快速瘦全身！韩国教练高强度瘦全身运动，两周有感变纤细，小腹厚背、屁股有感瘦一圈

最新 2024-09-27

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夏季正式结束前把握瘦身黄金期！除了瘦小腹、瘦腿等局部运动之外，推荐更高效的“瘦全身运动”，每天短短几分钟时间就可以有高强度运动燃脂效果！这次带来韩国网美健身教练“尹老师”的瘦全身运动，全程居家可跟炼，还有单一动作的核心锻炼，短短两周快速有感瘦一圈！

高效瘦全身运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻炼到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重复2-3组后、短暂休息20秒，接着再重复2组。

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重复这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

（影片经过1.6倍速调整，建议放慢动作即可）

也是“一个动作瘦全身”的运动，双膝分开、双脚脚尖并拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到开肩美背、放松肩颈肌群的效果，还可以一个动作瘦到上半身及臀部、腿部肌群，一天做100下即可。

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻炼全身的核心肌群。

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