缩胯瘦腿！韩国教练7款高强度瘦大腿运动，两周有感瘦出大腿缝，大腿肉、屁股小一圈

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把握夏季尾声的瘦身黄金期！粗腿、大腿肉也别担心，这次带来韩国网美健身教练“尹老师”的缩胯瘦大腿运动菜单，这次特搜8款高效瘦大腿运动，从大腿根、小腿，到腿型及胯宽屁股线条通通瘦一圈，而且全程居家可跟炼，还有单一动作的核心锻炼，以下韩国网美健身教练尹老师的高强度瘦大腿运动快一起看看吧！

高强度缩胯、瘦大腿运动：跪姿弓箭步

一样是一个伸展的弓箭步动作，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很强的拉伸感，当作运动后的伸展也很推荐！50下为一组，一次可以做2-3组即可。

高强度缩胯、瘦大腿运动：跪姿抬腿伸展

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！做30秒即可换边，可重复2-3次。

高强度缩胯、瘦大腿运动：靠墙开合蹲

蚌式开合的动作本来就对瘦大腿、特别是瘦大腿根部位很有效果，搭配半蹲的方式更可以增加运动强度，而且只要有墙壁都可以上手、居家跟练更简单！动作一天可以做100下，不仅瘦大腿，还可以帮助改善胯宽。

高强度缩胯、瘦大腿运动：屁股点地

屁股点地其实是个很好的锻炼臀部肌群、骨盆的运动，还可以深度运动到下腹部及骨盆髋部肌群。双腿伸直坐在地面上，两脚脚尖相贴，双手交握、手肘往外悬空打开，接着腹部发力挪动屁股、往脚掌方向运动，直到双腿自然向外屈膝、双脚脚掌相贴即可，一次做5分钟，一天可重复3-5次。

高强度缩胯、瘦大腿运动：高抬腿

坐在地面，上半身向后仰、以手肘撑地，同时将双腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、开合之类的动作，过程中保持腹部核心收紧发力，是一款对于下半身很有感的运动。

高强度缩胯、瘦大腿运动：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

高强度缩胯、瘦大腿运动：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

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