高强度缩臀瘦腿运动！韩国网美教练瘦大腿、缩骨盆运动合集，两周有感屁股、大腿瘦一圈

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大腿、屁股很难运动到正确部位，又会因为长时间坐着、让粗腿、大腿肉更难瘦下来！这次带来韩国网美健身教练“尹老师”的缩臀瘦大腿运动菜单，精选8款高效瘦大腿运动，从大腿根、小腿、腿型到胯宽与臀部线条，全方位跟练、直接有感瘦一圈，这些动作可以在家轻松完成，一起跟着锻炼吧！

尹老师缩臀瘦腿运动：跪姿弓箭步伸展

弓箭步的动作可以很好的伸展到大腿根部及锻炼屁股线条，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很强的拉伸感，当作运动后的伸展也很推荐！50下为一组，一次可以做2-3组即可。

尹老师缩臀瘦腿运动：跪姿抬腿伸展

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！做30秒即可换边，可重复2-3次。

尹老师缩臀瘦腿运动：靠墙开合蹲

只要有墙壁都可以上手、居家跟练更简单！蚌式开合的动作本来就对瘦大腿、特别是瘦大腿根部位很有效果，搭配半蹲的方式更可以增加运动强度，动作一天可以做100下，不仅瘦大腿，还可以帮助改善胯宽。

尹老师缩臀瘦腿运动：宽距深蹲

深蹲可以说是瘦下半身最基本的运动，这个动作是一组宽距深蹲的变化型，维持宽距深蹲的同时加入不同伸展动作，可以加强运动强度，对于大腿、小腿、甚至是屁股及小腹、背部都有运动效果，运动过程中注意保持腹部及臀部核心稳定。

尹老师缩臀瘦腿运动：青蛙蹲

青蛙蹲式宽距深蹲的变化型，维持深蹲姿势将双膝打开，做出宽距深蹲，接着臀部轮流往前后摆动、同时维持核心收紧的状态，对于大腿、臀部有很高的运动效果。50次为一组，一天可以做2-3组，注意动作时保持核心稳定，避免扭伤。

尹老师缩臀瘦腿运动：青蛙趴

平趴在地面上，双手手肘往外打开、贴平地面，双脚屈膝往上抬起，接着两边小腿轮流往左右摆动，过程中注意以腹部发力，同时保持大小腿约90度、膝盖不动的状态，一次做5分钟，一天可重复3-5次。

尹老师缩臀瘦腿运动：高抬腿

坐在地面，上半身向后仰、以手肘撑地，同时将双腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、开合之类的动作，过程中保持腹部核心收紧发力，是一款对于下半身很有感的运动。

尹老师缩臀瘦腿运动：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

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