“超慢跑180bpm”完整攻略：最佳“超慢跑180bpm”节拍器App、180步频歌单推荐！
▼
超慢跑的概念，源于跑步训练中的“低强度有氧训练”理论，透过将步频设定为“180bpm”（每分钟180步），不仅能更有效地控制心律，还能降低能量消耗，帮助稳定步频，避免速率忽快忽慢！究竟“超慢跑180bpm”该如何掌握？以下就为大家整理出“超慢跑180bpm”推荐节拍器App、180bpm歌单，让你的“超慢跑”跑起来效率更高！
“超慢跑180bpm”是什么意思？
“超慢跑”是一种温和的有氧运动，注重慢节奏与低强度，而“超慢跑180bpm”则更进一步加入节奏感与步频的控制。bpm代表每分钟的节拍数，在跑步中指的是单脚每分钟落地的次数，也就是跑步时将节奏维持在“每分钟180步”左右。这个步频比健走稍快，但仍能保持自然呼吸，是超慢跑公认最佳步频！跑步时可以配合180 bpm 的音乐或节拍器，帮助稳定脚步与呼吸的节奏，不仅提升运动效果，还能让整个跑步过程更加轻松愉快。
图片来源：IG@frogygirlz
“超慢跑180bpm”如何进行？
想要将超慢跑步频维持在“180bpm”，关键就在于搭配稳定的节拍或音乐。以下是“超慢跑180bpm”的详细教学，手把手带大家轻松入门，新手也能快速上手！
1、准备适合的节拍器
下载一个手机节拍器App，将节拍器设置为 180 bpm（每分钟 180 拍），也可以使用内建节拍器的运动手表。
2、跟随节奏踏出脚步
打开节拍器后，跟随每一拍的节奏落下脚步，也就是每分钟踏出 180 步。这种高步频有助于缩小步幅，让脚步更加轻盈稳定。
3、循序渐进适应步频
刚开始练习时，可能会觉得180的脚步快、步伐小，有点不习惯，这时可以从短距离开始练习，再逐步延长跑步时间，让身体适应这种高步频低强度的跑步方式。
4、控制速度及心率稳定
保持慢速跑步，如果有戴智慧手表，可观察跑步时的心率，让心率维持在个人乳酸阈值以下，也就是“最大心率”60-70% 左右的范围 。
*如何计算最大心率
计算公式：一般的简单公式是“220 – 年龄”。例如，一个30岁的人最大心率约为 190。
60-70% 的范围：以30岁为例，60-70%最大心率约为 114-133 下每分钟。
建议刚开始进行“超慢跑180bpm”时，先使用节拍器练习，帮助稳定脚步节奏。熟悉后，可改用180bpm的音乐歌单，让跑步过程更轻松有趣！
图片来源：IG@oli_jin
“超慢跑180bpm”跑步动作要领
超慢跑强调的是“高步频”与“低强度”的结合，因此从步幅控制、核心稳定到呼吸节奏都需要注意，以下整理出五大超慢跑的关键要领，新手跑者务必要先牢记，这样才能在慢速跑步中保持动作流畅和身体稳定，同时降低受伤风险，提升跑步效率！
-
膝盖微弯呈“ㄍ”字型
跑步时膝盖保持自然的微弯，有助于吸收跑步过程中的冲击力，减轻膝盖压力，避免因过度伸直或僵硬导致的不适或受伤。
-
缩腹夹臀稳固核心
跑步时轻收腹部并略微夹紧臀部，启动核心肌群，提供稳定的支撑力。这有助于保持跑步姿势平衡，避免腰部和下背部过度承受压力。
-
上半身放松不紧绷
虽然需要保持核心稳定，但上半身应尽量放松，肩膀自然下垂，避免耸肩或紧绷。双臂自然地在身体两侧摆动，不需要刻意地用力摆手。
-
脚步轻盈轻轻落地
跑步时应保持步伐轻盈，采用前脚掌或中足着地，脚跟轻轻点地以完成动作。这种着地方式能有效减少对膝盖和关节的冲击，降低运动伤害风险。
-
呼吸维持一定频率
与步伐节奏一致的规律呼吸，能帮助身体更有效地输送氧气。建议初学者跟随节拍器进行练习，确保呼吸与脚步同步，例如“两步一吸、两步一呼”，避免因呼吸混乱而提早感到疲劳。
图片来源：IG@frogygirlz
“超慢跑180bpm”节拍器推荐
要维持每分钟180步的理想步频，“节拍器”绝对是不可或缺的好帮手！下面精选几款适合“超慢跑180bpm”的节拍器App与工具，帮助大家轻松掌握跑步节奏，提升运动效果！
“超慢跑180bpm”节拍器App推荐1：超慢跑节拍器-180步频计时器
评分：App Store 4.9／Android 4.9
首先这款是专为“超慢跑”设计的运动应用程式，拥有超过 6,300 则评论，在苹果和安卓系统都得到了4.9颗星的高评价。它的操作非常直观，可以根据使用者的年龄、性别和跑步经验，自动推荐适合的超慢跑步频，节拍器的提示音有很多选择，还搭配了可爱的跑步动画。最棒的是它能详细记录历史跑步时间、步频、速度及消耗的卡路里，并以图表视觉化呈现，更能掌握进步状况。还可以邀请亲朋好友加入超慢跑队伍，互相鼓励和督促！
图片来源：超慢跑节拍器-180步频计时器
网友评价：设计概念很人性化、节拍器很好听很顺畅。
Google Play 安卓手机用户：点此下载
App Store 苹果手机用户：点此下载
“超慢跑180bpm”节拍器App推荐2：Rumbo健身
评分：App Store 4.9
这款“Rumbo 健身”App真的萌到爆！专为居家运动设计，介面不仅超可爱，还提供多种训练模式，包括高强度间歇训练（HIIT）、超慢跑、跳绳和伸展等功能。特别是在“超慢跑”模式中，App会自动播放180bpm节拍器，也能与Spotify歌单连结，轻松调整喜好音乐陪跑。完成运动后，还有疗愈狗狗与你击掌庆祝，但目前仅提供苹果手机用户下载。
图片来源：Rumbo健身
网友评价：内建10分钟的超慢跑使用上很令人惊艳，搭配节奏音效一起跑一边追剧，很快就完成了！
App Store 苹果手机用户：点此下载
“超慢跑180bpm”节拍器App推荐3：超慢跑计时器
评分：App Store 4.9
接下来这款“超慢跑计时器”就是一款朴实无华、但非常实用的节拍应用程式，它的介面非常简单，只要设定好超慢跑的时间长短与步频即可开始，共有六种节拍音效可选择，在慢跑过程中也可随时调整速度，最棒的是拥有倒数功能，非常适合喜欢高效运动的用户。
图片来源：超慢跑计时器
网友评价：虽然介面有点阳春，不过相对稳定好用。
App Store 苹果手机用户：点此下载
图片来源：IG@_6.16_
“超慢跑180bpm”歌单推荐
熟悉了每分钟180步的步频节奏后，就可以开始搭配“180bpm音乐”来进行超慢跑啦！下面整理出一些适合超慢跑的180 BPM音乐资源，赶快挑选自己喜欢的，加入超慢跑播放歌单吧！
图片来源：freepik
延伸阅读：“超慢跑”懒人减重攻略，轻松降三高不伤膝！新手“超慢跑”正确方法+注意事项
延伸阅读：燃脂是慢跑的三倍！超强15分钟“渐进式慢跑”燃脂率激增，加码跑后正确伸展方式
延伸阅读：燃脂超高！跳绳+跑步高强度“运动菜单”，大腿、屁股变纤细，网友实测一个月瘦5公斤
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：863274087，我们会及时做删除处理。
