一个动作瘦全身！10款高强度“棒式变化款”运动推荐，小腹、厚背肉、屁股有感瘦一圈
▼
有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：
瘦全身棒式变化款推荐1：标准棒式（Plank）
最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）
以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻炼、紧实腰腹很有效果。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）
从标准棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）
在标准棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）
这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚并拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）
先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标准棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）
这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻炼，是一个运动强度比较大的动作。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）
在标准棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻炼、对于臀部及胯宽都有运动效果。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）
双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标准棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻炼，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。
图片来源：popsugar
瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）
这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放松肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。
图片来源：popsugar
延伸阅读：快速瘦屁股、瘦小腹！6款懒人版“桥式变化款”推荐，居家躺瘦跟练版，小腹屁股瘦一圈
延伸阅读：高效瘦腿！韩国网美教练亲授瘦大腿、瘦小腿运动合辑，大腿根部也瘦一圈、腿型更纤细
延伸阅读：一周不重样花椰菜饭做法！7款花椰菜饭食谱推荐，减脂期必吃低碳高蛋白、吃饱就能瘦
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：863274087，我们会及时做删除处理。
