榖胱甘肽是什么？一篇看懂：榖胱甘肽什么时候吃、比维他命Ｃ白的更有感吗、有副作用吗
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谷胱甘肽是什么？说到美白、肌肤保养相关的保健食品，除了维他命C、胶原蛋白等，另一个讨论度很高的就是“谷胱甘肽”！甚至有人表示：“谷胱甘肽比维他命Ｃ白的更有感？”真的是这样吗？以下一篇看懂“谷胱甘肽是什么”、“谷胱甘肽功效”、“谷胱甘肽什么时候吃”、“谷胱甘肽禁忌”、“谷胱甘肽孕妇可以吃吗？”等谷胱甘肽相关的热门疑问！
谷胱甘肽是什么？
提到美白相关的保健食品，除了维他命C，绝对还有谷胱甘肽！谷胱甘肽是人体本身就有的成分，是细胞内最强的抗氧化物质，有“人体抗氧化之母”的称号，在肝脏细胞内最多。而谷胱甘肽（Glutathione, 简称GSH）是独特的三肽结构，包含三种胺基酸：甘氨酸、半胱氨酸和谷氨酸，并以还原型GSH和氧化型GSSG（谷胱甘肽二硫化物）等两种型态存在人体体内。谷胱甘肽因为这样的特殊化学结构以及可灵活在两种型态转换，因而成为人体代谢与生理功能中关键的调节角色，不仅可协同维生素C、维生素E的作用，且不易被消耗。
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谷胱甘肽的功效有哪些？
那到底谷胱甘肽实际上的功效有哪些呢？前面提到谷胱甘肽有“人体抗氧化之母”之称，加上在肝脏细胞的量最多，就能理解当细胞在解毒时，这个过程需要仰赖大量的谷胱甘肽来协助代谢，包含清除自由基、中和毒性，避免肝脏细胞受到损伤。此外，谷胱甘肽还能使粒线体作用提升，降低疲劳、减少乳酸堆积、还能舒缓神经细胞，提升睡眠品质、纾解压力。因此，谷胱甘肽的主要功效有：
谷胱甘肽功效1.抗氧化
谷胱甘肽不仅清除自由基，还能协同维生素C、维生素E的作用，起到全面的抗氧化效果，因此也被视为是肌肤维持健康、年轻，甚至能做到美白的重要关键之一。因此，有人说“吃谷胱甘肽比吃维他命C，白的更有感”其实是缺一不可，两者都须同时具备，互相帮助，才能达到好的美白效率。
谷胱甘肽功效2.促进新陈代谢
不论是肌肤、身体，最重要的就是维持健康、良好的新陈代谢，以维持在最佳状态！谷胱甘肽就能做到维持身体的生理机能、促进新陈代谢，让人维持在最佳状态。
谷胱甘肽功效3.提升睡眠品质
睡得好，身体各方面的修护状况越好，外显的肌肤、精神状态就能漂亮！但由于各种原因、压力，现代人的睡眠品质容易受到影响，谷胱甘肽当中的“甘胺酸”能舒缓神经细胞，进而让人能放松、提升睡眠品质。
谷胱甘肽如何正确补充？
人体本身能自行合成谷胱甘肽，为什么还需要额外补充？这是因为随着年纪增长、外在环境变化、不良生活习惯、不均衡的饮食习惯等，都会使人体自行合成谷胱甘肽的量赶不上流失的速度，进而缺乏，因此可额外补充。而谷胱甘肽每日建议量为250毫克，补充方式可透过“食补”与“保健食品补充”，食补方面可参考以下：
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谷胱甘肽含量最高的前4名蔬果
根据《Nutrients》刊载研究指出，一到四名分别为：芦笋、酪梨、菠菜、秋葵。
其他含有谷胱甘肽的食物
1.十字花科蔬菜：白萝卜、花椰菜、高丽菜
2.水果：绿色奇异果、柑橘类、芭乐、频果
3.肉蛋奶类：谷胱甘肽本身就是由小分子蛋白质胺基酸组成，所以蛋白质类也都富含谷胱甘肽。
谷胱甘肽“有效食补”提醒
看到上述的食物名单，就能发现“均衡饮食”是最有效补充谷胱甘肽的方式。不过，每个人的体质差异、吸收状况，以及食物进到身体内后，会经过多道程序、转换，在这个过程中，能真正被吸收与应用的谷胱甘肽等各种营养素的量可能不如预期的高，因此，为确保可补充到最多的谷胱甘肽，我们可以在“烹调方式”着手，需留意避免高温油炸、长时间炖煮的烹饪做法，因为过度加热会使其分解变性，造成流失，想要更完整补充到食物中的谷胱甘肽，建议尽量采取像吃原型食物般的简单烹调方式。
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谷胱甘肽什么时候吃？怎么吃最有效？
综合上述，只要均衡饮食，就能透过食补补充到谷胱甘肽。但若想再透过“保健食品”补充谷胱甘肽，可在“睡前”吃，配合身体机能晚上的代谢修护周期，让谷胱甘肽的发挥更完整，且谷胱甘肽具备改善睡眠品质的功效，因此很适合睡前补充。此外，谷胱甘肽属于“水溶性”营养素，空腹食用是没问题！不过若肠胃本身比较敏感、容易不舒服，在饭后补充也没问题喔！若想再提升肌肤养颜功能，还可跟维生素C、维生素E一起吃，让谷胱甘肽参与作用，增加养颜保养效率。
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谷胱甘肽禁忌、副作用是什么？孕妇可以吃吗？
谷胱甘肽除了每日建议量为250毫克外，相关的禁忌与副作用相对少，不过卫福部建议，对谷胱甘肽过敏者、孕妇、哺乳妇女、婴幼儿等族群应尽量以天然食品的食补方式补充、避免补充谷胱甘肽的保健食品，帮助人体自然合成谷胱甘肽。此外，若有肝脏、肾脏、各式慢性病、癌症等族群，请谘询专业医师建议。最后，根据卫福部建议，挑选谷胱甘肽相关保健食品时，请认明“圆酵母谷胱甘肽”！这是目前卫福部唯一许可的谷胱甘肽来源，其他化学合成、大肠杆菌、面包酵母制成的谷胱甘肽皆不合法，购买前请多多谘询、确认！
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