帕梅拉8分钟瘦手臂运动：13招紧实手臂掰掰肉，同时塑造好看胸型&体态！
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手臂蝴蝶袖、掰掰肉越来越猖狂吗？为了在夏天换上最辣最漂亮的衣服，自信穿上无袖、吊带和背心出门，“瘦手臂运动”就要从现在开始！今天小编就为大家带来“帕梅拉8分钟瘦手臂运动”，从今天开始每天只要8分钟，就能快速紧实手臂掰掰肉，还能轻松塑造好看的胸型&体态，为夏天的来临做好准备！
图片来源：IG@dejabelli
最高效瘦手臂运动！每天只要8分钟
说到健身美女，大家第一个想到的一定是帕梅拉Pamela Reif，被誉为“健身女王”的她，靠着不需繁琐器材就能轻松完成的居家运动影片，在YouTube收获近千万的订阅，结实的芭比身材就是她的活招牌！近日入驻内地社交平台“小红书”的帕梅拉，特别与官方限定推出“帕梅拉8分钟瘦手臂运动”，只天每天8分钟，在家也能练出好身材，13招就能快速告别掰掰肉！
图片来源：IG@pamela_rf
帕梅拉8分钟瘦手臂运动1：手臂绕肩画圈-前+后
这个动作可以刺激手臂外侧的肌肉，有助于紧实掰掰肉，一开始，我们需要维持手臂向前画圈的姿势，注意的是我们的双手需维持平行，并且每圈都要坚持画圆画满，持续30秒后再向后画圈30秒。这时新手可能会开始感觉到手臂有些酸，这就代表有做对啰，但记住双手还是要保持平行，别松懈了！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动2：手臂慢速上下
再来的这个动作，我们只需慢慢地将手臂上下摆动，重复30秒，这不仅能够有效的消灭手臂肉，还能够显锁骨，但要记住挺胸以及拉直手臂，弯弯的话可就没办法达成最佳的运动效果了。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动3：手臂快速上下(小鸟振翅)
接下来将上个动作加快，变成快速地摆动手臂，就好像小鸟在挥动翅膀一样，动作持续30秒，这时就连有在健身的人可能都会开始感到手臂有些酸涩，不过只要继续坚持，漂亮的天鹅臂就离你不远了！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动4：直臂保持
终于能够稍微中场休息了，我们需要维持30秒的直臂保持，顺便调整呼吸与状态，这个时候你应该会感觉到肩膀非常的僵硬非常的酸，记得千万不要在这时将手臂放下来，一定要继续坚持，并且把肩膀尽可能放松不要耸肩，不然可是会长出丑丑的斜方肌喔！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动5：跪姿伏地挺身
接着进行“跪姿伏地挺身”30秒。跪姿伏地挺身相较一般伏地挺身来说，对新手更加友善也比较容易完成，在向下的过程中要收紧核心保持挺直，再慢慢向下或往上，但很重要的一点是千万不要为了下得低而塌腰，也记得不要耸肩，这样不仅会增加腰部负担，而且也容易受伤唷。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动6：平板撑
接着进行“平板撑”30秒。平板撑是一个非常轻松就能瘦全身的方法，将双手撑在地面，以脚尖撑地，腹部发力保持身体的挺直，这个动作可以调动全身的肌肉，尤其是腹部的力量，长期锻炼可以快速的收紧肚子肉和手臂肉，还能练出马甲线。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动7：跪姿三头肌上推
再来我们需要让三角肌发力，维持跪姿，掌心向上将手臂往上摆动，收紧后慢慢放下，要记住腰背需挺直，重复动作30秒，这个动作可以改善肩膀内扣的问题，也非常好燃脂，做到这里，突然觉得超累或是爆汗都是正常的！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动8：跪姿三头肌内推
与上一步相同，我们要让三角肌继续燃烧，同样维持跪姿，但改为双手击掌但掌心不碰到，持续动作30秒，这时可以再更加的收紧核心发力，以达到更好的效果，手臂后侧肥肉很厚、或是很松的人，一定要练这个！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动9：交替出拳
再来则是像拳击手般交替出拳，这个动作也是有讲究的，我们可以想像有个圆圈，并且朝中心点快速出拳，持续30秒，运动时整只手臂都要带动到，核心也记得收紧，无论是在出拳还是收拳时都要记住核心发力，不然一不小心就有可能拉伤手臂。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动10：侧边小拳拳
将上一步的交替出拳做变化，我们改为向侧边快速出拳，到了这一步手臂真的会非常酸，不过这也代表你的脂肪都在燃烧了，这一步可以有效的运动到手臂内侧肌肉，继续再坚持30秒，就能练出好看的手臂线条！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动11：肩膊上举
再来这个动作非常重要，不仅能够有效消除副乳、掰掰肉，还能锻炼手臂与肩膀的力量，就连背部有肉肉困扰的都能靠这招练出薄背，我们需将五指并拢，慢慢举起双手向头顶延伸，收回后记住小臂与大必须维持90度直角，并且重复持续动作30秒。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动12：肩部拉伸-右+左
为了能让运动效果更好+有助于放松肌肉，运动完一定要记得拉伸，我们将左手勾起另外的手臂，右手手臂向上垂直呈90度保持30秒，这个动作能够拉伸到手臂的三头肌，也可以避免隔天陷肌肉酸痛的问题。右边拉伸完左边也需要，千万不能忽略这一步骤，只需要每侧保持30秒就能防止肌肉酸痛。
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分钟瘦手臂运动13：边对边拉伸
最后再进行更全面的拉伸与放松，我们举起手朝另一侧慢慢舒展，并且带动到头部与腰部，如果你的肌肉较于紧张或疲劳，那拉伸的酸痛感就会更强烈些，只要持续完30秒，帕梅拉的8分钟瘦手臂运动就完成啦，只要每天拨空坚持训练，轻松就能告别恼人的掰掰肉，自信的穿上无袖上衣了！
图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif
详细影片教学点我↓
帕梅拉紧致手臂丰胸秘籍-副乳拜拜肉改善
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文字编辑：赖紫妤
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