更年期吃什么？舒缓盗汗、热潮红的食物菜单，重点补充关键营养素

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更年期怎么吃，才能缓解盗汗、热潮红不适感？荷尔蒙激素减少后，也易引发的许多慢性病，这次潮品文邀请到营养师杨雅晴与马偕中医妇儿科的瞿瑞莹医师，分享最适合的更年期食物菜单，调节身体机能、补充缺失营养，教你怎么吃健康又美丽！

女性更年期会维持多久？有哪些症状？

更年期是由于卵巢功能衰退，雌激素的分泌迅速减少，导致荷尔蒙平衡被破坏，引起月经周期絮乱与各种不舒服。以停经作为分界点，我们前后受到影响的期间，就统称为“更年期”，时间可长达10~15年之久，中国台湾人平均发生年龄在45~55岁。

虽然更年期是女性必经阶段，但每人的经历都不一样，差距颇大并与遗传有关，所以我们的停经年龄是可以参考家中女性长辈的“正常停经”时间（指不是因为开刀、手术、化疗等各种因素的停经年纪）。

研究估计约20%的人是没有任何感觉，70%的女性会感到轻微至中度的不适，只有10%的人出现严重症状。更年期症状包含潮热、心悸、盗汗、失眠、沮丧、肩膀酸痛、关节疼痛、尿失禁、性J干涩疼痛等。

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更年期吃什么？3个更年期饮食重点

更年期期间由于女性荷尔蒙迅速下降，除了可能出现各种不适症状，血脂、骨骼、代谢也会发生变化，容易导致营养过剩或营养不足，身心健康失去平衡，感到沮丧、无精打采。面对种种的不舒服，以下由卫福部GM健康署制定的3个更年期饮食重点，能帮助舒缓更年期的不适！

卫福部GM健康署制定，更年期饮食重点建议：“红黄绿餐盘”

卫生福利部GM健康署建议我们，培养健康的饮食习惯，从掌握食材做起。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全榖杂粮类；蛋白质摄取从脂肪含量较低的乳品、瘦肉、鱼、豆腐来选择；再搭配少油的烹调方式，定时定量，细嚼慢咽，那么快乐吃健康过～是非常容易做到的！

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如果不擅长抓食材量，或是不熟悉食物营养素也没关系！医生建议我们掌握“红黄绿餐盘”的饮食原则，除了选择原型食物来吃（不油炸也避免过多的食品加工物）还能让餐桌颜色丰富食欲大开，简单让每餐吃得丰盛又健康。

更年期饮食重点1：红色餐盘，摄取足够蛋白质与矿物质

• 低脂肉
• 鱼
• 海鲜
• 鸡蛋

更年期饮食重点2：黄X餐盘，摄取碳水化合物、脂肪

• 五谷杂粮
• 米
• 面包
• 油

更年期饮食重点3：绿色餐盘，摄取丰富维生素

• 蔬菜
• 水果
• 蘑菇

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注重更年期饮食的好处：预防心血管疾病、热潮红盗汗不适

在经历更年期后，因为缺乏女性荷尔蒙保护，许多心血管疾病容易找上门。 饮食上更要掌握“均衡摄取”，并且一天至少要喝1500cc的水(计算公式：体重x30cc=一日所需水份，假设体重50公斤女性，每日需喝足1500cc的白开水），这不只是为了舒服度过更年期，更是健康享受熟龄生活的重要秘诀！

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更年期饮食上还需要留意哪些事呢？以下三点请笔记：

更年期饮食1：补充雌激素的方式

大豆异黄酮

大豆不仅含有大豆异黄酮，还含有蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维，是对女性十分友善的食物。其中，大家最关注的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，可以一定程度的减轻女生更年期的不适，预防血管硬化及骨质疏松。特别留意是，大豆分为黄豆和黑豆，从大豆衍生出来的食物皆属于豆制品，考量到天然非基因改造与其他因素，饮食上多选黑豆制品（例如：黑豆浆）会比黄豆推荐一些。

其他植物性雌激素

不敢吃豆制品怎么办？没关系，山药、香菇、木耳、亚麻籽、奇亚籽、纳豆、味噌等许多食物也富含植物雌性激素，都是在日常生活里很好取得，多多吃会健康食材喔。

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更年期饮食2：补充营养素的种类

Omega-3

适度补充Omega-3，不仅可改善更年期症状，还能预防动脉硬化，降低心血管疾病的发生率。值得一提的是，如果我们想摄取Omega-3，医生和专家都建议我们最好选择吃真正的鱼类，而非市售补品！如：秋刀鱼、鲑鱼、鳗鱼、鳕鱼、沙丁鱼、淡菜、牡蛎都含有丰富Omega-3。

不饱和脂肪酸

坚果含有多元不饱和脂肪酸，可以降低血中胆固醇，保护血管。不过要注意的是，坚果类属于油脂类，热量较高所以不能过量食用喔！每人每天建议的坚果类食物摄取量是1-2份，一份大约是2颗核桃或5颗腰果。

抗氧化饮食

绿花椰菜除了抗氧化外，先前也有很多研究指出能减缓关节炎问题，具备抗癌和防癌的功效，再加上提供丰富的膳食纤维，真的是照顾健康的超级食物！对熟龄者来说，绿花椰菜能帮助降低血中胆固醇，防止动脉血管硬化，减少罹患心血管疾病的机率。

钙质

停经后少了雌激素保护，骨质流失的速度会明显增加，当骨本逐渐消耗就容易导致“骨质疏松症”，因此摄取足够的钙质，对更年期妇女来说是非常重要的。每天要补充多少钙质呢？瞿瑞莹医师建议量是每天1000毫克，也就是每天1-2杯的奶类奶制品或优酪乳，也可以从小鱼干、深绿色蔬菜、藻类中摄取足够的钙质。此外，也别忘记多到户外走走，适当晒太阳来获得维生素D，帮助钙质吸收喔。

维生素D

维生素D可帮助肠道吸收钙与磷，当钙和维生素D双双不足的时候，就容易造成骨质疏松。幸运的是，维生素D是可以透过皮肤接受紫外线照射而自行合成，也能透过食物取得，例如：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、蛋黄、黑木耳、干香菇、优格、肝脏、全脂牛奶等。

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更年期盗汗要吃什么？补充雌激素、胶质、维生素，维持纤瘦又舒服

更年期盗汗症状如何缓解？营养师提供我们三道更年期菜单，不仅可以缓解更年期盗汗及其他不适症状，还能控制热量，让代谢变差的40+女性，吃的健康又纤瘦，一起把更年期菜单作法学起来吧！

更年期菜单推荐1：味噌汤

味噌本身就是黄豆制品，含有大豆异黄酮，可以帮助身体产生雌激素，改善更年期缺乏荷尔蒙所出现的（如热潮红、盗汗、心悸等）问题外，料理上我们也习惯与营养价值满满的豆腐、海带芽一起料理。

营养师杨雅晴提醒，味噌汤养身的前提是要自己煮，若外食族则不建议选择味噌汤，因为外食可能含有味素、糖等其他调味。外食族若要选汤，青菜豆腐汤、蒸蛋汤、茶碗蒸会更健康适合。

更年期菜单推荐2：亚麻仁油拌花椰菜＋黑芝麻

亚麻仁油含丰富的Omega-3，可帮助抗氧化、降低胆固醇，维持心血管健康的好油。绿花椰菜则有防癌功效，提供丰富的膳食纤维与维生素A、C，具备改善更年期皮肤干燥与强化免疫系统的效果。而黑芝麻，既是中医里补肾、缓解更年期症状的优秀食材，也是特别好的补钙食品。

但比起水煮，营养师更建议用蒸的。把花椰菜洗干净后直接放在锅里蒸熟，这样能做到不流失丁点营养，接着再淋上一小匙亚麻仁油拌匀；洒一些黑芝麻，一道适合天天吃的健康食谱就完成啦！

更年期菜单推荐3：快炒彩椒

更年期女生在雌激素减少后，皮肤会变得较为干燥没有光泽，营养师杨雅晴建议我们多吃含有丰富的维生素C的蔬菜，例如彩椒（红椒、黄椒、青椒）里面，透过油炒的方式会让里面的脂溶性维生素(A丶D丶E丶K)释放。因此炒菜时后，我们可以先用少量的油（约一茶匙的油）爆香，再加水将蔬菜炒熟或焖熟，这样既能色香味俱全，又能把营养素尽可能留住。

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更年期避免吃什么？避开地雷食物也很重要

各种酒精类饮品：

酒类饮品又有液态面包的别名，1公克的酒精含有7卡路里，只比脂肪1公克9卡路里少一点点，若再碰上熟龄女性代谢变差，真的会越喝越胖！另外也有研究讨论，喝酒会影响女性荷尔蒙分泌，有机会让停经提早来报到。如果是更年期的女性饮酒过量，反而会使体内的女性荷尔蒙下降，潮热状况更加频繁和严重，也降低睡眠品质。

精致碳水化合物和糖：

女性进入更年期除了骨质疏松，三高攀升与心血管疾病也是一大威胁，日本更有研究讨论高血糖、胰岛素抗性和代谢症候群会导致更年期女性潮热。换句话说，含有碳水化合物的加工食品，如白面包、义大利面、蛋糕和饼干，升糖指数 (GI) 较高，不只加速年长者的肥胖问题（因为基础代谢变低）还可能加重更年期症状。

女人期待不受岁月影响，一定要好好爱自己，提早做好保养并把健康底子养出来，才能不管几岁都貌美如花，拥有属于你的美丽。

图片来源：FB@中医师 瞿瑞莹 Dr.Serena

马偕纪念医院中医部妇科主治医师 瞿瑞莹

前台北市立联合医院林森中医昆明院区中医妇科主治医师

马偕纪念医院中医部妇科主治医师

中国台湾中医临床医学会常务监事

民国中医妇科医学会理事

图片来源：京都堂中医

营养师 杨雅晴

民国高考营养师

糖尿病卫教师

肾脏专科营养师

体重管理营养师

食品安全管制HACCP 60A证照

保健食品初级工程师证照

长照level 1 证书

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