小腿肌怎么瘦？练出足底肌力是关键，压脚背瘦小腿运动两周有感，拉长腿肌、小腿更纤细

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图片来源：IG@dejabelli、小红书@小卓-健身

小腿肌肉为什么难瘦？很多人明明不胖，但是一双小腿肌却非常粗壮，光是减肥瘦身其实很难看到效果！专业健身教练提到想要瘦小腿肌，其实更应该要练“足底肌力”，练出正确的足底肌力可以帮助小腿减少施力，让小腿更加纤细，今天就一起看看瘦小腿肌、帮助足底肌力充分伸展的运动。

为什么要压脚背？练正确足底施力重点

小腿最重要的是支撑走路，不正确的走路姿势、足弓施力造成走路时运动到错误腿肌，让小腿代偿发力而更加健壮。所以想要瘦小腿，练出正确的“足底肌力”很重要！帮助小腿减少施力，让小腿更加纤细。透过跪姿压脚背运动可以锻炼足底，练出正确的足底和足弓施力，避免走路时足底无力的状况。

图片来源：barrel.fit

瘦小腿肌“压脚背运动”：勾脚跪坐

60秒×3组

膝盖着地跪在地板上，将双脚后跟并拢，脚掌内侧平行，臀部坐在脚后跟上。注意脚趾尽量贴地，同时保持背部挺直、不要驼背。这个动作可以很好的锻炼脚趾施力，避免小腿过度代偿发力的问题。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌“压脚背运动”：平脚跪坐

60秒×3组

一样维持跪姿，将双脚并拢不要分开，臀部坐在脚后跟上，注意整个脚背贴地、并且呈现一直线不要弯曲。做这个姿势时会有些疼痛感，可依个人状况休息调整。透过这个动作可以充分感受足弓发力状态，久了会发现脚趾抓地比较强、走路时腿肌施力就会变得比较小。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌“压脚背运动”：弯脚跪坐

30秒×3组

一样维持跪姿，将双脚并拢、脚尖下压贴地，臀部坐在脚后跟上，这个动作痛感最强，建议维持10秒后休息调整姿势。这个动作不仅可以练到脚趾施力，对整个足底肌力锻炼也都有很大的效果。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌“压脚背运动”：外八字踮脚

20次×3组

小腿肌主要包含表面的“腓肠肌”及较深层的“比目鱼肌”，表面的“腓肠肌”一旦过度运动变的结实就会形成比较明显的小腿肌，所以想瘦小腿必须先放松“腓肠肌”，同时锻炼深层“比目鱼肌”才行。这个外八字踮脚的动作就可以帮助运动到深层肌肉、放松外侧的肌肉，达到瘦小腿肌的效果。将双脚脚后跟并拢、脚尖往外打开做外八姿势，接着以脚指施力来回踮脚、维持3秒后再落下，注意动作时需维持脚跟并拢。

图片来源：小红书@Azzurra

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