“超慢跑”懒人减重攻略，轻松降三高不伤膝！新手“超慢跑”正确方法+注意事项

“超慢跑”源自日本，并迅速走红于全球，主张以“慢节奏”和“低强度”进行慢跑，是一款温和有氧运动。以低心率进行运动，可以很好地燃烧脂肪，加上没有时间和地点的限制，不仅适合运动新手，还很适合年长者。想要安全的减肥和运动，不能错过本篇“超慢跑完整教学”！

日本爆红“超慢跑”指南

• “超慢跑”是什么？
• 超慢跑优点1：低强度、减少关节负担，特别适合年长者
• 超慢跑优点2：可原地跑，无场地限制
• 超慢跑六大健康好处：减肥瘦身，改善血糖与胆固醇
• 超慢跑怎么跑？七大重点跑得更轻松更安全！
• 超慢跑心律怎么控制？建议范围60-70%最适合！
• 超慢跑3大呼吸重点：深长、稳定、放慢
• 超慢跑初学者入门：可结合“走+跑”模式
• 超慢跑建议时长：每次30分钟，从每周2-3次逐步增加
• 超慢跑前后注意事项：充分热身+加强伸展
• 超慢跑禁忌＆不适合族群

超慢跑是什么？

“超慢跑”（Slow Jogging）由日本运动生理学教授田中宏晓提出，是一种轻松、循序渐进的跑步方式。超慢跑的核心理念是“微笑步伐”，即轻松到可以微笑对话的节奏，重点在于不造成过度疲劳。研究显示，4公里的超慢跑比单纯走路多消耗1.5到2倍的能量，因此逐渐成为许多人的运动首选。作为一种温和的有氧运动，超慢跑的入门门槛低，既适合新手，也能提供与慢跑相当的有氧效果。

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超慢跑优点1：低强度、减少关节负担，特别适合年长者

相较于传统慢跑或其他高强度运动，“超慢跑”对膝盖、脚踝等关节的负担较小，更能减少运动损伤的风险。此外，超慢跑属于有氧运动，能帮助提升心肺功能、改善血液循环，对控制血压、血糖等也有帮助，特别适合希望保持健康，但又不想进行剧烈运动的年长者。

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小提醒：长者刚开始进行“超慢跑”时，建议从短时间、短距离开始，逐步增加跑步时间和距离，以便身体适应。如果有特定健康状况，也可以先谘询医师意见，以确保运动的安全性。

超慢跑优点2：可原地跑，无场地限制

除了传统的“超慢跑”，日本还掀起了“原地超慢跑”的热潮！这种跑步方式无需特定场地，甚至在家里就能轻松进行，一边看电视或听音乐一边运动，减少了因天气或场地限制而无法运动的困扰，特别适合忙碌或不方便外出的人群。

图片来源：《她们创业的那些鸟事》

超慢跑六大健康好处：减肥瘦身，改善血糖与胆固醇

超慢跑虽是为了改善健康而出现的运动，但好处不只这个！它能锻炼全身肌群、有效燃烧卡路里达到瘦身效果，同时对于调节胆固醇和稳定血糖也有帮助！

• 减肥瘦身

超慢跑因为是在较低的心率范围内进行，身体会运用更多脂肪作为能源来源，有助于脂肪燃烧，加速减肥瘦身！

• 提升心肺功能

超慢跑也属于有氧运动的一种，有助于增强心脏和肺部功能，提升身体的心肺耐力，也能增加氧气供应，进一步降低心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险！

• 降低胆固醇

超慢跑能有效促进血液循环和新陈代谢，帮助提升高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，同时减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的堆积，对心血管健康有显着益处。

• 降低血糖

超慢跑能促进身体对能量的需求，帮助细胞将葡萄糖转化为能量，有效降低血糖水平，避免高血糖状态。此运动方式也能提升细胞对胰岛素的敏感性，进一步稳定并降低血糖。

• 锻炼全身肌肉

超慢跑需要多组肌肉协作，包括大腿、小腿、股四头肌、臀大肌等。稳定跑姿也会启动核心肌群，帮助平衡身体，并间接锻炼腹部。虽然上肢参与较少，但手臂摆动仍能强化肩膀和手臂，全身肌肉都能获得锻炼！

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超慢跑怎么跑？七大重点轻松入门！

“超慢跑”是一种比一般慢跑还要更慢的跑步方式，核心在于保持轻松舒适的步伐，避免过度用力，掌握以下超慢跑7大重点，跑起来更轻松无负担：

• 轻盈小步伐

超慢跑步伐轻盈且短小，脚尖自然先着地，再逐渐过渡到脚跟。目的是减少膝盖与脚部的负担，保护关节。

• 身体放松

进行超慢跑时，可尽量保持上半身放松，肩膀自然下垂，双臂自然地在身体两侧摆动，不需要刻意地用力摆手。

• 可交谈的速度

超慢跑的速度通常比快走稍慢，如果抓不准速度，一个判断标准是“可以边跑边轻松交谈”。

• 脚步轻巧

以每分钟180步的节奏进行超慢跑，让步幅小一些，更有助于减少肌肉负担和疲劳。如果不知道速率怎么抓，跑步时可搭配节拍器App、或是播放每分钟180拍（BPM）的音乐清单，随着音乐的节奏轻轻落脚。

• 呼吸自然

不需过度控制呼吸，自然呼吸即可，让心肺保持轻松状态。

• 跑步时不低头

建议头看向前方，尽量不要低头，以免对颈部造成伤害

• 保持膝盖微弯

保持膝盖微弯，使大腿与小腿间的软骨保持弹性，有助于减少踩地时的震动，避免对关节造成伤害。

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超慢跑心律怎么控制？建议范围60-70%最适合！

进行超慢跑时，若有智能手表辅助，可将心率控制在60-70%的范围内，超慢跑速度较慢，重点是不让身体感到过度吃力。不强调短时间提速，而是着重稳定与持续的步伐，让运动更持久、效果更佳。在这个心率区间内运动，不仅有助于心血管健康，还能减少疲劳，是长期稳定运动的最佳强度选择。

图片来源：IG@oli_jin

超慢跑3大呼吸重点：深长、稳定、放慢

在进行“超慢跑”时，正确的呼吸方式能让跑步更轻松，有效提升身体的供氧效率与运动表现。不同于传统跑步，超慢跑注重轻松愉悦的运动体验，因此找到合适的呼吸节奏尤为重要。以下是超慢跑的三大呼吸重点，帮助你在轻松的步伐中持续稳定地运动。

• 深吸稳吐

在进行超慢跑时尽量进行深呼吸，将空气充分吸入肺部。可以用鼻子吸气，嘴巴吐气，当氧气正常供应，就可以保持呼吸顺畅。

• 稳定呼吸节奏

呼吸要和超慢跑步伐互相配合，保持一个稳定的呼吸节奏。例如：每跑两步进行一次完整的吸气与吐气。

• 放慢呼吸频率

慢跑时要避免过度换气，以免让呼吸变得过于急促，保持“慢而深”的呼吸，可以帮助你维持更久的运动时间。

图片来源：freepik

超慢跑初学者入门：可结合“走+跑”模式

如果你刚开始进行超慢跑，或是体力尚未达到稳定状态，可以尝试“走+跑”的交替模式。比如每几分钟切换一次步行和慢跑，有助于循序渐进地适应运动节奏，减少体力负担。

超慢跑建议时长：每次30分钟，从每周2-3次逐步增加

超慢跑的重点在于“持续时间”！建议每次至少跑30分钟。对初学者来说，可以从每周2-3次的短时间开始，逐渐增至每周4-5次，每次30分钟或以上，让身体逐步适应。

图片来源：《Run On奔向爱情》

超慢跑前后注意事项：充分热身+加强伸展

虽然超慢跑是一种低强度、适合大部分人群的运动，但要想让运动效果更佳并避免不必要的受伤，一些基本的准备和结束动作也非常重要。

• 跑前做足热身

超慢跑和普通慢跑一样，跑前需进行充分的热身，特别是针对腿部和膝关节的活动，这样能降低运动中的受伤风险。同时，热身可以帮助提高血液循环，让肌肉进入运动状态，减少拉伤或扭伤的机率。

• 跑后充分伸展

运动后适当的伸展能减少肌肉紧绷感，防止酸痛。特别是超慢跑后的腿部拉筋，能有效缓解小腿酸痛并避免肌肉堆积。此外，持续的拉筋练习也有助于维持肌肉弹性，减少跑后小腿肌的生成。

• 跑后30分钟再进食

超慢跑虽然是非常温和的运动，但慢跑后仍建议休息30分钟后再进食，此时可选择补充一些“健康脂肪”和“优质蛋白质”，例如坚果、酪梨、鲑鱼、鸡胸肉、牛肉和鱼肉，有助于恢复体力并补充消耗的能量。

图片来源：IG@pila＿nyong

超慢跑禁忌＆不适合族群

虽然超慢跑是一种较为温和的运动方式，但它并不适合所有人。有以下情况的人可能不适合进行超慢跑，或需要先谘询医生再开始这项运动。

• 严重心脏病患者

特别是在运动时可能引起不稳定的心律，超慢跑可能就不适合你，应该在医生的建议下选择合适的运动方式。

• 身体不适的人

如果正在重感冒、发烧、肌肉酸痛等情形，应该暂时避免超慢跑，让身体有足够的时间休养，恢复健康后再运动即可。

• 严重关节问题

如退化型关节炎、类风湿性关节炎等，可能会因为超慢跑对于膝关节的轻度冲击，而感到不舒服，可以选择其他对关节不会造成伤害的运动。

• 有呼吸系统问题

如哮喘或气喘，可能需要小心超慢跑呼吸的方式不正确，可能引发呼吸困难的问题。

• 怀孕妇女

每个人在孕期的状况不相同，虽然超慢跑属于轻度运动，但并不是每个人都适合。在怀孕期间建议先谘询过专业医师，以确保母子安全

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