快速瘦小腹肚肉！6款高强度瘦小腹核心运动，松软小腹消一圈、两周有感腹肌更紧实

最新 2024-10-17

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针对小腹的运动总是很难看到效果，不仅要瘦小腹、还要紧实腹肌线条，才不会让肚肉越练越松！这次带来6款高强度的瘦小腹运动，腹肌、马甲线速成动作，不仅快速瘦小腹，更同时紧实、锻炼腹部肌群，腰线纤细、肚肉更加紧实，想要消肚肉及小腹快跟着做做看吧！

高强度瘦小腹核心运动1：棒式核心运动

第一款就是基本的棒式，棒式是一款高强度的燃脂运动，简单一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群。首先以手臂撑地，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次尽量做到3-5分钟，初学者的话也可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟的分段式方式，也可以达到运动效果。

图片来源：popsugar

在棒式的基础下再加入转体的部分，也可以加强运动效果。在棒式的动作下将臀部轮流左右旋转，不只可以加强腹部锻炼，对于臀部及胯宽也很有运动效果。

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躺在地面上以双手抱头，接着腹部施力将头部及双腿抬起，以膝盖来回碰到对向的手肘。这个动作也是很常见的锻炼腹部的动作，但是在做的时候要注意，施力点是腹部、不要用手脚发力，不然很容易运动到错的部位。

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这款超人式对于腹肌、背部及上半身都有很好的运动效果，对于大腿前侧肌肉也有舒缓的效果。先趴在地面上，腹部发力撑起双手及双脚，要注意尽量将双手及双脚维持伸直、且同高的状态，不可以弯曲，停留约5-10秒即可慢慢将手脚放下，重复动作即可。

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双脚屈膝坐在地面上，腹部施力、将上半身微微向后仰，双手握住后分别向左、右边转动，注意上半身维持后仰不动，这个动作全程都以腹部肌群发力，对于腹肌运动相当有效果，还可以练到背部的肌群，让上半身更加纤细。

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先躺在地面上，将双手贴地、平放在臀部两侧，接着将双腿向上抬至约90度、接着双腿慢慢放下但不落地，维持悬空状态约5秒后、再回到上抬至约90度的状态，这个动作一样注意要以腹部发力，感受到腹部微微施力的状态即可。

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想加成运动效果的，也可以试试看这款踢腿的动作，一样先躺在地面上、双手贴地平放在臀部两侧，将双腿向上抬后，垂直向上踢腿、臀部整个离地，之后再回到抬腿动作，这个的动作也是运动到腹部的力量，对于腹肌很有效果。

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