4分钟居家练臀运动！提升臀线饱满不粗腿，新手也能轻松做

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不用到健身房，在家用一首歌的时间也能轻松练出翘臀！今天要介绍一组小红书超夯的居家翘臀运动，不仅可以提高臀线，还能改善两边的侧臀凹陷问题，运动强度不会太大，适合初学者学习，徒手站立就可以完成，每天练习四遍，一周运动三次，穿上牛仔裤曲线更好看！

4分钟居家练臀１：站姿体前屈

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到与肩同宽，小腿与地面垂直，重心放在两个脚掌踩稳地板，接着屁股向后推，有种向后坐下的感觉，会感受到臀下围连接大腿处有酸痛感，这个动作做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀２：深蹲

深蹲可以说是练出翘臀的核心动作，双脚打开到比肩膀还宽的位置，每次蹲下后停顿一秒再站直，注意蹲下时膝盖不可以超过脚尖，这样也可以确保在做的同时身体不会过度前倾，连续做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀３：左测蹲弓箭步　

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到比肩膀还宽的位置，膝盖朝脚尖方向往左蹲，腹部收紧，蹲下时把重心放在屁股，动作做八次

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀４：右侧蹲弓箭步

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到比肩膀还宽的位置，膝盖朝脚尖方向往右蹲，注意要保持骨盆中立，不可以往前方倾，做八次。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀５：站姿体前屈

重复第一组动作，双脚打开到与肩同宽，重心放在双脚，两个脚掌踩稳地板，屁股有种向后坐下的感觉往后推，此时要记得背要呈现“平的状态”，不可以拱起来，一样做八次。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀６：深蹲

重复第二组的深蹲动作，记得脚后跟要实踩地面，才不会有蹲下时重心不稳的情况产生。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀７：左斜箭步蹲

右脚先往左后侧放，脚尖朝向右前侧，后跟微微颠起，蹲下时会感受到臀下围在出力，注意往下蹲时大小腿要呈现90度，腹部核心收紧，动作做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀８：右斜箭步蹲

换成左脚往右后侧45度的方向放，注意重心要以前脚为主，用“臀部”施力而不是小腿，才不会反倒练出结实的小腿肌喔~做完八下就可以拉筋休息啦！

图片来源：小红书 暴走的Vin

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