快速瘦屁股、瘦小腹！6款懒人版“桥式变化款”推荐，居家躺瘦跟练版，小腹屁股瘦一圈
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桥式、臀桥在瑜珈中是一个非常有效的动作，可以强化腹部的核心肌群及臀部肌肉，对于下半身有很高的运动效果，搭配不同的桥式变化款还可以加强运动强度，以下是六款针对瘦小腹和瘦屁股的桥式变化款推荐，全程居家可跟练，快一起往下看！
提醒：桥式运动不求快，但一定要慢慢做、将动作做确实，一次20-30个、2-3组，也可以慢慢往上增加，提高运动强度。
桥式变化款推荐1：基本曲膝桥式（Glute Bridge）
基本桥式不仅可以强化腹部核心、锻炼到臀部及大腿后侧肌群，还可以帮助臀部塑形，像是梨形身材在意的臀部外扩、假胯宽，都可以透过桥式练出饱满的臀型。
动作要点：
先仰卧躺在地面上，弯曲双膝，双脚平放地面，双手放在身体两侧，吸气，腹部发力慢慢抬起臀部和背部，双手手臂保持贴地，使身体呈直线。
图片来源：popsugar
桥式变化款推荐2：单腿桥式（Single Leg Bridge）
这款单腿桥式可以更加强烈地锻炼腹部及臀部核心，单腿之称的方式也可以提升平衡和稳定性。
动作要点：
动作从传统桥式开始，双手手臂向后撑地，腹部发力将上半身及臀部完整抬起，整个身体成ㄇ字型，接着将一条腿抬起，使大腿与地面平行，保持一段时间后换腿。
图片来源：popsugar
桥式变化款推荐3：桥式交替腿（Bridge with Marching Legs）
这款桥式交替腿的动作作用是强化核心稳定性，透过腿部交叉抬起，除了腹部核心肌群之外，还可以进一步强化臀部和腿部力量。
动作要点：
起始动作在桥式位置，交替屈膝、抬起一条腿，将膝盖来回往胸部摆动模仿行走动作，每次抬腿时保持臀部不下沉，之后再换边。
图片来源：popsugar
桥式变化款推荐4：桥式提膝（Bridge with Knee Lifts）
这款桥式提膝已经是一款进阶款了！可以很好的锻炼到下腹肌和臀部肌肉，另外对于大腿后侧、侧边肌肉也有运动效果。
动作要点：
动作在桥式预备位置，屈膝躺在地面上，抬起一边膝盖向胸部靠近，用双手抱住，接着腹部发力将臀部抬起，做出桥式动作，停留一段时间后慢慢放下臀部，再放开膝盖，接着交替。
图片来源：popsugar
桥式变化款推荐5：桥式提臀（Bridge with Hip Dips）
这个桥式提臀是款支撑动作，可以很好的加强臀部肌肉和核心稳定性，想要加强运动效果的话，也可以负重进行，双手抱着哑铃或水瓶增重，运动效果更高。
动作要点：
动作从桥式位置开始，慢慢降低臀部、但保持悬空，不接触地面，然后再抬起回到桥式位置，重复此动作。
图片来源：popsugar
桥式变化款推荐6：桥式腿部伸展（Bridge with Leg Extension）
融合腿部伸展的桥式动作，可以很好的运动到臀部、腿部和核心肌群，不仅瘦小腹、屁股，甚至还可以雕塑臀型及大腿、腿型曲线。
动作要点：
动作在桥式位置，先将一腿往上伸直并抬高，接着腹部发力将臀部抬起，保持一段时间后再慢慢往下放，换腿。
图片来源：popsugar
这些桥式变化款可以根据自己的体能状况和目标进行选择和组合，每个动作都应保持正确的姿势和稳定的呼吸，并根据自身情况进行适当的调整。
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