小腹肚肉有感瘦一圈！韩国教练高强度瘦小腹运动，两周下腹游泳圈消失、马甲线浮出

最新 2024-09-21

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把握夏季尾声的瘦身黄金期！这次跟着韩国网美健身教练“尹老师”的高强度瘦小腹运动，从拳击HIIT组合、收腹核心体操，每天花短短几分钟的时间，两周就可以明显看到小腹瘦一圈、肚肉赘肉消失，在秋冬前赶紧瘦下来吧！

高强度瘦小腹运动：跪姿臀推运动

这款动作除了针对腹部之外，还是“一个动作瘦全身”的运动！首先双膝分开、双脚脚尖并拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直，对于腹部核心来说也很高的运动效果。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，特别是对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到开肩、放松肩颈肌群的效果，对于小腹、肚肉更不用说，是一款瘦上半身特别有感的运动，一天做100下即可。

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标准动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻炼小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重复2组。

青蛙蹲式宽距深蹲的变化型，维持深蹲姿势将双膝打开，做出宽距深蹲，接着臀部轮流往前后摆动、同时维持核心收紧的状态，对于大腿、臀部及下腹部都有很高的运动效果。50次为一组，一天可以做2-3组，注意动作时保持核心稳定，避免扭伤。

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻炼到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重复2-3组后、短暂休息20秒，接着再重复2组。

弓箭步不仅可以充分伸展腿部肌肉、拉长腿型，左右摇摆的动作还可以进一步强化骨盆及下腹核心，对大腿的肌群也可以加强伸展，达到缩跨瘦下腹的效果！注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼的动作）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重复这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻炼全身的核心肌群。

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