更年期保养重点：营养师教6个保养方法，掌握饮食原则舒缓更年期症状
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女性面临更年期与各种症状时感到不知所措，心想除了西医的荷尔蒙治疗与中医温补药补，日常生活上又该如何建立习惯，漂亮且舒服地度过更年期呢？这回邀请到更年期学会成员暨马偕中医妇儿科的瞿瑞莹医师，与杨雅晴营养师，教我们如何从聪明饮食做起，搭配适度运动与调整心态，有感舒缓各种更年期症状。
更年期来临前的征兆：几岁开始要注意保养？
更年期是指停经前后，卵巢功能从旺盛状态逐渐减退至消失的一个过渡期。而停经在医学上的定义，是指我们连续12个月没有来月经，并且没有其他的病理因素。年龄可发生在40～65岁间，中国台湾妇女通常发生于45-52岁。
更年期学会暨马偕中医妇儿科瞿瑞莹医师解释，停经和基因有关，虽然很难精准抓出进入更年期前期的时间，但可以参照家族中女性长辈的更年期时间与更年期症状，让自己心里有一个底，以利提早做相关保养。医师也提醒，如果年轻时候有认真做好健康管理，身体底子好，也是有机会延后进入更年期的。
更年期症状有哪些？生理与心理都需要保养
更年期会出现的症状，大致分为生理及心理两种表现。
更年期症状-生理：
- 热潮红
- 盗汗
- 心悸胸闷
- 失眠
- 尿失禁
- 阴道萎缩干涩
- 皮肤干燥
- 易水肿
- 骨质疏松
- 性欲衰退
- 肥胖
更年期症状-心理：
- 情绪起伏不定
- 焦虑症
- 忧郁症
- 不安
图片来源：IG@yuriyuri1003
改善不适症状，更年期保养的7个饮食原则
身体进入老年期，肌肉量下降与新陈代谢变差，加上更年期后少了雌激素保护，罹患各种疾病的风险就会提升，特别是血脂异常、骨质疏松和糖尿病等生活习惯病。如果我们还是维持大鱼大肉毫不节制，就很容易体重飙升，心血管问题接踵而来。所以针对更年期吃什么、怎么吃，更年期学会成员暨马偕中医妇儿科的瞿瑞莹医师，建议可以从这几个方面着手规划：
更年期保养关键1：体重管理，精打细算热量
基础代谢率（BMR）的计算会受到身高、体重、年龄和性别有差异，年龄越大基础代谢越低。如果我们又疏于热量管理，爱喝手摇、大吃炸物、喜欢面包，年轻时候或许不觉得，年长时很容易体重突然狂飙，特别是更年期一过，更是明显！
更年期保养关键2：补充钙质与维生素D，强化骨骼
根据中国台湾更年期医学会调查，停经后的妇女骨质疏松症的发生率约为25%，随年纪增加而增加机率。大约1/3的中国台湾妇女，在一生之中会发生一次脊柱体、髋关节或者腕关节的骨折，男性也有1/5的风险。所以重视补充钙质与维生素D，强化骨骼刻不容缓！
瞿瑞莹医师分享每天建议摄取1000毫克钙，日常饮食中尽量选择高钙食物，例如牛奶、乳酪类、小鱼干、沙丁鱼等。必要时可以适量服用钙片补充，但记得选小剂量（不要超过500毫克的钙离子）多次数补充（一天２至３次）吸收效果会更好。而维生素D是可以透过晒太阳，皮肤接受紫外线照射而自行合成的，每天大面积晒晒太阳约10-15分钟是最简单效果也最好的保养秘诀。
图片来源：FB粉专＠中医师 瞿瑞莹 Dr.Serena
更年期保养关键3：多吃蛋白质，降低肌少症发生
没有雌激素后，我们的肌肉量容易下降，加上年纪逐年增长，这会让未来肌少症的问题机率变高。所以在补充蛋白质方面，多吃豆、鱼、肉、蛋类，一般的炒煎煮都可以，避免油炸即可。而且蛋白质比较有饱足感，超商随手可以买的鸡胸肉、茶碗蒸这都是很好取得的健康食物。
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更年期保养关键4： 吃够蔬菜，补充纤维质
更年期如果没有特别的减重需求，卫福部建议每日摄取3-4份蔬菜（一份菜是一个拳头），也就是1.5-2碗烫青菜。蔬菜如果真的吃不够，可以用保健食品来做补充，但在选择纤维粉的时候，需要特别注意后面的营养标签，膳食纤维要有2公克以上（等于一份蔬菜）才合格。
因为少了雌激素保护，女生更年期后比较容易胆固醇升高，心血管疾病发生率也提高。多吃蔬菜补充到的水溶性纤维，既有饱足感，还能吸附胆固醇，当血脂肪、血脂都维持正常，就比较不会有心血管疾病。
更年期保养关键5：摄取Omega-3抗发炎
研究显示，适度补充Omega-3除了有助心脏健康、降血压、抗发炎之外，也能帮助改善热潮红等更年期不适症状。
富含Omega-3的食物
1.鲭鱼
2.秋刀鱼
3.鲑鱼
4.蒲烧鳗鱼
5.香鱼
6.亚麻仁籽
7.奇亚籽
8.核桃
9.紫菜
营养师杨雅晴补充说明，外食组想透过市售鱼油来补充Omega-3，需注意包装外盒的营养标示，选择EPA与DHA比例接近3:2的效果会比较好。
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更年期保养关键6：补充植物雌激素
植物雌激素可以用来缓解更年期（女性荷尔蒙失衡）所产生的症状，是女生们一定要认识的营养素！特别是黄豆，不仅仅提供丰富的植物性雌激素，同时也是优质蛋白质来源。更年期后的女生可以将部分蛋白质来源改为黄豆或豆制品，适量食用对日常身体保健是相当有帮助的。
更年期保养关键7：适量补充维生素C（又称维他命C），维持皮肤水当当
我们身体会自己合成胶原蛋白，但是想让胶原蛋白留得更久一些，那么补充维他命C，会是非常有帮助的！许多女生在雌激素减少后，皮肤会变得比较干，提早重视维他命C的补充，可以促进胶原蛋白的合成，也能维持胶原蛋白结构的稳定。只是记得人体单次仅吸收200mg，吃过量是无益喔！
常见富含维生素C的蔬果：
1.芭乐
2.香吉士
3.草莓
4.金黄奇异果
5.樱桃
6.红椒
7.黄椒
8.青椒
9.番茄
10.菠菜
照顾心理症状，更年期保养的日常生活建议
更年期保养日常生活建议1：饮食
瞿瑞莹医师建议，许多更年期妇女是气血虚弱型，会出现容易疲倦无力、头晕、脸色苍白唇色淡、少吃也不会瘦的状况，这时候除了上述可改善更年期症状不适感的饮食外，另外可摄取有益气血的食物，如：牛肉、羊肉、红枣、猪肉、红豆、波菜、樱桃等。
更年期保养日常生活建议2：运动
运动对于舒缓更年期心理焦虑不安有很好的助益，但运动时间与强度需掌握循序渐进原则，以体力可承受为主，例如快走、骑固定式脚踏车、仰卧起坐或皮拉提斯，不但可训练腹肌力量，也有助于提升元气和身体肌肉比例，促进热量代谢。
更年期保养日常生活建议3：睡眠
另外要注意睡眠充足，让血气有足够时间恢复与休息。
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更年期保养品推荐，美容编辑最爱这些！
更年期保养品推荐1：雅诗兰黛 年轻无敌胶原霜 30ml，NT.2300
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图片来源：新潮社/潮品文
更年期保养品推荐2：克兰诗 黄金双激萃 50ml，NT.3980
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图片来源：新潮社/潮品文
更年期保养品推荐3：怡丽丝尔 弹润多效美肌乳 SPF50 PA++++ 35ml，NT.950
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图片来源：新潮社/潮品文
更年期的自我检测：
40多岁开始，如果发现月经开始不规律，同时有热潮红症状（例如脸部、颈部或是胸部突然燥热感）容易心悸、盗汗，有时候感觉头晕或头痛，甚至晚上总是失眠睡不好，没来由的异常疲倦，且有肌肉或关节酸痛，皮肤还会变得干燥或搔痒。就要小心是不是已处在更年期前期，可透过卫福部提供的“更年期不适症状评估表”做进一步的自我检测。
图片来源：卫生福利部GM健康署
图片来源：FB@中医师 瞿瑞莹 Dr.Serena
马偕纪念医院中医部妇科主治医师 瞿瑞莹
前台北市立联合医院林森中医昆明院区中医妇科主治医师
马偕纪念医院中医部妇科主治医师
中国台湾中医临床医学会常务监事
民国中医妇科医学会理事
图片来源：京都堂中医
营养师 杨雅晴
民国高考营养师
糖尿病卫教师
肾脏专科营养师
体重管理营养师
食品安全管制HACCP 60A证照
保健食品初级工程师证照
长照level 1 证书
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