懒人也能快速甩肉！5分钟“超燃速造马甲线”运动，七天超有感，马甲线、小蛮腰不是梦

天气逐渐变暖，许多春装都已经上市，想要穿上漂亮的衣服大秀身材，就需要甩掉一整个冬天下来养出的小肥肚！以下带来小红书爆红健身博主周六野亲授的5分钟“超燃速造马甲线”运动，全方位激活上腹部、下腹部、侧腰！快速高效地帮助我们塑形，网友实测七天超有感，20天马甲线速现，马甲线、小蛮腰再也不是梦！

网友实测“超燃速造马甲线”运动7天超有感！20天马甲线速现

小红书的健身博主@周六野经常在网络上分享各种瘦身方法！拥有超级迷人的马甲线，加上分享居家训练方式都相当好上手且大多的教学时长较短，因此吸引了一大票健身粉丝。这组五分钟“超燃速造马甲线”训练，懒人们更是必学，有网友实测7天就超有感，20天后不仅原本松垮垮的肚子变紧实，就连马甲线速现！

图片来源：IG@wildsaturday.zoey、小红书@特立独行的猫alin

5分钟“超燃速造马甲线”运动：踢腿开膝

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

将双手踩地，手肘撑地，将上半身抬起，并保持并保持背部挺直、双腿屈膝抬升至半空中。接着将右脚往前伸直后屈腿，换左腿向前延伸，再慢慢回到起始动作，接着将双腿往左右两侧打开，直至自己能忍受得最大幅度后收起，重复动作30秒。

Youtube@周六野 Zoey

5分钟“超燃速造马甲线”运动：三点式跑山

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

首先俯卧、将双肘弯曲撑地，让肩膀、肘关节、手腕垂直于地面，双脚踩地，让身体离开地面，并将头、胯、保持在同一平面，做出平板支撑的动作。接着我们将双腿轮流往左、中、右方提膝，全程保持核心收紧、臀部不要下塌，一样左右两侧轮流重复动作30秒钟。

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5分钟“超燃速造马甲线”运动：侧支撑开合

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

接下来的动作是针对腰两侧的腹部训练，帮助大家练出水蛇腰！首先起始动作是侧平板支撑，外侧手肘放在头部，内侧手肘弯曲支撑地面，上身抬起；内侧腿弯曲支撑，外侧腿伸直。接着将外侧手肘触碰放在地面的手掌，回到起始动作后，再将外侧腿向上抬起后落下，重复动作30秒钟。完成后即可换至另一侧进行。

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5分钟“超燃速造马甲线”运动：翘腿卷腹

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

保持肩胛骨贴地，将头抬起，下巴靠近锁骨，眼睛保持向前看，将腿伸直并抬起约45°。接着我们将右腿放置左腿上，就像在空中翘二郎腿一样，运用核心的力量抬起上身，并让双腿靠近胸口，再慢慢下放，再将左右两侧交替，重复此动作30秒钟。过程中，髋关节保持稳定，腰贴实垫子。

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5分钟“超燃速造马甲线”运动：平板开合前跳

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

双手打开与肩同宽，保持背部收紧，核心收紧，肩膀在手腕正上方，配合呼吸，双脚有控制做开合，接着往前跳至靠近双手，再回到起始动作，一样重复30秒即可休息。髋部不稳定的上下晃动，容易给腰带来不适，因此记得保持收紧核心。

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5分钟“超燃速造马甲线”运动：卷腹点地画圈

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

将双手踩地，手肘撑地，将上半身抬起，并保持并保持背部挺直、双腿屈膝抬升至半空中。将双脚轮流轻点地面，再让双脚往前伸直后，向外画一个大大的圈后，回到起始动作，一样重复30秒即可休息。

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5分钟“超燃速造马甲线”运动：下卷腹组合

建议运动时长：重复动作30秒，休息10秒

平躺在地，将双手平放在身侧，双脚屈膝抬起，接着运用腹部力量，抬起双脚、让膝盖触碰胸口，放下后，再向上伸直、抬身，重复这样一套动作30秒。

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完整影片教学

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