高强度瘦小腹！韩国网红教练瘦肚肉、虐腹运动菜单，两周有感腰间肉、小腹肚肉瘦一圈

最新 2024-07-14

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夏季还是一肚子软肉吗？快看看韩国网美健身教练“尹老师”的运动菜单，这次特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到居家就可以练的墙面运动，还有单一动作的核心锻炼，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉也无痛消一圈，快一起往下看！

高强度瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标准动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻炼小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重复2组。

一样是“一个动作瘦全身”的运动，双膝分开、双脚脚尖并拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻炼，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻炼工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重复这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻炼到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重复2-3组后、短暂休息20秒，接着再重复2组。

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