别小腿肌、萝卜腿，还可以提臀、缩臀围，快一起看看吧！
什么是“脂包肌”型小腿？
很多人腿其实不粗，但看上去就是线条不流畅，腿部在放松的状态下摸起来是软的、但施力时又会出现明显的硬肌肉块，这种隐藏在脂肪下的肌肉就是“脂包肌”型小腿，因为同时存在小腿肌发达及脂肪囤积的问题，所以是公认最难瘦的小腿类型。透过伸展塑腿的运动可以帮助拉长放松腿肌、及达到减脂效果，接着一起看看脂包肌瘦腿伸展运动吧！
图片来源：小红书@甜债
脂包肌瘦腿伸展运动1：站立拉伸
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
站立拉伸可以很好的伸展到腿部后侧的小腿肌肉群，还可以改善梨形身材及假胯宽！先维持站立姿势将上半身尽量往下压，双手手臂往下触碰地面并与双脚平行伸直，初学者碰不到地面的话也可以在地面上放个箱子或矮桌，重点是拉伸整个腿部后侧。注意动作时保持背部延展、不要耸肩凹背，感受大腿后侧有强烈拉伸感就是做对了。
图片来源：小红书@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展运动2：下犬式
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
以双手手掌及双脚撑地，臀部至高抬起，注意保持双腿及上半身伸直、整个身体呈现倒V字，这个动作也可以很好的改善腿部后侧肌肉，还可以改善XO型腿。注意动作时双手撑地有力、背部延展不要凹背，并且以臀部用力顶天花板，确保伸展到整个腿部肌肉。
图片来源：小红书@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展运动3：弓箭步伸展
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
以双手撑地，其中一只腿屈膝跪地，前方腿伸直并将脚趾回勾进行伸展，后方大小腿呈现约90度，这个动作可以很好的伸展整个小腿及大腿肌群，改善腿部水肿，让腿部肌肉甚至是臀部肌肉达到塑形效果。后期等熟练之后可以慢慢往下压，增加伸展力度。
图片来源：小红书@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展运动4：起跑式变体
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
跟刚刚的动作有点相似，将前腿屈膝，后腿以膝盖跪地、用手将脚背勾起，这个动作可以很好的伸展小腿肌之外、对于大腿前侧肌肉也特别有效果。不仅可以消除紧张的肌肉、让肌肉更加细长，改善因为过度运动导致腿部肌肉发达的腿型。
图片来源：小红书@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展运动5：仰卧举腿拉伸
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
先平躺于地面上一边腿自然屈膝贴地，接着双手勾着另一只腿脚尖将腿伸直、伸展整条腿部肌群，注意动作时放松下腰背部、腰不要拱起，这个动作可以消除紧张的肌群，加快腿部基础代谢，达到减脂瘦腿的效果。
图片来源：小红书@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展运动6：泡沫轴、瑜珈柱舒缓小腿肌
建议运动量：维持30秒，一次3-5组
很多人小腿线条不好看，很多时候是因为小腿外侧肌肉太紧张导致肌肉突出，所以小腿看起来有点弯，可以透过泡沫轴放松舒缓腿肌来解决这个问题。基础版可以以手撑地，两边小腿同时放在泡沫轴上来回滚动，进阶版则可以将双腿在泡沫轴上交叉摆放，按摩深度更强，小腿内侧外侧都需要伸展，将这些肌肉滚开后腿部线条会更好看。
图片来源：小红书@依娜
脂包肌瘦腿伸展运动7：按摩小腿深层肌肉
建议运动量：一次3-5分钟
最后记得用手指按摩深层小腿肌，用手指顺着腿肌按压、用力按小腿，如果感受很疼的话，就是肌肉打结、需要放松的部位，可以经常用手去按摩比较疼的地方，按开之后小腿线条会更加细长，也可以搭配精华油或乳液加强按摩。
图片来源：小红书@依娜
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